فيتامين ب3، المعروف أيضًا باسم النياسين، هو أحد الفيتامينات الأساسية في مجموعة فيتامينات ب. ويلعب هذا الفيتامين دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجسم وكيفية استخدامه للبروتينات والدهون. إلا أن الجسم لا يخزن كميات كبيرة منه، بل يفرزه في البول، فهو فيتامين قابل للذوبان في الماء. وفي هذا المقال سوف نستعرض أهم المعلومات المتعلقة بفيتامين B3.
مصادر فيتامين ب3
يحتاج الجسم إلى فيتامين ب3 للحصول على الطاقة من الطعام، حيث يستطيع الجسم تصنيعه بنفسه. بالإضافة إلى ذلك، هناك مصادر أخرى غنية بهذا الفيتامين في الأطعمة.
كما يمكن الحصول على فيتامين ب3 من المكملات الغذائية، وذلك للحفاظ على مستواه الطبيعي في الدم وبالتالي تعزيز وظائف أعضاء الجسم مثل الجهاز الهضمي والعصبي، بالإضافة إلى تحسين صحة الجلد والشعر.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب3
هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب3، ومن أبرزها:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل لحم البقر والماعز هي مصادر غنية بهذا الفيتامين.
- تحتوي الأسماك، مثل الأنشوجة والسلمون والتونة، على أحماض أوميجا 3 وفيتامين ب3 ومواد مغذية أخرى.
- يعتبر كبد الأبقار والماشية مصدرًا شائعًا لفيتامين ب3.
- تعتبر الدواجن، وخاصة صدور الدجاج، مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامين ب3.
- البقوليات المجففة مثل الفاصوليا البيضاء واللوبيا والفول هي أيضًا مصادر جيدة.
- يُعرف الأرز البني بفوائده الصحية، حيث يحتوي على النياسين، ويحسن صحة عضلة القلب.
- يحتوي القمح الكامل ومشتقاته، مثل المعكرونة والخبز الغني بالنخالة، على النياسين ومضادات الأكسدة.
- الأفوكادو مصدر غني بفيتامين ب3 والدهون غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم، والتي تساهم في تحسين صحة القلب.
فوائد فيتامين ب3 للجسم
إن تناول فيتامين ب3 عن طريق الطعام أو المكملات الغذائية يوفر فوائد عديدة للجسم، منها:
- تحسين مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، وخفض مستويات الكوليسترول الضار.
- تقليل خطر الإصابة بمرض البلاجرا، وخاصة عند النساء الحوامل.
- المساعدة في الوقاية من التشوهات التي قد تؤثر على حياة الجنين.
- دعم صحة الجلد والشعر، وعلاج جفاف الجلد والمساهمة في ترطيبه.
- توحيد لون البشرة وعلاج البقع الداكنة.
- حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة، وتعزيز عملية تجديد خلايا الجلد.
- تقوية الخلايا العصبية وتعزيز الوظائف العقلية، مما يقلل من خطر الإصابة بالذهان والاكتئاب.
الحالات التي تتطلب تناول فيتامين ب3
هناك بعض الحالات الطبية التي تتطلب إضافة فيتامين ب3 إلى النظام العلاجي تحت إشراف طبي، مثل:
- مرض البلاجرا الناتج عن نقص فيتامين ب3 في الجسم.
- مستويات عالية من الدهون الضارة منخفضة الكثافة.
- ويمكن استخدامه كمكمل غذائي في حالات سوء التغذية أو سوء الامتصاص.
أعراض نقص فيتامين ب3
قد يؤدي نقص فيتامين ب3 إلى الإصابة بمرض البلاجرا، وتظهر أعراضه على النحو التالي:
- تؤثر الأعراض على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجلد.
- اضطرابات الجلد في المناطق المعرضة لأشعة الشمس.
- ألم وتورم في الأغشية المخاطية.
- طفح جلدي على الوجه والرقبة بعد التعرض لأشعة الشمس.
- تورم الفم والتهاب الحلق.
- المشاكل النفسية واحتمالية الإصابة بالذهان.
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل القرحة والإسهال.
- الدوخة والصداع المستمر.
- آفات الفم وتغيرات اللسان.
أسباب نقص فيتامين ب3
يمكن تقسيم نقص فيتامين ب3 إلى نوعين:
- النقص الأساسي الناجم عن سوء الامتصاص أو نقص التغذية.
- يحدث النقص الثانوي عادةً بسبب الإسهال المزمن أو تعاطي الكحول أو إصابة الكبد.
الجرعات الموصى بها من فيتامين ب3
وينصح بالالتزام بالجرعات الموصى بها لتجنب الآثار الجانبية. وفيما يلي الجرعات الموصوفة:
- الأطفال حديثي الولادة حتى 6 أشهر: 2 مليجرام يومياً.
- للأطفال من عمر 6 أشهر إلى سنة: 4 ملليجرام يومياً.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 6 مليجرام يومياً.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 8 ملليجرام يومياً.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 12 مليجرام يومياً.
- الإناث فوق 14 سنة: 14 ملليجرام يوميًا.
- الذكور فوق 14 سنة: 16 ملليجرام يوميا.
- النساء الحوامل: 18 ملليجرام يومياً.
- الأمهات المرضعات: 17 مليجرام يومياً.
الآثار الجانبية للجرعات الزائدة من فيتامين ب3
قد تظهر بعض الآثار الجانبية عند تناول كميات زائدة من فيتامين ب3، ومنها:
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإسهال وآلام البطن.
- تسارع ضربات القلب.
- ارتفاع حمض اليوريك قد يؤدي إلى النقرس.
- الشعور بالغثيان والقيء.
- احتمالية ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- تلف خلايا الكبد.
- احمرار في الجلد وقد يصاحبه دوخة.