تعتبر السبانخ من الخضروات الغنية بالحديد، لما لها من فوائد صحية عديدة لجسم الإنسان، مما يجعلها تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. تعود أصول السبانخ إلى بلاد فارس، ولكنها تُزرع الآن في مناطق مختلفة، بما في ذلك الولايات المتحدة والصين. تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من الحديد والمواد المغذية ومضادات الأكسدة التي تعزز الصحة. وفي هذا المقال سنتناول فوائد السبانخ بالتفصيل.
سبانخ
ينتمي السبانخ إلى عائلة رامي، ويعتبر من المحاصيل السنوية البارزة بأوراقه العريضة المجعّدة. ويمكن الحصول عليه طازجاً، أو مجمداً، أو معلباً، ومنشأه منطقة آسيا الوسطى، وخاصة إيران.
العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ
وإليكم المحتوى الغذائي للسبانخ:
- يحتوي 3 أكواب من السبانخ الطازجة على حوالي 340% من احتياجات الجسم من فيتامين ك.
- يلعب فيتامين K دورًا مهمًا في عملية التخثر، مما يقلل من خطر النزيف الحاد.
- ومن المهم ملاحظة أن الكميات المنخفضة من فيتامين K قد تزيد من خطر الإصابة بالكسور.
- لذلك، ينصح بتناول كميات كافية من فيتامين K للحفاظ على صحة العظام.
- كما يساهم فيتامين K في تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم الضروري لصحة العظام.
- السبانخ مصدر غني بالكاروتينات ومضادات الأكسدة مثل فيتامين C وحمض الفوليك.
- كما تحتوي السبانخ على فيتامين ب9 المهم للمرأة الحامل، وللصحة العامة للبشرة والجهاز المناعي. يمكن تحويل هذه الفيتامينات إلى فيتامين أ في الجسم.
العلاقة بين الحديد والسبانخ
- نقص الحديد في النظام الغذائي قد يؤثر سلباً على قدرة الجسم على إنتاج الطاقة، لذلك يفضل تناول مصادر الحديد من النباتات.
- تحتوي السبانخ على مكونات غنية بفيتامين C الموجود في الحمضيات، والذي يعزز امتصاص الحديد.
- يوجد حوالي 250 ملغ من الكالسيوم في كوب من السبانخ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن الكالسيوم المستخرج من النباتات ليس من السهل امتصاصه مقارنة بمنتجات الألبان بسبب وجود الأوكسالات.
- يلعب المغنيسيوم دورًا في تنظيم ضربات القلب وضغط الدم ودعم وظائف الأعصاب والعضلات والجهاز المناعي.
- كما أنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي والتفاعلات الكيميائية في الجسم.
- كما قد يساعد البوتاسيوم في تقليل تأثير الصوديوم على الجسم، لذا فإن تناول السبانخ مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في السبانخ يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإمساك.
- تحتوي السبانخ على مركبات غذائية مفيدة مثل اللوتين والزياكسانثين لدعم صحة العين، والكايمبفيرول كمضاد للأكسدة يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بالإضافة إلى النترات التي تعزز صحة القلب.
- كيرسيتين، الموجود بكثرة في السبانخ، هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالعدوى.
الفوائد المحتملة للسبانخ
وتوضح النقاط التالية بعض فوائد السبانخ المحتملة، والتي تحتاج إلى مزيد من البحث للتأكد من فعاليتها:
- المساهمة في تقليل التوتر والتعب.
- تحسين القدرة على الشفاء من الأمراض.
- التقليل من مشاكل الجهاز الهضمي.
- تعزيز تنمية الأطفال.
بحث علمي عن فوائد السبانخ
وتبين النقاط التالية بعض النتائج التي توصلت إليها الأبحاث حول فوائد السبانخ:
- أشارت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية عام 2011 إلى أن الاستهلاك المعتدل للسبانخ قد يساعد في تقليل الضرر التأكسدي للحمض النووي.
- وجدت دراسة أجريت عام 2012 من مجلة Free Radical Biology and Medicine أن تناول السبانخ الغنية بالنترات قد يحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم، مما يعزز صحة القلب.
- وأكدت دراسة نشرت في مجلة Bioactive Foods for Health عام 2010 أن السبانخ تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على وظيفة الأنسجة.
- يُظهر المستخلص الإيثانولي للسبانخ تأثيرًا مثبطًا لنمو الخلايا السرطانية.
ضرر السبانخ
- على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن تناول السبانخ آمن، إلا أنه لا توجد معلومات كافية حول مدى سلامة تناول كميات كبيرة منها، خاصة أثناء الحمل والرضاعة. يقترح بشكل عام أن تكون الكميات المستهلكة معتدلة.
- تجدر الإشارة إلى أن السبانخ قد تحتوي على نسبة عالية من النترات، والتي قد تسبب اضطرابات في الدم لدى الأطفال إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
محاذير استخدام السبانخ
فيما يلي بعض المخاطر التي يجب الانتباه إليها عند تناول السبانخ:
- قد يتأثر الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه أنواع معينة من العفن أو اللاتكس عند تناول السبانخ.
- قد يؤدي تناول السبانخ بكميات كبيرة إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، الأمر الذي يتطلب مراقبة دقيقة عند تناولها مع أدوية مرض السكري.
- قد يساهم السبانخ في تكوين بلورات صلبة في الكلى، مما قد يؤدي إلى تفاقم أمراض الكلى.
- يجب الامتناع عن تناول كميات كبيرة من السبانخ قبل أسبوعين على الأقل من إجراء أي عملية جراحية.
التفاعلات الدوائية مع السبانخ
استشر طبيبك إذا كنت تتناول الأدوية التالية مع السبانخ:
- قد تتسبب أدوية مرض السكري في انخفاض مستويات السكر في الدم، الأمر الذي يتطلب مراقبة مستمرة.
- قد يتداخل الوارفارين، الذي يبطئ عملية تخثر الدم، مع تناول السبانخ الغنية بفيتامين ك.
فوائد عصير السبانخ
- شرب عصير السبانخ يمكن أن يوفر فوائد صحية متعددة من مضادات الأكسدة الموجودة في الأوراق.
- يحتوي العصير على فيتامين أ وفيتامين ج، اللذين يعززان صحة الجلد والشعر.
- يرجى أن تضع في اعتبارك أن عصر السبانخ قد يؤدي إلى فقدان الألياف، مما يقلل من بعض فوائدها الصحية.
فوائد السبانخ للشعر
نتيجة لنقص الحديد، قد يعاني بعض الأشخاص، وخاصة النساء، من تساقط الشعر، لذا قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ مفيدًا.
فوائد السبانخ للبشرة
- تساعد السبانخ على تنظيم إنتاج الزيوت الطبيعية في البشرة بفضل محتواها من فيتامين أ، مما يساعد على تقليل حب الشباب.
- كما أنه يحتوي على فيتامين C، الذي يعزز إنتاج الكولاجين، مما يحسن نسيج الجلد.
هل يمكن أكل السبانخ نيئة؟
يمكن تناول السبانخ نيئة، كما يمكن إضافتها إلى السلطات أو العصائر، ويحصل الجسم على العديد من الفوائد الغذائية سواء كانت مطبوخة أو نيئة.
فوائد السبانخ للرجيم
يساهم تناول السبانخ والخضروات بشكل عام في تقليل خطر زيادة الوزن، حيث تعتبر السبانخ من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يعزز الشعور بالشبع.
كيفية الحفاظ على العناصر الغذائية في السبانخ
- تعتبر طريقة السلق من أفضل الطرق للحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في الخضار، ولكن يجب الحرص على عدم فقدان الفوائد بسبب الأخطاء.
- ويفضل تقليل مدة الغليان إلى 4-5 دقائق للحفاظ على القيمة الغذائية، وتجنب وضع الغطاء أثناء الطهي.
- يوصى بطهي السبانخ على البخار باعتباره طريقة الطبخ الصحية التي تحافظ على الفيتامينات والمعادن.