يعتبر الزنك من المعادن الأساسية والضرورية التي تلعب دوراً رئيسياً في بناء الجسم، حيث يعتمد عليه جسم الإنسان في العديد من الوظائف الحيوية. ويحتاج الجسم إلى كمية يومية من الزنك تتراوح بين 2-3 جرام لضمان استمرار هذه الوظائف بشكل سليم. عندما تنخفض مستويات الزنك في الجسم، يمكن أن تظهر العديد من الأمراض والأعراض السلبية.
وفي هذا المقال الذي تقدمه لكم مجلة مقالي سنتناول فوائد الزنك وأضرار نقصه، بالإضافة إلى استعراض الأعشاب والأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن المهم.
الأطعمة الغنية بالزنك
اللحوم الحمراء:
- تعتبر اللحوم الحمراء من الأطعمة المثيرة للجدل في عالم التغذية، إلا أنها لا تزال تحظى بشعبية كبيرة لدى الكثيرين بسبب فوائدها العالية.
- ينصح بتناول 100 جرام من اللحوم الحمراء للأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك، وذلك لغناها بالفيتامينات والمعادن ومن بينها الزنك.
البقوليات:
- تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الزنك، مما يجعل من الضروري نقعها لمدة تصل إلى ساعتين قبل تناولها لتحسين امتصاص الزنك.
- تعتبر الفاصوليا الحمراء والعدس واللوبيا والحمص والترمس أمثلة على البقوليات الغنية بالزنك.
المكسرات:
- تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الزنك، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص للأطفال.
- تساعد المكسرات على تنشيط الذاكرة وتعزيز المهارات العقلية، حيث يوفر 28 جراماً من الكاجو أو الفستق أو الجوز أو البندق حوالي 14% من الكمية اليومية المطلوبة من الزنك.
بيض:
- تعتبر البيضة مصدراً متوازناً للزنك، وهي وجبة خفيفة تقدم العديد من الفوائد الصحية.
- تناول بيضة واحدة يوميا يساعد على منع الضمور البقعي ويدعم نمو الجنين الصحي لدى النساء الحوامل.
الأعشاب الغنية بالزنك:
- تشمل الأعشاب مثل الهيل والبقدونس والريحان وبذور الكرفس والزعتر وبذور الخردل وبذور الكراوية.
- تعتبر الكزبرة وأوراق الغار والزنجبيل وبذور الشبت من المصادر الغنية بالزنك.
أسباب نقص الزنك في الجسم
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى نقص الزنك، منها:
- – الإصابة ببعض الأمراض مثل السرطان، واضطرابات الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى فشل الكلى والكبد، والسكري.
- سوء امتصاص العناصر الغذائية، وعدم الحصول على الكمية اليومية المطلوبة من الزنك، والإفراط في استهلاك الكحول، أو اتباع نظام غذائي نباتي بشكل صارم.
احتياجات الجسم من الزنك
- يعتبر الزنك من المعادن المفيدة لصحة الجسم، إذ يساهم في تنظيم وظائف المناعة ومحاربة الخلايا السرطانية.
- كما يلعب الزنك دوراً هاماً في علاج الإسهال، والمساعدة في التئام الجروح، وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة.
أعراض نقص الزنك في الجسم
- فقدان الشهية.
- ضعف الجهاز المناعي وتساقط الشعر.
- مشاكل في نمو الجسم وتشققات الجلد.
- الإسهال الشديد واضطراب بعض الحواس، وخاصة حاستي التذوق والشم.
- الشعور بالتعب والإرهاق.
- التهابات الجلد وحب الشباب.
- حدوث التهابات في الفم والعينين.
- نوبات متكررة من الأنفلونزا.
- صعوبات في النوم.
مصادر أخرى للزنك
- جبنة الشيدر، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على 28% من الكمية المطلوبة يومياً من الزنك، وخاصةً للرجال.
- الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان هي مصادر جيدة للزنك.
- تحتوي البطاطس على 9% من الاحتياج اليومي من الزنك.
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 30% من الزنك، لذا كلما كان لون الشوكولاتة أغمق، زادت نسبة الزنك التي تحتوي عليها.
- يحتوي النعناع على كميات كبيرة من الزنك، إذ يحتوي 100 جرام من النعناع المجفف على كمية ملحوظة.
- كما يوفر الزعتر وبذور الشبت وأوراق الغار كميات جيدة من الزنك.
- المريمية والكزبرة والبقدونس المجفف تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزنك.