أفضل الأطعمة لكمال الأجسام
تعتبر رياضة كمال الأجسام من الرياضات التي تتطلب جهداً كبيراً للوصول إلى الجسم المثالي، ويتبع الرياضيون نظاماً غذائياً محدداً لدعم بناء العضلات. وينقسم هذا النظام الغذائي إلى مرحلتين أساسيتين:
- المرحلة الأولى: وتعرف بمرحلة التضخم، وتهدف إلى زيادة حجم الجسم والعضلات. يركز لاعب كمال الأجسام خلال هذه المرحلة على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، مع أداء تمارين رفع الأثقال لتعزيز الكثافة العضلية. وقد تستمر هذه المرحلة لعدة أشهر أو حتى سنوات.
- المرحلة الثانية: وتعرف بمرحلة القطع، وتهدف إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات وكثافتها. ويتطلب ذلك تعديلات في النظام الغذائي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، وتستمر هذه المرحلة عادةً من 12 إلى 26 أسبوعًا.
النظام الغذائي المناسب لكمال الأجسام
يشمل النظام الغذائي الذي يتبعه لاعبو كمال الأجسام مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- اللحوم والدواجن والأسماك.
- مشتقات الألبان مثل الزبادي، والجبن، والحليب قليل الدسم.
- الحبوب الكاملة مثل الكينوا والخبز والشوفان والأرز.
- الفواكه مثل التفاح، والبرتقال، والموز، والكمثرى.
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والبازلاء الخضراء.
- الخضروات الأخرى مثل البروكلي، والسبانخ، والطماطم.
- المكسرات والبذور، مثل: الجوز، واللوز، وبذور عباد الشمس.
- البقوليات مثل الحمص والعدس.
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
أطعمة يجب أن يتجنبها لاعبو كمال الأجسام
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، اختيار الطعام هو المفتاح للحفاظ على شكل الجسم. ويفضل هؤلاء الرياضيون تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية، مع الحد من استهلاك الكربوهيدرات. فيما يلي بعض الأطعمة التي من الأفضل تجنبها:
- الشوفان المنكه: يعتبر الشوفان مصدراً جيداً للكربوهيدرات، إلا أنه يحتوي على نكهات تحتوي على كميات عالية من السكر والمواد المهدرجة التي قد تضر الرياضيين.
- الخبز الأبيض: الخبز الأبيض غني بالكربوهيدرات ويحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، وهو ما ينصح بتجنبه.
- عصير الفواكه: يحتوي على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية دون أي قيمة غذائية.
- بروتين الصويا: يعتبر بروتين الصويا غير مناسب لكمال الأجسام، إذ تحتوي 126 جراماً منه على 10 جرامات فقط من البروتين، ويمكن أن يثبط إنتاج هرمون التستوستيرون الضروري لبناء العضلات.
الاحتياجات الغذائية اليومية للاعبي كمال الأجسام
تختلف الاحتياجات الغذائية اليومية للاعبي كمال الأجسام حسب المرحلة التي هم فيها، وتشمل:
- مرحلة الضخامة: يحتاج اللاعب في هذه المرحلة إلى البروتين بنسبة تتراوح بين 15-20%، والدهون بنسبة 20-30%، والكربوهيدرات بنسبة 50-60%.
- مرحلة القطع: يحتاج اللاعب في هذه المرحلة إلى البروتين بنسبة 20-25%، والدهون بنسبة 15-20%، والكربوهيدرات بنسبة 55-60%.