فوائد الشوفان
يعتبر الشوفان مصدراً قيماً للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الألياف والكالسيوم وفيتامين د. وتلعب هذه العناصر دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والوقاية من مشاكل الإمساك. يمكن دمج الشوفان بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الفواكه والمكسرات لزيادة قيمتها الغذائية.
الأطعمة الغنية بالألياف
تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساهم في تطهير القولون وتعزيز حركة الأمعاء الطبيعية، مما يسهل عملية نقل المواد الغذائية من خلال الجهاز الهضمي. يوصي الخبراء بإدراج الألياف في نظامك الغذائي اليومي. هناك نوعان رئيسيان من الألياف؛ الأول هو الألياف القابلة للذوبان، والتي تمتص الماء أثناء عملية الهضم، وتوجد في الكمثرى، والأفوكادو، والخضروات، والبقوليات، والشعير. بينما تحتفظ الألياف غير القابلة للذوبان بشكلها أثناء عملية الهضم، مما يساعد على تحرك الطعام عبر الأمعاء بشكل طبيعي، ويمكن العثور عليها في الخضار، والحبوب الكاملة، والأرز البني.
الدهون الصحية
وتلعب الدهون غير المشبعة دورًا مهمًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين صحة الخلايا، وفقًا لتوصيات جمعية القلب الأمريكية. تشمل المصادر الصحية للدهون غير المشبعة، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، سمك السلمون البري وبذور الكتان المطحونة والجوز والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا. وتشير الأبحاث المنشورة في مجلة أمراض الجهاز الهضمي إلى أن تناول الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والزبدة التي تحتوي على الدهون المشبعة، قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون. وفي المقابل، فإن تناول الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 12%.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
أظهرت الدراسات الحديثة أن الكالسيوم وفيتامين د يرتبطان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. ومع ذلك، يجب على الرجال تجنب تناول أكثر من 2000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، حيث تم ربط الكميات الكبيرة بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. وتشمل المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم الخضار الورقية الداكنة، مثل السبانخ.