تحديد عدد السعرات الحرارية

بمجرد أن يجتاز لاعبو كمال الأجسام مرحلة تضخيم العضلات ويحققون أهدافهم المتمثلة في زيادة كتلة العضلات، فإنهم يبدأون مرحلة جديدة تعرف باسم مرحلة القطع. تهدف هذه المرحلة إلى فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات المكتسبة خلال مرحلة التضخيم. ولتحقيق ذلك، يوصى بتقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 15%. مع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو فقدانه في مرحلة التجفيف، يجب تعديل السعرات الحرارية شهريًا على الأقل لمراقبة التغيرات في الوزن. كما ينصح بعدم خسارة أو زيادة ما يزيد عن 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعياً، مما يساهم في الحفاظ على العضلات خلال مرحلة التنشيف، وتجنب اكتساب الدهون الزائدة خلال مرحلة التضخيم.

تناول الكربوهيدرات

ومن الضروري أن تركز مصادر الكربوهيدرات التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام على الكربوهيدرات المعقدة، فهي تعتبر مصدر بطيء للطاقة وتقلل من خطر تخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تحتوي هذه الكربوهيدرات على المزيد من العناصر الغذائية. تشمل المصادر المهمة لهذه الكربوهيدرات: دقيق الشوفان، والبطاطا الحلوة، والأرز البني، والمعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل. ويفضل تناول الفواكه قرب وقت ممارسة الرياضة والاعتماد أكثر على تناول الخضار.

تناول البروتينات

تناول البروتين أمر بالغ الأهمية خلال مرحلة التجفيف. وعدم تناول كميات كافية منه قد يجعل الجسم يستخدم العضلات كمصدر للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية. وينصح بالاختيار من مصادر البروتين قليلة الدهون، واستخدام بروتين الكازين قبل النوم، حيث يتم إفرازه ببطء في مجرى الدم، مما يساهم في تغذية العضلات أثناء النوم.

زيادة كمية الماء

يعتبر الماء عنصراً أساسياً يوفر العديد من الفوائد الصحية، خاصة أثناء عملية التجفيف. يساعد الماء على تقليل الشعور بالجوع، حيث أن شرب الماء أثناء تناول وجبة صغيرة يعزز الشعور بالشبع رغم قلة السعرات الحرارية. كما يساهم الماء في ترطيب الجسم وتوفير الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يعزز حرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أن الماء خالي تماماً من السعرات الحرارية، لذا يفضل تناوله بدلاً من المشروبات الغازية أو السكرية.

ممارسة التمارين الرياضية

ويتطلب نظام التنشيف تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، مما يجبر الجسم على حرق سعرات حرارية أكثر مما يأخذ، وبالتالي تحقيق خسارة الدهون. يمكن لتمارين القلب عالية الكثافة أن تزيد من حرق السعرات الحرارية وتعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على تحقيق الأهداف المرجوة.