أفضل الأطعمة لصحة القولون
يتطلب الحفاظ على صحة القولون حركات أمعاء طبيعية وصحية. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول كميات كافية من الألياف الغذائية، مما يساهم في دعم حركة الأمعاء الصحية وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. وإليكم بعض الأطعمة المفيدة لصحة القولون:
مصادر الألياف
وفيما يلي أهم مصادر الألياف الغذائية الأساسية:
- الفواكه والخضروات: يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة، مثل الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والفواكه ذات اللون الأحمر أو البرتقالي أو الأزرق أو الأرجواني، حيث يساهم كل لون في تقديم فوائد صحية مختلفة. يمكن استهلاك الخضروات بأشكالها الطازجة أو المجمدة أو المصنعة بشرط أن تكون منخفضة في الصوديوم. وتشمل الفواكه الغنية بالألياف التفاح، والتوت، والموز، والبرتقال، والكمثرى، بينما تشمل الخضروات: الخس، واللفت، والخيار، والخرشوف، والقرنبيط، والملفوف، والجزر، والكرفس، والبامية، والسبانخ.
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي مصادر غنية بالمواد المغذية والألياف، التي تعزز حركة الأمعاء وصحة القولون. وينصح بتناول حوالي 90 جراماً من الحبوب الكاملة يومياً. ومن أمثلة الحبوب الكاملة: الشوفان، والأرز البني، وخبز القمح الكامل، ودقيق القمح الكامل، والشعير. تجدر الإشارة إلى أن الحبوب الكاملة تحتوي على الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة، مما يجعلها أكثر فائدة من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض.
كما ذكرنا سابقاً، تلعب الألياف دوراً مهماً في صحة القولون، ويجب على الرجال تناول حوالي 38 جراماً من الألياف يومياً، بينما تنصح النساء باستهلاك 25 جراماً. فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناول الألياف في النظام الغذائي:
- تناول الحبوب الكاملة بما لا يقل عن 50% من إجمالي الكربوهيدرات، مع الحد من الحبوب المكررة.
- تأكد من تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا.
- استخدم البقوليات والمكسرات والبذور كمصادر جيدة للألياف.
الدهون الصحية
وينصح بتناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون، والأسماك مثل السلمون الذي يحتوي على أحماض أوميجا 3، والأفوكادو، والمكسرات، بالإضافة إلى ضرورة الحد من الأطعمة المقلية.
منتجات الألبان
أظهرت دراسة نشرت في مجلة PLoS One عام 2013 أن هناك دور محتمل لمنتجات الألبان في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، حيث لم يتأثر هذا التأثير بمحتوى الدهون في هذه المنتجات. قد يكون هذا التأثير بسبب محتوى الألبان من المكونات مثل الكالسيوم واللاكتوفيرين وفيتامين د، والتي توجد في بعض منتجات الألبان المدعمة.
الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك
البروبيوتيك هي مكونات البكتيريا المفيدة والخمائر الموجودة بشكل طبيعي في الجسم. فهي تحارب البكتيريا الضارة، وتساهم في تقليل الالتهابات، وتعزيز المناعة، وإنتاج بعض الفيتامينات. كما أنه يساعد على تحسين عملية الهضم ويدعم صحة الخلايا المبطنة للأمعاء ويمنع دخول البكتيريا الضارة إلى مجرى الدم. ومن الجدير بالذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالألياف يحافظ على مستويات صحية من البروبيوتيك، وتوجد هذه البروبيوتيك في بعض الأطعمة مثل الزبادي، والشنينة، والخبز المخمر، والجبن القريش، والمخللات المتخمرة.
وكما أشارت مراجعة نشرت في مجلة BMC سيرجري عام 2012، قد تلعب البروبيوتيك دورًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، عن طريق تثبيط المركبات المسببة للسرطان، والتنافس مع الجراثيم الضارة في الأمعاء، وتعزيز الاستجابة المناعية.
الأطعمة الضارة بصحة القولون
فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تكون ضارة إذا تم تناولها بكثرة:
- استهلاك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمصنعة: يجب تناول اللحوم الحمراء باعتدال؛ توصي معاهد السرطان الأمريكية بحد أقصى 500 جرام أسبوعيًا. تختلف الحصص حسب الاحتياجات الفردية، وتساوي تقريبًا 85-140 جرامًا للنساء و113-160 جرامًا للرجال. يفضل التقليل من استهلاك اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحم المقدد، ويفضل تناول مصادر البروتين قليلة الدسم مثل الدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- تجنب الكحول: تشير الأدلة إلى أن استهلاك الكحول يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. وفقا للمعهد الوطني للسرطان، فإن الأفراد الذين يستهلكون بانتظام 3.5 مشروب كحولي يوميا لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 1.5 مرة أكبر من أولئك الذين لا يشربون الكحول.
- تجنب السكر: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تحتوي على سعرات حرارية عالية، مما قد يساهم في زيادة الوزن. تجدر الإشارة إلى أن معظم الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي ومرض كرون يتبعون أنظمة غذائية غنية بالسكر وقليلة الألياف. أشارت دراسة في مجلة علم الأوبئة السرطانية والمؤشرات الحيوية للوقاية إلى أن السكريات البسيطة والوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات البسيطة قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
ولمعرفة المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال عن الأطعمة الضارة بالقولون.
نصائح أخرى للحفاظ على صحة القولون
ويمكن اتباع بعض الإرشادات الإضافية للحفاظ على صحة القولون، ومنها:
- الحفاظ على وزن صحي: يشير المعهد الأمريكي للسرطان إلى أن الوزن الزائد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي لدى النساء بعد انقطاع الطمث. لذلك ينصح بالمحافظة على وزن صحي والتخلص من الوزن الزائد.
- شرب كميات كافية من السوائل: يحتاج الإنسان إلى تناول ما بين 1.6-2 لتر، أي ما يعادل حوالي 6-8 أكواب من السوائل يومياً، للوقاية من الجفاف. يعتبر الماء والحليب قليل الدسم خيارات ممتازة، بينما من الأفضل تجنب المشروبات المحلاة.
- النشاط البدني المنتظم: يزداد خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، وقد تساعد ممارسة الرياضة في تقليل هذا الخطر.
الغذاء المناسب لمرضى القولون العصبي
أفضل طريقة لتخفيف أعراض القولون العصبي هي التعرف على الأطعمة التي قد تسبب عدم الراحة أو الألم، ومن ثم تجنبها أو تقليل التعرض لها. يمكن أن تساعد الأدوية والبروبيوتيك أيضًا في تخفيف متلازمة القولون العصبي. بشكل عام، تركز التغييرات في النظام الغذائي على تقليل الأعراض. فيما يلي بعض هذه التغييرات:
- زيادة كمية الألياف الخاصة بك.
- تجنب الغلوتين، حيث أن بعض مرضى القولون العصبي قد يشعرون بتفاقم الأعراض بعد تناول الغلوتين، على الرغم من أنهم لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
- اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب، وهو نوع من الكربوهيدرات التي يصعب هضمها.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ وينصح بزيادة الألياف تدريجياً وشرب كمية كافية من السوائل، لأن الألياف تسحب الماء من الجسم لتعزيز حركة الطعام عبر الأمعاء.
مع ملاحظة أن التغييرات المفيدة لمرض القولون العصبي قد تختلف من شخص لآخر، يُنصح مرضى القولون العصبي بإجراء تغيير واحد في كل مرة لمراقبة تأثيره على الأعراض. قد يساعد اختصاصي التغذية في شرح هذه التعديلات بالتفصيل.
فيديو عن أفضل الأطعمة لمرضى القولون
يواجه مرضى القولون العديد من التحديات عند تناول بعض الأطعمة. شاهد هذا الفيديو لتعرف الخيارات الأفضل بالنسبة لهم: