تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة المحببة لدى الجميع، حيث تتميز بطعمها اللذيذ وقيمتها الغذائية العالية.
السعرات الحرارية في البطاطس
- يعتقد الكثير من الأشخاص أن البطاطس تحتوي على سعرات حرارية عالية، مما يدفعهم إلى الاعتقاد بأنها تزيد الوزن.
- ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن البطاطا الحلوة تحتوي على سعرات حرارية أقل من البطاطا العادية.
- على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من البطاطس على 109 سعرة حرارية.
- تؤثر طريقة الطهي والإضافات المستخدمة في تحضير البطاطس على محتواها من السعرات الحرارية.
- 100 جرام من البطاطس المقلية تحتوي على 259 سعرة حرارية.
- بينما يحتوي 100 جرام من البطاطس المسلوقة بدون إضافات على 76 سعرة حرارية.
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة
بعد مراجعة السعرات الحرارية من المهم معرفة القيمة الغذائية لـ 100 جرام من البطاطس، والتي تشمل:
- تحتوي البطاطس على 76.5 جرامًا من الماء، وحوالي جرام ونصف من البروتين.
- حوالي 4.28 جرامًا من الدهون، و16.82 جرامًا من الكربوهيدرات.
- كما تحتوي البطاطس على 2.4 جرام من الألياف الغذائية، و4.5 جرام من السكريات، و26 ملليجرام من الكالسيوم، و0.69 جرام من الحديد.
- 219 مليجرامًا من البوتاسيوم، و17 مليجرامًا من الماغنيسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطس على فيتامينات مهمة مثل فيتامين أ، هـ، ج، وتبلغ 12 مليجرامًا، و764 ميكروجرامًا، و1.38 مليجرامًا على التوالي.
- كما يحتوي على 188 مليجرامًا من الصوديوم، و31 مليجرامًا من الفوسفور.
الفوائد الطبية للبطاطا الحلوة
- تساهم البطاطس في تنظيم مستويات السكر في الدم، حيث تساعد في تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بسبب انخفاض مؤشرها الجلايسيمي.
- ويؤدي تناولها إلى ارتفاع طفيف في مستويات السكر في الدم، مما يوفر حماية إضافية.
- تعمل البطاطس على تعزيز صحة العين بفضل احتوائها على فيتامين أ والبيتا كاروتين، اللذين يدعمان الرؤية الجيدة.
- هذه المواد تحمي العيون وتعزز صحتها بشكل عام.
- تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين المضاد للأكسدة، مما يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الرئة والبروستاتا.
- كما تعمل هذه المادة على تحسين صحة خلايا الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك، تعتبر البطاطس مفيدة لمرضى النقرس والربو والتهاب المفاصل.
- بسبب محتواها العالي من البوتاسيوم، تساهم البطاطس في توازن سوائل الجسم وتعزيز تدفق الدم، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالجلطات.
- يساعد حمض الفوليك الموجود في البطاطس على تقليل خطر تشوهات الجنين أثناء الحمل ويقوي العظام.
- كما تساعد البطاطس على تحسين حساسية الأنسولين وتعزيز عملية الهضم، مما يحمي الجهاز الهضمي من المشاكل المختلفة.
- بفضل محتواها العالي من الماء، تعد البطاطس خيارًا ممتازًا لمنع الجفاف.
- تتميز البطاطس بزيادة الخصوبة، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين صحة الدماغ من خلال تقليل التوتر.
- تتميز البطاطا الحلوة بمحتواها العالي من الكالسيوم وفيتامين أ مقارنة بالبطاطا العادية.
- كما يساعد الكولين الموجود فيه على علاج الأرق وتحسين الذاكرة.
يمكنك أيضًا معرفة المزيد عن:
الآثار الجانبية لتناول البطاطس
- تحتوي البطاطس على مستويات عالية من الأوكسالات، والتي يمكن أن تؤدي إلى تكوين حصوات الكلى.
- ولذلك ينصح مرضى حصوات الكلى بتجنب تناوله بكميات كبيرة.
- كما أن الزيادة الكبيرة في فيتامين أ قد تؤدي إلى تغير لون الجلد والأظافر إلى اللون البرتقالي.
- قد يكون لدى بعض الأفراد حساسية تجاه البطاطا الحلوة، مما قد يسبب الإسهال والانتفاخ.
استخدام البطاطا الحلوة لإنقاص الوزن
- يعتقد الكثير من الناس أن البطاطس تعتبر من الأطعمة التي تزيد الوزن، لكن هذه فكرة خاطئة.
- يمكن استخدام البطاطس في خطط النظام الغذائي لأنها تحتوي على الألياف الغذائية.
- تساعد الألياف على الشعور بالشبع لأنها تؤخر عملية الهضم.
- تعتبر السعرات الحرارية الموجودة في البطاطس منخفضة مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات، حيث تحتوي الفاكهة الواحدة على حوالي 100 سعرة حرارية.
- وفي المقابل، تحتوي حبة البطاطس المتوسطة على 400 إلى 500 سعرة حرارية.
- وجود نسبة عالية من الماء في البطاطس يعطي شعوراً قوياً بالشبع، مما يقلل الشعور بالجوع لفترات أطول.
نصائح لإدخال البطاطس في النظام الغذائي
- يمكن استخدام البطاطس كحلوى إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
- يجب تجنب الإضافات مثل الشوكولاتة والكريمة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة.
- إذا كنت تفضلين تحضير البطاطس كوجبة رئيسية، يفضل إضافة الثوم والبهارات والخضروات المتنوعة.
- ولتحضيرها كتحلية يمكنك إضافة العسل أو الزبادي خالي الدسم أو الفواكه أو المكسرات.
- يعد تحميص البطاطس في الفرن خيارًا صحيًا آخر. نقطعها إلى شرائح ونضيف إليها التوابل بزيت الزيتون.
- يمكن أيضًا استبدال الزبدة والكريمة الموجودة في هريس البطاطس بالبهارات وزيت الزيتون والثوم للمساعدة في إنقاص الوزن.