أفضل نظام غذائي للاعبي كمال الأجسام
المكونات الغذائية الأساسية للنظام الغذائي لكمال الأجسام
يتطلب بناء العضلات توازنًا دقيقًا بين المكونات الغذائية التالية:
- البروتين: يحتاج لاعبو كمال الأجسام بشكل أساسي إلى البروتين لبناء العضلات، حيث تتكون العضلات من البروتين، الذي يحتاج إلى الأحماض الأمينية الأساسية لعملياته الحيوية.
- الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات ضرورية لتغذية العضلات، حيث يتم تحويلها جزئياً إلى الجليكوجين، وهو أحد مصادر الطاقة المخزنة في العضلات، مما يعزز القدرة على الأداء البدني.
- الدهون: الدهون الصحية مهمة لقوة العضلات وصحة الجسم بشكل عام.
- الفيتامينات والمعادن: والتي يتم امتصاصها بشكل أفضل من مصادر الغذاء المختلفة.
تنظيم النظام الغذائي حسب مراحل كمال الأجسام
ينقسم نظام التدريب والتغذية لكمال الأجسام إلى مرحلتين رئيسيتين. وتختلف نسب المكونات الغذائية حسب المرحلة المتبعة، كما يلي:
- مرحلة التضخيم: خلال هذه المرحلة التي تهدف إلى بناء العضلات، يحتاج الجسم إلى 15-20% بروتين، و20-30% دهون، و50-60% كربوهيدرات.
- مرحلة التنشيف: تركز هذه المرحلة على تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية، حيث يحتاج الجسم إلى 20-25% من البروتين، و15-20% من الدهون، و55-60% من الكربوهيدرات.
حساب السعرات الحرارية اللازمة للاعبي كمال الأجسام
يعد قياس الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وكتابة ما تأكله يوميًا باستخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية أحد أسهل الطرق لتحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. إذا لم يحدث أي نقص أو زيادة في الوزن، فهذا يعني أن السعرات الحرارية المستهلكة كافية للحفاظ على الوزن.
وينصح بإضافة 15% إلى السعرات الحرارية المستهلكة خلال مرحلة التضخيم، بينما يجب تقليلها بنسبة 15% عند الانتقال إلى مرحلة التجفيف. من المهم مراجعة السعرات الحرارية شهريًا بما يتماشى مع تغيرات الوزن.
لمزيد من المعلومات، يمكنك الاطلاع على مقال حول احتياجات لاعبي كمال الأجسام من السعرات الحرارية.
عينة من النظام الغذائي ليوم واحد لكمال الأجسام
تختلف الأنظمة الغذائية والمتطلبات اليومية بين الأفراد بسبب الاختلافات في الجنس والحجم والأهداف. ومن الأفضل تحديد الكميات من خلال استشارة أخصائي تغذية معتمد. سننظر في مثال لنظام غذائي ليوم واحد:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الفواكه والتفاح وبياض البيض المخفوق.
- وجبة خفيفة: شريحة من صدر الديك الرومي مع الجزر والكرفس.
- الغداء: قطعة من اللحم المشوي مع البروكلي والفطر.
- وجبة خفيفة: التفاح مع زبدة الجوز الطبيعية.
- العشاء: سمك مشوي مع الأرز البني وسلطة مشكلة.
ومن الجدير بالذكر أن هذا المثال قد لا يناسب الجميع، لذا ينصح باستشارة أخصائي التغذية لتصميم خطة تناسب الفرد وأهدافه.
الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي لكمال الأجسام
يمكن للاعبي كمال الأجسام اختيار مجموعة واسعة من الأطعمة على مدار الأسبوع، مع التركيز على تلك التي تحتوي على سعرات حرارية كافية وعناصر غذائية مهمة. وبشكل عام يجب أن يتضمن النظام الغذائي العناصر التالية:
- الأطعمة الغنية بالبروتين: مثل البيض، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدجاج، والأسماك، والفاصوليا، بالإضافة إلى البقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمكسرات.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: يفضل اختيار المصادر الغنية بالعناصر الغذائية التي تحافظ على مخازن الجليكوجين الضرورية، مثل الحبوب الكاملة، والخضروات الجذرية، والبطاطا الحلوة.
- الأطعمة الصحية الغنية بالدهون: ينصح بإدراج مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك الدهنية.
الأطعمة التي ينصح بتجنبها في النظام الغذائي لكمال الأجسام
بالرغم من وجود أطعمة تساهم في بناء العضلات، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي قد تعيق تحقيق النتائج المرجوة، ومنها:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت النخيل والجبن.
- – الأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها، مثل البسكويت والحلويات المقلية.
- الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
أهمية شرب الماء في النظام الغذائي لكمال الأجسام
يساعد شرب كمية مناسبة من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين في الحفاظ على الترطيب الجيد وتنظيم درجة حرارة الجسم ودعم صحة المفاصل. كما أنه يساعد على نقل العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة.
يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بشرب 503-591 ملليلترًا من الماء قبل 2-3 ساعات من التمرين، و227 ملليلترًا قبل 20-30 دقيقة من البدء، و198-283 ملليلترًا كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين، و227 ملليلترًا بعد 30 دقيقة من الانتهاء. .
هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى مكملات البروتين؟
يمكن لمعظم الرياضيين الحصول على الكميات المطلوبة من البروتين من خلال الطعام، لكن استخدام مكملات البروتين يجعل ذلك أسهل، على الرغم من أنه ليس ضروريًا دائمًا. قد تكون مكملات البروتين مفيدة عندما يحتاج الرياضي إلى البروتين بعد التمرين ولكن ليس لديه الوقت الكافي، لذلك ينصح باستشارة أخصائي التغذية لمزيد من المعلومات.
ولمعرفة المزيد يمكنك قراءة مقال عن فوائد البروتين للاعبي كمال الأجسام.
فيديو عن التغذية في كمال الأجسام
لمشاهدة معلومات إضافية عن التغذية في كمال الأجسام شاهد الفيديو.