الفيتامينات لتعزيز كثافة الشعر
يتفق خبراء الصحة على أن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع الفيتامينات الأساسية يمكن أن يساهم في الحفاظ على شعر صحي وتعزيز نمو الشعر. وإليكم بعض الفيتامينات الضرورية لذلك:
- فيتامين د: يعتبر فيتامين د من الفيتامينات المهمة لصحة العظام والجلد. أشارت الدراسات التي أجريت عام 2012 إلى أن هذا الفيتامين قد يساعد في نمو بصيلات شعر جديدة، كما يساهم في زيادة كثافة الشعر وتقليل تساقط الشعر. ولذلك فإن الحصول على كميات كافية من فيتامين د يومياً قد يعزز نمو الشعر. ومع ذلك، هناك بعض الأدلة على أن هذا الفيتامين قد يكون له تأثير سلبي على صحة الشعر. ويمكن الحصول عليه من مصادر متعددة، منها:
- أنواع الأسماك مثل السلمون وسمك أبو سيف.
- الفطر.
- البقوليات.
- الحليب قليل الدسم.
- التعرض المباشر لأشعة الشمس، مما يساهم في إنتاج فيتامين د.
ولمزيد من المعلومات حول فيتامين د وفوائده يمكنك قراءة المقال فوائد وأضرار فيتامين د.
- فيتامين هـ: يعتقد الكثيرون أن فيتامين هـ له فوائد متعددة لصحة الشعر، على الرغم من عدم وجود أدلة علمية كافية لدعم كل هذه الفوائد. ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن هذا الفيتامين قد يساعد في دعم صحة فروة الرأس والشعر بفضل خصائصه المضادة للأكسدة، مما يساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة التي تؤدي إلى تلف بصيلات الشعر. هناك بعض الأدلة على أن فيتامين E قد يساهم في الوقاية من تساقط الشعر. ويوجد فيتامين E في عدة أنواع من الأطعمة، بما في ذلك:
- الخضروات الورقية.
- المكسرات والبذور.
- الزيوت النباتية.
- حبوب الإفطار المدعمة.
ولمزيد من المعلومات حول فيتامين E وفوائده يمكنك قراءة المقال فوائد كبسولات فيتامين E.
- فيتامين أ: فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهو ضروري للحفاظ على صحة الجهاز المناعي والجلد والعينين. وقد يؤدي نقصه إلى جفاف الجلد وتساقط الشعر، لكن هذا لا يعني أن تناول كميات زائدة منه سيعزز نمو الشعر، فالجرعات العالية قد تكون سامة للجسم. ويمكن الحصول على فيتامين أ من الأطعمة التالية:
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- تونة.
- سبانخ.
- خَسّ.
- بروكلي.
ولمعرفة المزيد عن فوائد فيتامين أ يمكنك قراءة المقال ما هي فوائد فيتامين أ.
- فيتامين ج: يمكن لفيتامين ج تحسين نمو الشعر، وتقليل القشرة، وتقليل تساقط الشعر، وزيادة كثافة الشعر. نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى تقصف الأطراف. أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين C يواجهون مشاكل أقل في الشعر الجاف، ويتألق الشعر بشكل أفضل بعد أربعة أشهر من تناوله. يوجد فيتامين C في معظم الفواكه والخضروات، بما في ذلك:
- الشمام.
- عصائر الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت.
- كيوي.
- التوت والفراولة.
- أناناس.
- مانجو.
- بطيخ.
- قرنبيط.
- الفلفل الأخضر والأحمر.
- الخضار الورقية مثل السبانخ والملفوف.
- البطاطا الحلوة والبيضاء.
- الطماطم وعصيرها.
ولمزيد من الفوائد المتعلقة بفيتامين سي يمكنك قراءة المقال ما هي فوائد فيتامين سي؟
- فيتامينات ب: تربط بعض الدراسات تساقط الشعر بنقص البيوتين، وهو أحد فيتامينات ب المعروفة بدعم نمو الشعر. وكانت النتائج أفضل للأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين. ومع ذلك، فإن نقص البيوتين أمر نادر الحدوث، لأن هذا الفيتامين موجود بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة. يشار إلى أن المعلومات حول فعالية البيوتين في نمو الشعر لا تزال بحاجة إلى مزيد من الدراسات. تساهم فيتامينات ب الأخرى في إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين والمواد المغذية إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر، مما يعزز نمو الشعر. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب:
- الحبوب الكاملة.
- أوزة.
- لحم.
- الأسماك مثل السردين.
ولمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب يمكنك قراءة المقال ما هي فوائد فيتامين ب.
النسب الموصى بها من الفيتامينات
وقد حدد معهد الطب النسب الموصى بها لبعض الفيتامينات. ويمكنكم الاطلاع على الجدول التالي الذي يوضح الكميات الموصى بها للبالغين من عمر 19 سنة فما فوق، مع العلم أن ذلك لا ينطبق على النساء الحوامل أو المرضعات لاختلاف احتياجاتهن الغذائية:
| فيتامين أ | 900 ميكروجرام | 700 ميكروجرام | 3000 ميكروجرام |
| فيتامينات ب | 550 ملليجرام | 425 ملليجرام | 3500 ملليجرام |
| فيتامين ج | 90 ملليجرام | 75 ملليجرام | 2000 ملليجرام |
| فيتامين ه | 15 ملليجرام | 15 ملليجرام | 1000 ملليجرام |
| فيتامين د | 600 وحدة دولية لمن تتراوح أعمارهم بين 1-70 عامًا، و800 وحدة دولية لمن تزيد أعمارهم عن 71 عامًا. | 600 وحدة دولية لمن تتراوح أعمارهم بين 1-70 عامًا، و800 وحدة دولية لمن تزيد أعمارهم عن 71 عامًا. | 4000 وحدة دولية |
أهمية التغذية السليمة لصحة الشعر
يرى الكثيرون أن الشعر الصحي هو علامة على الصحة والجمال. كما هو الحال مع جميع أجزاء الجسم، يحتاج الشعر إلى التغذية السليمة لينمو بشكل صحيح. هناك عوامل عديدة تؤدي إلى تساقط الشعر، مثل نقص العناصر الغذائية، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل العمر، والوراثة، والهرمونات. الغذاء هو أفضل مصدر للفيتامينات اللازمة لنمو شعر صحي. ومع ذلك، قد يكون تناول المكملات الغذائية في بعض الأحيان هو الخيار الأفضل إذا لم يحصل الفرد على ما يكفي من الفيتامينات من نظامه الغذائي.
عناصر غذائية لتعزيز كثافة الشعر
هناك العديد من العناصر الغذائية التي قد تساعد على زيادة كثافة الشعر ونموه الصحي، ومنها:
- الحديد: يعد الحديد من المعادن المهمة لوظائف الجسم، إذ يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. يعد نقص الحديد أحد الأسباب الرئيسية لتساقط الشعر، وهو شائع بشكل خاص عند النساء. لذلك يجب تناول نظام غذائي يحتوي على مصادر غنية بالحديد، مثل المحار، والبيض، واللحوم الحمراء، والسبانخ، والعدس.
- الزنك: يلعب الزنك دورًا أساسيًا في إصلاح الشعر ونموه، كما يساعد الغدد الدهنية المحيطة ببصيلات الشعر على أداء وظيفتها بشكل صحيح. تشير الدراسات إلى أن مكملات الزنك قد تقلل من تساقط الشعر الناتج عن نقصه في الجسم. ومع ذلك، فإن تناول جرعات عالية من الزنك قد يكون له تأثير معاكس. لذلك، من الأفضل الحصول عليه من الأطعمة مثل المحار ولحم البقر والسبانخ وبذور اليقطين والعدس.
- البروتين: يعد تناول الكثير من البروتين أمرًا ضروريًا، حيث يتكون الشعر بالكامل تقريبًا من البروتين. تشير الأبحاث إلى أن نقص البروتين يمكن أن يقلل من نمو الشعر أو يسبب تساقطه، ولكن نقص البروتين نادر في البلدان المتقدمة.