أفضل وقت للنوم والاستيقاظ
يمر الإنسان أثناء النوم بعدد من الدورات تتراوح ما بين 4 إلى 5 دورات، وتستمر كل منها حوالي 90 دقيقة. ورغم أن النائم لا يدرك هذه التغيرات، إلا أن الفترات التي تنتهي فيها الدورات وتبدأ دورات جديدة تكون في مراحل نوم أقل عمقا، مما يسهل عملية الاستيقاظ. ولتحديد أفضل وقت للنوم ينصح باستخدام حاسبة دورة النوم، والتي تساعد على تحديد الوقت المثالي للنوم، مما يمكن الإنسان من الاستيقاظ في الأوقات المطلوبة: (اضغط هنا).
يتأثر جسم الإنسان بالعوامل البيئية المحيطة به مثل شروق الشمس وغروبها. يعتبر وقت شروق الشمس هو الوقت الأفضل للاستيقاظ، وينصح بالاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لضبط الساعة البيولوجية للجسم. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تنظيم جدول النوم مع مراعاة عدد ساعات ونوعية النوم، حيث تلعب هذه العوامل دوراً مهماً في مستوى نشاط الإنسان وإنتاجيته.
عدد ساعات النوم المطلوبة حسب العمر
تشير توصيات معظم الخبراء إلى أن الشخص البالغ يجب أن يحصل على 7 ساعات من النوم على الأقل في الليلة. ويبين الجدول التالي عدد ساعات النوم الموصى بها حسب الفئة العمرية:
| 0-3 أشهر | 14-17 ساعة |
| 4-12 شهرا | 12-16 ساعة |
| 1-2 سنة | 11-14 ساعة |
| 3-5 سنوات | 10-13 ساعة |
| 6-12 سنة | 9-12 ساعة |
| 13-18 سنة | 8-10 ساعات |
| 18-60 سنة | 7 ساعات على الأقل |
| 61-64 سنة | 7-9 ساعات |
| 65 وما فوق | 7-8 ساعات |
المخاطر الصحية الناتجة عن قلة النوم
عدم الحصول على قسط كاف من النوم ليلاً قد يؤثر سلباً على الصحة الجسدية والعقلية. وتشمل المخاطر الناتجة عن ذلك ما يلي:
- الحوادث: يؤثر النعاس على الحياة اليومية، فيتسبب بحوادث في العمل والقيادة، مع وجود علاقة واضحة بين الحرمان من النوم وزيادة الحوادث.
- تدهور المهارات المعرفية: يلعب النوم دوراً أساسياً في تحسين الأداء المعرفي، إذ تؤدي قلة النوم إلى ضعف التركيز والتفكير وحل المشكلات.
- انخفاض الرغبة الجنسية: يرتبط الحرمان من النوم بانخفاض مستويات الهرمونات الجنسية مثل هرمون التستوستيرون، مما يؤثر سلباً على الرغبة الجنسية.
- الاكتئاب: أشارت الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بخمس مرات مقارنة بغيرهم.
- التأثير على البشرة: قلة النوم تؤثر على نضارة الوجه وتزيد من احتمال ظهور التجاعيد والهالات السوداء بسبب زيادة هرمون الكورتيزول.
- مشاكل في الذاكرة: تؤكد الدراسات أن المعلومات يتم تخزينها في الذاكرة طويلة المدى خلال مراحل النوم العميق، مما يسبب مشاكل في الذاكرة في حالة قلة النوم.
- الوزن الزائد: يزداد خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 30% لدى الأفراد الذين ينامون 6 ساعات مقارنة بمن ينامون 7 إلى 9 ساعات.
- انخفاض التركيز: قلة النوم، ولو لمدة ساعة ونصف، يمكن أن تؤثر على مستوى التركيز خلال اليوم.
- النعاس المستمر: قلة النوم تسبب الشعور بالتعب طوال اليوم، مما يؤثر على الأداء اليومي.
- تدهور العلاقات الاجتماعية: قلة النوم قد تزيد من التوتر وتقلب المزاج، مما يساهم في نشوب الصراعات.
- الكسل: شعور الشخص بعدم الرغبة في المشاركة في الأنشطة اليومية، بما في ذلك النشاط البدني.