اتباع نظام غذائي متوازن
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مجموعة معينة من الأطعمة يمكن أن يساهم في تقليل الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المتناولة. وتشمل هذه الأطعمة: الحساء، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والفواكه، والخضروات، واللحوم الحمراء، والأسماك، والدجاج، والبيض. ويمكن إدراج هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي اليومي باتباع النصائح التالية:
- إضافة الخضار إلى الوجبات المختلفة مثل المعكرونة والبيض والسلطات والبيتزا.
- اختر الفاكهة الطازجة بدلًا من الفواكه المجففة أو عصائر الفاكهة.
- يفضل تناول الحبوب الكاملة.
- تناول الشوربة وسلطات الخضار قبل البدء بالوجبات.
- استخدام الفاكهة كمصدر لتحلية الطعام، أو إضافتها إلى السلطات.
- إضافة الفاصوليا إلى الأطباق المختلفة مثل الحساء والسلطات.
- تأكد من وجود مصادر البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة.
فعالية الزنجبيل
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول كميات صغيرة من مسحوق الزنجبيل يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية. ويرجع ذلك إلى تأثير الزنجبيل على نشاط الجهاز الهضمي. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد فعالية الزنجبيل في تقليل الشهية وكميات الطعام المستهلكة.
التقليل من التوتر والضغط النفسي
يمكن أن تؤدي المشاعر مثل الغضب والحزن والتوتر إلى تناول الطعام حتى عندما لا تكون جائعًا. أثبتت الأبحاث وجود علاقة بين التعرض للضغط النفسي والتوتر، وزيادة كمية الطعام المتناولة، بالإضافة إلى تناول الأطعمة غير الصحية. لذلك، ينصح بالاسترخاء، والتقليل من التوتر، والحرص على النوم لعدد كاف من الساعات بشكل منتظم.
فوائد القهوة
للقهوة العديد من الفوائد، بما في ذلك القدرة على تقليل الشهية والجوع. أثبتت الدراسات أن شرب القهوة يعزز إنتاج هرمون الببتيد الذي يفرزه الجسم استجابةً لتناول الطعام والشعور بالشبع. ويعتقد أن هذا الهرمون يساهم في تحديد كمية الطعام المتناولة، لذلك تعتبر القهوة من المشروبات الفعالة في تقليل الشهية. ويفضل شرب القهوة منزوعة الكافيين، حيث يمكن أن تستمر آثارها في تقليل الشعور بالجوع لمدة تصل إلى ثلاث ساعات.