أغذية مهمة للاعبي كمال الأجسام
يركز مفهوم كمال الأجسام على تعزيز الكتلة العضلية من خلال تمارين رفع الأثقال واتباع نظام غذائي متوازن. لتحقيق النتائج المرجوة، لا بد من اتباع نظام غذائي صحي يركز على الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث أن هذه الأطعمة ضرورية لزيادة الكتلة العضلية. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:
- صدور الدجاج والديك الرومي: يحتوي 85 جراماً من صدور الدجاج على حوالي 26 جراماً من البروتين، بينما تحتوي صدور الديك الرومي على حوالي 25 جراماً.
- البلطي والتونة: يحتوي 85 جراماً من سمك البلطي على حوالي 21 جراماً من البروتين، بينما تحتوي التونا على 20 جراماً.
- الفول السوداني: تحتوي 73 جراماً من الفول السوداني على 17 جراماً من البروتين.
- السلمون والروبيان: يحتوي 85 جراماً من سمك السلمون على 17 جراماً من البروتين، و18 جراماً في حالة الجمبري.
- فول الصويا: تحتوي 85 جراماً من فول الصويا على 14 جراماً من البروتين.
- الجبن والزبادي اليوناني: تحتوي 226 جرامًا من الجبن على 28 جرامًا من البروتين.
- الفول والحمص: يحتوي 172 جرامًا من الفول على 15 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي 240 جرامًا من الحمص على 12 جرامًا من البروتين.
- اللوز: تحتوي 172 جراماً من اللوز على 16 جراماً من البروتين.
- التوفو: 124 جرام تحتوي على 10 جرام من البروتين.
- الحليب: تحتوي 100 جرام منه على 25.5 جرام من البروتين.
- لحم البقر قليل الدسم: تحتوي 100 جرام منه على 31 جرامًا من البروتين.
- البيض: يحتوي كل 100 جرام من البيض على 12.5 جرام من البروتين.
مراحل بناء الجسم
لبناء العضلات وزيادة كتلتها يحتاج الجسم إلى زيادة نسبة تناول الطعام بالإضافة إلى ممارسة رياضة رفع الأثقال. تعتمد قوة العضلات وسرعة اكتسابها على عدة عوامل مثل الوراثة والعمر. هناك ثلاث مراحل رئيسية يجب على لاعبي كمال الأجسام اتباعها للحصول على جسم متناغم:
- زيادة كمية الطعام: يجب زيادة السعرات الحرارية بنسبة 15%، مع التركيز على مصادر البروتين قليلة الدهون.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: يجب البدء بممارسة تمارين رفع الأثقال لتعزيز الكتلة العضلية.
- نحت الجسم: تعتمد هذه المرحلة على الحفاظ على الكتلة العضلية وخسارة نسبة من الدهون من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات، يجب عليك التأكد من تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المختلفة. يحتاج الجسم ما بين 2.3-3.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وينصح بأن تحتوي الوجبة قبل التمرين على ما بين 0.4-0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.