حمض الفوليك هو أحد أشكال فيتامين ب9 الذي يلعب دورًا مهمًا في عملية تخليق الحمض النووي وهو ضروري لتجديد خلايا الدم الحمراء.
كما يساهم حمض الفوليك في الحفاظ على صحة دماغ الأطفال الرضع ويعمل على الوقاية من فقدان السمع. تابعونا في هذا المقال للمزيد من المعلومات.
أين يمكنك أن تجد حمض الفوليك في الفواكه؟
تحتوي العديد من الفواكه على كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن، ومن بينها الفواكه الغنية بحمض الفوليك (فيتامين ب9)، ومنها:
- الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية، إذ تحتوي نصف ثمرته على حوالي 21% من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين.
- الموز: توفر موزة واحدة ما يقارب 6% من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين.
- الجوافة: تعتبر الجوافة مصدراً جيداً لفيتامين ب9، وتساعد على تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك.
- المانجو: كوب واحد من المانجو يوفر حوالي 18% من حاجة الجسم اليومية لحمض الفوليك.
- الرمان: الرمان غني بفيتامين ب9 والألياف، بالإضافة إلى احتوائه على الكالسيوم والحديد.
- الفراولة: كوب واحد من الفراولة يزوّد جسم الإنسان بما يعادل 10% من حاجته لحمض الفوليك.
- الشمام: يحتوي نصف كوب من الشمام على 17 ميكروغرام من حمض الفوليك.
الفرق بين حمض الفوليك والفولات
- يوجد حمض الفوليك فقط في الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية.
- بينما يتوفر حمض الفوليك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك البقوليات والفواكه والخضروات.
- لا يستطيع الجسم تحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط الكامل حتى يصل إلى الكبد ثم إلى الأنسجة الأخرى قبل أن يدخل مجرى الدم.
- وفي المقابل، يكون الجسم قادرًا على تحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط قبل أن يصل إلى مجرى الدم.
المصادر المختلفة لحمض الفوليك
وبعد أن استعرضنا مصادر حمض الفوليك في الفواكه، إليك بعض المصادر الأخرى:
- الحمضيات: مثل الليمون، والبرتقال، والجريب فروت، والتي تحتوي على كميات جيدة من حمض الفوليك.
- الخردل الأخضر: يحتوي نصف كوب منه على 50 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
- الشمندر: يعد من المصادر المميزة لحمض الفوليك، حيث يوفر كوب منه حوالي 37% من حاجة الجسم اليومية.
- جنين القمح: يعتبر جنين القمح مصدراً غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة، إذ يوفر كل 28 جراماً منه 20% من حاجة الجسم اليومية.
- البابايا: نصف كوب من البابايا يحتوي على 27 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- الكبد البقري: غني بالبروتين والفولات، حيث توفر الحصة منه حوالي 54% من حاجة الجسم اليومية.
- الخس: كوب واحد من الخس يغطي حوالي 16% من حاجة الجسم اليومية لحمض الفوليك.
- الذرة الحلوة: تحتوي على حوالي 15% من حاجة الجسم اليومية.
- البروكلي: نصف كوب مطبوخ يوفر حوالي 52 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- البقوليات: مثل العدس، حيث يوفر الكوب المطبوخ منه حوالي 90% من الكمية المطلوبة، والفاصوليا توفر 33% من الحاجة.
- البيض: تغطي البيضة الواحدة الكبيرة حوالي 6% من حاجة الجسم.
- السبانخ: كوب من السبانخ المطبوخة يمد الجسم بحوالي 66% من الكمية الموصى بها.
- المكسرات والبذور: تحتوي على نسب متفاوتة من حمض الفوليك، إذ يحتوي الجوز على 7%، وبذور الكتان على 6%.
- الحبوب المدعمة: تتم معالجتها لتعزيز محتوى حمض الفوليك، مما يجعل جسم الإنسان يمتصها بسهولة أكبر مقارنة بالأطعمة الطبيعية.
- الفول: ما يعادل 26% من الكمية المطلوبة.
- البازلاء.
- الفراولة.
- منتجات القمح الكامل.
- كرنب.
- كرنب بروكسل: نصف كوب منه مطبوخ يحتوي على 78 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- الحليب، والنباتات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والهليون، وصفار البيض.
الفوائد المختلفة لحمض الفوليك
- ولحمض الفوليك فوائد عديدة، خاصة للحامل، حيث أنه يجدد خلايا الجهاز الهضمي، ويساهم في الحفاظ على بشرة الأم الحامل.
- يساعد على حماية الجهاز العصبي، مما يقلل من فرص إصابة الجنين بالتشوهات التي تحدث خلال مراحل النمو.
- يقلل من خطر التشوهات المتعلقة بالدماغ والحبل الشوكي والعمود الفقري.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين والسكتات الدماغية.
- كما يعتبر واقياً من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان البنكرياس، والأمعاء، والرئة، والثدي لدى النساء.
- يقلل من الآثار السلبية للأدوية المستخدمة لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث يقلل من آثارها بنسبة 79%.
- كما أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالتهاب الحلق.
- كما ينعكس تأثيره الإيجابي في تقليل نسبة الإصابة بمرض التوحد.
- تناوله بكميات كافية خلال فترة الحمل يمكن أن يساعد في تجنب العديد من الأمراض للجنين خلال مراحل نموه.
- يمكن أن يحسن المزاج ويعزز فعالية علاج الاكتئاب إذا تم تناوله مع مضادات الاكتئاب.
- يحمي من فقدان السمع مع التقدم في السن.
- يوفر فوائد في تعزيز نمو الشعر لدى الرجال الذين يواجهون مشكلة الصلع.
- كما أنه يقلل من تساقط الشعر ويغذيه من جذوره.
أهمية حمض الفوليك أثناء الحمل
يحتوي حمض الفوليك على فوائد كبيرة عند استخدامه بالطريقة الصحيحة، ومنها:
- يساعد في النمو الصحي للجنين.
- يقلل من فرص الإصابة بالعيوب الخلقية.
- يحافظ على بشرة الأم الحامل.
- يقلل من خطر الإجهاض.
- يقلل من خطر الولادة المبكرة.
لمعرفة المزيد:
المخاطر المرتبطة بزيادة حمض الفوليك أثناء الحمل
يمكن أن تسبب الجرعات الزائدة من حمض الفوليك مشاكل صحية للأمهات والأجنة، بما في ذلك:
- خلل في نمو دماغ الجنين.
- زيادة خطر الإصابة بمرض التوحد عند الطفل.
- انتفاخ المعدة.
- التهابات الجلد.
- التليف العصبي.
- تشنجات في المعدة.
- متسرع.
الكميات الموصى بها من حمض الفوليك
- تعتبر الكميات الكبيرة من حمض الفوليك ضارة، لذا من الضروري معرفة الكميات اليومية الموصى بها حسب الفئات العمرية المختلفة.
- منذ الولادة وحتى الأشهر الأولى الكمية المناسبة هي 65 ميكروجرام.
- يحتاج الأطفال بعمر 3 سنوات إلى 150 ميكروجرام.
- يحتاج الأطفال من 4 إلى 8 سنوات إلى 200 ميكروجرام.
- يحتاج الأطفال من 9 إلى 13 سنة إلى 300 ميكروجرام.
- يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عامًا إلى 400 ميكروجرام.
- وينصح للنساء الحوامل بتناول 600 ميكروجرام.
- وتنصح النساء المرضعات بالحصول على 500 ميكروغرام.
عواقب نقص حمض الفوليك
يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك في الجسم إلى مشاكل صحية متعددة، بما في ذلك:
- اكتئاب.
- انخفاض كثافة العظام.
- ضعف الذاكرة أو فقدانها.
- مشاكل في وظائف المخ.
- زيادة فرص الإصابة بالتشوهات الخلقية لدى الأجنة.
- زيادة التعرض لأمراض الحساسية.
- فقر الدم.
ولذلك يجب أن نتعرف على المصادر المختلفة لحمض الفوليك سواء من الفواكه أو من مصادر أخرى.
مضاعفات استخدام حمض الفوليك
ومن الضروري معرفة أن الجرعة المسموح بها تتراوح بين 800 إلى 1000 ميكروجرام. إذا تجاوزت الجرعة هذا، فقد يسبب مشاكل صحية خطيرة مثل:
- تشنج الأمعاء.
- ظهور طفح جلدي.
- انتفاخ البطن.
- غثيان.
- طعم غير سار في الفم.
- احمرار وتورم الشفاه واللسان.
- اضطرابات النوم والسلوك.
- فقدان الشهية.
- ضعف عام في الجسم.
- تنميل وتنميل في الجسم.
الأشياء التي تقلل من فعالية حمض الفوليك
هناك بعض الأدوية التي قد تؤثر سلباً على امتصاص الجسم لحمض الفوليك، ومنها:
- مضادات الاختلاج، والتي تمنع امتصاص حمض الفوليك عند تناولها مع المكملات الغذائية.
- (الباربيتورات) هي من المهدئات المخدرة.
- (الميثوتريكسات) هو دواء يستخدم لعلاج السرطان.
- (بريميثامين)، دواء مخصص لعلاج الملاريا.
- المضادات الحيوية.
- المكملات الغذائية.
- الأدوية التي تحتوي على الزنك.
- أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي.
إن تناول هذه الأدوية مع مكملات حمض الفوليك قد يضعف فعاليتها ويمنع امتصاصها بشكل صحيح في الجسم.