هل هناك أطعمة تساهم في إدرار الحليب دون زيادة الوزن؟
تعتبر بعض الثقافات حول العالم أن بعض الأطعمة والمواد الطبيعية تزيد من إنتاج الحليب لدى الأمهات المرضعات. ومع ذلك، لا توجد دراسات كافية لدعم تأثير نوع معين من الطعام على إنتاج الحليب على وجه التحديد.
من الضروري أن يتلقى الطفل جميع العناصر الغذائية اللازمة لنموه من خلال حليب الثدي. لذلك، يجب على الأمهات الاهتمام بأنواع الأطعمة التي يتناولنها، حيث أن تناول الأطعمة المناسبة لا يعزز إنتاج الحليب فحسب، بل يمنح الأم المزيد من الطاقة ويساعد على تسريع فقدان الوزن المكتسب خلال فترة الحمل. وفيما يلي بعض الأطعمة الصحية المفيدة في تربية الحليب الطبيعي:
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل على وفرة من الكربوهيدرات المعقدة، مما يعزز الشعور بالامتلاء لفترات أطول ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة. كما أن هذه الحبوب غنية بالألياف، مما يساهم في تحسين عملية الهضم وخفض مستويات السكر في الدم. يعد الشوفان خيارًا جيدًا بشكل خاص نظرًا لمحتواه العالي من الألياف والحديد، مما يدعم إنتاج الحليب.
الخضروات الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء غنية بالفيتامينات A وE وC، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن مثل الكالسيوم. كما أنه منخفض السعرات الحرارية، مما يجعل من الممكن تناول كميات مناسبة منه دون القلق من زيادة الوزن.
المشمش والتمر
تناول الأمهات المرضعات المشمش والتمر يمكن أن يعزز إفراز هرمون البرولاكتين، المعروف بهرمون الحليب، المسؤول عن إنتاج الحليب في الجسم. يحتوي المشمش على فيتامين C والألياف وفيتامين A وفيتامين K، ومن الأفضل استهلاكه طازجًا بدلاً من المعلب، في حين أن التمر مصدر جيد للكالسيوم والألياف، ويمكن استخدامه كمحلي طبيعي.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يرتبط استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والدجاج والأسماك والتوفو بزيادة إنتاج الحليب لدى الأمهات المرضعات. كما تساعد هذه الأطعمة على تعزيز الشعور بالشبع بين الوجبات، كما أظهرت الدراسات السريرية التي نشرت في مجلة Human Lactation عام 2017.
هل فقدان الوزن آمن للأمهات المرضعات؟
تشعر العديد من الأمهات بالقلق بشأن الوزن الزائد الذي اكتسبنه أثناء الحمل، ويتساءلن عما إذا كان بإمكانهن العودة إلى وزنهن الطبيعي. لكن ينصح بعدم التقليل من كمية الأطعمة المتناولة أو عدد السعرات الحرارية اليومية خلال فترة الرضاعة، إلا إذا كان ذلك تحت إشراف الطبيب المختص. وبشكل عام يجب على الأم المرضعة اتباع النصائح التالية:
اتباع نظام غذائي متوازن
ويجب اختيار الأطعمة المناسبة للحصول على السعرات الحرارية اللازمة بعد استشارة الطبيب. ويفضل اختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبروتينات، حيث تساهم هذه الأطعمة في تقليل زيادة الوزن مع دعم إنتاج الحليب.
ضع خطة لإنقاص الوزن تدريجيًا
يجب إعداد خطة زمنية لخسارة الوزن المكتسب خلال فترة الحمل على مدار سنة كاملة بعد الولادة، حيث أن فقدان الوزن السريع قد يؤثر سلباً على صحة الأم والطفل، بالإضافة إلى أنه قد يؤدي إلى إصابة الأم الشعور بالتعب، مما قد يقلل من كمية ونوعية الحليب. يمكن أن يساعدك اختيار الرضاعة الطبيعية على العودة إلى وزنك الطبيعي بسرعة أكبر.
مارس التمارين الرياضية بانتظام
التمارين الرياضية المناسبة التي يوصي بها أخصائي التغذية مع اتباع نظام غذائي صحي تساهم في فقدان الوزن بشكل آمن بعد الولادة.
احصل على قسط كافٍ من الراحة
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة من الطرق المهمة لإنقاص الوزن بطريقة صحية.
عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات المرضعات
ويتراوح عدد السعرات الحرارية المضافة للأم المرضعة ما بين 450-500 سعرة حرارية يوميا وفقا للإرشادات الغذائية الأمريكية. يمكن تحديد السعرات الحرارية التي تتناولها النساء في الفئة العمرية 19-50 عامًا بناءً على مستوى النشاط اليومي:
- النشاط اليومي القليل: 1800-2000 سعرة حرارية في اليوم.
- النشاط اليومي المعتدل: 2000-2200 سعرة حرارية في اليوم.
- النشاط اليومي المكثف: 2200-2400 سعرة حرارية في اليوم.
نصائح فعالة للتغذية للأمهات المرضعات وإنقاص الوزن
وتنصح الأمهات بالانتظار لمدة 6-8 أسابيع بعد الولادة قبل البدء في إنقاص الوزن، حيث يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي وضخ كميات كافية من الحليب. وإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساهم في خسارة الوزن الزائد بعد الولادة بطريقة صحية:
- تجنب الأطعمة المقلية والتركيز على تناول الأطعمة المشوية أو المخبوزة.
- تحديد كميات السكر والحلويات والدهون المشبعة والمتحولة.
- عدم تفويت الوجبات، فالانشغال بالطفل قد يؤدي إلى تخطي الوجبات، مما يقلل من الطاقة المتوفرة.
- تناول 5-6 وجبات صغيرة يومياً بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
- الاهتمام بوجبة الإفطار، فهي تعزز طاقة الجسم وتمنح الشعور بالشبع طوال اليوم.
- التباطؤ أثناء تناول الطعام لتعزيز الشعور بالشبع.
- التقليل من استهلاك المشروبات الغازية والعصائر المضاف إليها السكر.
- الحرص على شرب كمية كافية من السوائل بعد الرضاعة، مثل الماء والحليب خالي الدسم.
خاتمة
يجب على الأمهات المرضعات مراعاة نوعية وكمية الأطعمة التي يتم تناولها خلال فترة الرضاعة الطبيعية. حليب الثدي هو المصدر الرئيسي لاحتياجات الطفل الغذائية. لذلك، يجب تجنب اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن خلال 6-8 أسابيع بعد الولادة.
عند البدء في إنقاص الوزن، يفضل أن تكون الخطة تدريجية لتجنب الآثار السلبية المرتبطة بالصحة، مع أهمية شرب الكثير من الماء، وممارسة الرياضة، والحصول على قسط كاف من النوم، واتباع نظام غذائي متوازن. تعتبر هذه الطرق معًا حيوية لصحة الأم وللمساهمة في فقدان الوزن الصحي.