يعد هرمون الذكورة، المعروف أيضًا باسم هرمون التستوستيرون، أمرًا حيويًا لصحة الرجال. ويرتبط انخفاض مستوى هذا الهرمون بزيادة خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية.
وسنتناول في هذا المقال أهمية زيادة هرمون الذكورة، وكيفية دعم الجسم لتحقيق التوازن الصحي.
ما هو هرمون الذكورة وأهم وظائفه
يلعب هرمون الذكورة، المسمى التستوستيرون، دورًا رئيسيًا في صحة الرجل. ولنستعرض المزيد عن هذا الهرمون ووظائفه الأساسية في الجسم:
تعريف هرمون الذكورة
- الهرمون الذكري هو هرمون التستوستيرون، الذي يساهم في ظهور السمات الذكورية، ويتم إنتاجه في الخصيتين بواسطة خلايا لايديغ.
- ويتم تنظيم مستوياته من خلال الغدة النخامية.
- وتختلف مستويات هذا الهرمون خلال النهار، فقد ترتفع في الصباح وتنخفض في المساء. كما أنه يتأثر بالتقدم في السن، حيث يرتفع عند الشباب ويقل مع التقدم في السن.
اتبع أيضا:
وظائف الهرمونات الذكرية
لهرمون الذكورة أهمية كبيرة للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ومن أهمها:
- يساهم هرمون التستوستيرون في بناء العظام ونمو العضلات والتوزيع المتوازن للدهون في الجسم.
- يدعم نمو شعر الوجه والجسم، ويعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويساهم في إنتاج الحيوانات المنوية، ويعزز الرغبة الجنسية، ويزيد من بحة الصوت، ونمو الأعضاء الذكرية.
- وهذا الهرمون يظهر عند النساء ولكن بمستويات أقل، وأي خلل في مستوياته يمكن أن يسبب مشاكل صحية لهن.
- للحفاظ على مستويات هرمون الذكورة، يجب تناول الطعام السليم واتباع نمط حياة صحي، وذلك عن طريق تناول الفيتامينات والزنك، وإدراج الثوم والبصل في النظام الغذائي لما لهما من فوائد في دعم جودة الحيوانات المنوية.
فيتامينات لزيادة هرمون الذكورة
لضمان توازن هرمون الذكورة بشكل صحي، ينصح باتباع عادات غذائية صحية تتضمن العناصر الغذائية الأساسية التالية:
فيتامين د
- يعتبر فيتامين د من الفيتامينات المهمة لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.
- كما يمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية الخاصة، مثل فيتامين د3، الذي يدعم زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، خاصة عند كبار السن. كما يمكن الحصول عليه من تناول أنواع الأسماك مثل السلمون والتونة.
الزنك
- يعزز الزنك إنتاج الحيوانات المنوية ويساعد على رفع مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.
- ويوجد بكثرة في الثوم والبصل.
البروتينات والكربوهيدرات
- كما أن النسبة العالية من الدهون في الجسم تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.
- تناول البروتينات والكربوهيدرات بكميات جيدة يساعد على تقليل نسبة الدهون، مما يساهم في رفع مستوى هذا الهرمون.
- توجد البروتينات في لحم البقر والدجاج والبيض والمكسرات.
اتبع أيضا:
طرق طبيعية لزيادة هرمون الذكورة
هناك بعض الطرق الطبيعية التي يمكن اتباعها لزيادة هرمون الذكورة، وتشمل مجموعة من العادات الصحية:
الحصول على قدر كافٍ من النوم
- يقوم الجسم بإنتاج هرمون التستوستيرون أثناء النوم، لذلك يجب أن يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة وممارسة الرياضة.
- وتختلف ساعات النوم التي يحتاجها الأفراد، إلا أن النوم لمدة خمس ساعات قد يخفض مستوى الهرمون بنسبة 15%، فيما يساهم النوم من 7 إلى 10 ساعات في تحسين مستوياته.
التغذية السليمة
- يمكن لأي شخص اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لدعم زيادة هرمون التستوستيرون.
- يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والزنك والكربوهيدرات والبروتينات.
اتبع العادات الصحية
يجب عليك الابتعاد عن العادات السيئة التي تؤثر سلباً على مستويات الهرمون الذكري. وهنا بعض منها:
شرب الكحول
- الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
- تشير بعض الدراسات إلى أن شرب الكحول لمدة خمسة أيام متتالية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون.
استخدام البلاستيك
- تحتوي بعض المواد البلاستيكية التي نستخدمها لتخزين الطعام على هرمون الاستروجين، وهو مركب يؤثر على إنتاج الهرمونات في الجسم.
تقليل التوتر والتوتر
- زيادة التوتر ترفع مستوى هرمون الكورتيزول بشكل غير طبيعي، مما يقلل من هرمون التستوستيرون.
- ويرتبط ارتفاع الكورتيزول بزيادة استهلاك الطعام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتخزين الدهون في الجسم، مما يؤثر سلبا على هرمون التستوستيرون.
- ينصح بشرب عصير الرمان في الصباح للمساعدة في تقليل مستويات الكورتيزول، مما يؤدي إلى رفع مستويات هرمون التستوستيرون.
ممارسة التمارين الرياضية
- ممارسة النشاط البدني يعزز قوة الجسم، بالإضافة إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
- تعتبر التمارين مثل رفع الأثقال فعالة بشكل خاص في زيادة مستويات هذا الهرمون.
أفضل المكملات الغذائية لزيادة هرمون الذكورة
هناك بعض المكملات الغذائية التي قد تعزز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، ومنها:
حمض الأسبارتيك
- حمض الأسبارتيك هو حمض أميني يساهم في تطبيع مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة.
- تساعد هذه المكملات على زيادة الهرمون المنشط، الذي يحفز خلايا الخصية على إنتاج هرمون التستوستيرون.
- تشير الأبحاث إلى أن تناول هذه المكملات لمدة 12 يومًا يساهم في زيادة هرمون اللوتينيزينغ، الذي يدعم زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم.
- كما يعمل حمض الأسبارتيك على تحسين جودة الحيوانات المنوية عند تناوله لمدة ثلاثة أشهر، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبي.
خذ اشواغاندا
- اشواغاندا هو نوع من الأعشاب المستخدمة في الطب الهندي.
- تساعد هذه الأعشاب على تقليل التوتر والقلق، وزيادة عدد الحيوانات المنوية لدى الرجال، وخاصة الذين يعانون من العقم.
مكملات دي إتش
- يتم إنتاج هرمون DHEA بشكل طبيعي داخل الجسم، وقد أصبحت مكملاته خيارًا معتمدًا لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
اتبع أيضا: