النظام الغذائي الأمثل للمرأة الحامل
تحتاج المرأة الحامل إلى رعاية خاصة للتأكد من صحتها وصحة جنينها. ومن أكثر الطرق فعالية لتحقيق هذا الهدف هو اتباع نظام غذائي صحي يزود الجسم بجميع العناصر الغذائية اللازمة لها وللجنين. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، خاصة في المرحلة الأخيرة من الحمل، ضرورية لتسهيل عملية الولادة. وسنستعرض في هذا المقال نصائح للحصول على نظام غذائي متوازن للحامل، بالإضافة إلى خطة غذائية مناسبة.
نصائح لنظام غذائي متوازن
- احرصي على شرب ثلاثة إلى أربعة أكواب من الحليب يومياً، أو ما يعادلها من منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي، فهي غنية بالكالسيوم.
- يجب تناول كميات كافية من الأسماك لدعم نمو عظام الجنين.
- الإكثار من شرب السوائل، مثل الماء والعصائر الطبيعية، لتعزيز ترطيب الجسم وحماية الجسم من الجفاف، بالإضافة إلى مساعدة الجسم على التخلص من الفضلات وتقليل خطر الإصابة بالإمساك والتهابات المسالك البولية.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، كالشاي والقهوة، واستبدالها بالأعشاب المفيدة، إذ قد يؤثر الكافيين سلباً على نمو الجنين.
- تناول الأطعمة الطازجة لتجنب المواد الحافظة الموجودة في الأطعمة المعلبة.
- لا تبالغي في طهي الخضار، للحفاظ على العناصر الغذائية الأساسية. من ناحية أخرى، احرصي على طهي اللحوم جيداً للقضاء على البكتيريا الضارة.
- – التقليل من تناول الأطعمة المالحة، لأن الملح يمكن أن يسبب تورم القدمين وارتفاع ضغط الدم.
- استبدلي الأطعمة المقلية بالأطعمة المشوية أو المسلوقة.
- تجنب التدخين.
خطة غذائية مناسبة للحامل
وهنا سنقترح خطة غذائية للحامل تبدأ من الشهر الثاني من الحمل، والتي غالباً ما تكتشف فيها المرأة حملها، وحتى الشهر السادس:
الأطعمة المناسبة للشهر الثاني
- تناول وجبات خفيفة على فترات متقاربة طوال اليوم، وتجنب إبقاء معدتك فارغة.
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية أو الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية.
- تناول الأطعمة الغنية بالنشويات، مثل: البسكويت، والكعك، والخبز، والمعكرونة، والبطاطس.
- الحرص على شرب السوائل -مثل الماء والعصائر الطبيعية- بين الوجبات وليس خلالها.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل: كوب من الحليب قليل الدسم مع شريحة من الخبز المحمص، وقطعة لبنة.
الأطعمة المناسبة للشهر الثالث
- الحرص على تناول كميات كافية من الخضار والفواكه، فهي مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
- شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء والسوائل الأخرى مثل العصائر الطبيعية والأعشاب والشوربات.
- الحرص على شرب ثلاثة أكواب من الحليب أو ما يعادله من منتجات الألبان يومياً.
- ومن الأفضل تناول خمس وجبات خفيفة يومياً بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، وذلك على النحو التالي:
- الإفطار: الحليب ورقائق الذرة.
- وجبة خفيفة: فاكهة.
- الغداء: يعتمد على الخضار والبروتين والنشويات.
- وجبة خفيفة: قطعة من الكيك مع كوب من العصير الطبيعي.
- العشاء: مثل وجبة الإفطار، بشرط أن يكون قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.
- تناول المكملات الغذائية التي أوصى بها طبيبك.
الأطعمة المناسبة للشهر الرابع
احرصي على زيادة الحديد وتقليل الحلويات. ليكن نظامك الغذائي كالتالي:
- وجبة الإفطار: كوب من الحليب قليل الدسم مع قطعتين من الكيك وحبتين من التمر أو الموز.
- وجبة خفيفة: قطعتين من الخبز المحمص مع ملعقتين كبيرتين من اللبنة وطماطم أو خيار.
- الغداء: كوب من الأرز مع كوبين من الخضار المطبوخة مع اللحم وكوب من الزبادي.
- وجبة خفيفة: نصف كوب من المكسرات غير المملحة، ونصف كوب من الفواكه المجففة، وكوب من العصير الطبيعي غير المحلى.
- العشاء: كوب من شوربة الخضار مع قطع الدجاج، قطعتين من الخبز المحمص، وملعقتين كبيرتين من اللبنة.
الأطعمة المناسبة للشهر الخامس
الاستجابة لاحتياجات الجسم الغذائية، مع التقليل من الحلويات. ليكن برنامجك كالتالي:
- وجبة الإفطار: كوب من الحليب خالي الدسم مع كوب من حبوب الإفطار، وقطعتين من البسكويت، وعصير الفاكهة الطبيعية.
- وجبة خفيفة: ثلاث تمرات مع نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
- الغداء: كوب من الأرز أو المعكرونة مع قطعة لحم مشوية، وطبق من السلطة، وكوب من الزبادي.
- وجبة خفيفة: قطعتين من الخبز المحمص مع لبنة وخيار أو طماطم.
- العشاء: كوب من شوربة الخضار، مع قطعة دجاج مشوية وأربع شرائح بطاطس.
الأطعمة المناسبة للشهر السادس
- تأكد من شرب الكثير من السوائل.
- الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتقليل من الحلويات.
- تناول الفيتامينات والمعادن الموصى بها.
- لا تترك فترات طويلة دون طعام، وليكن نظامك الغذائي كالتالي:
- وجبة الإفطار: كوب من الحليب خالي الدسم مع كوب من رقائق الذرة وقطعة من الفاكهة.
- وجبة خفيفة: قطعة من الخبز المحمص مع ملعقة زبدة وملعقة مربى.
- الغداء: طبق من السلطة مع كوب من الأرز، وكوبين من الخضار واللحم، وكوب من عصير الفاكهة الطبيعية.
- وجبة خفيفة: أربع حبات من المشمش المجفف مع نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
- العشاء: شطيرة جبن مع الخضار حسب الرغبة وكوب من الزبادي.