يعتبر التفاح من أقدم وأشهر الفواكه حول العالم، والمعروف بنكهته اللذيذة واحتوائه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. تبدأ أشجار التفاح في إنتاج الفاكهة بعد حوالي 4 إلى 5 سنوات من الزراعة.
فوائد التفاح الصحية
- يساعد التفاح على تقليل الوزن والسمنة بفضل انخفاض السعرات الحرارية ومحتواه العالي من الألياف.
- يحتوي على الألياف القابلة للذوبان التي تعزز صحة القلب وتخفض مستوى الكولسترول الضار في الدم.
- ويتميز بمحتواه من مادة البوليفينول، مما يساهم في تنظيم ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- يدعم نمو البكتيريا المفيدة في الجسم، مما يساهم في الحفاظ على وزن صحي ويعزز مناعة القلب.
- ويتميز بتأثيره الوقائي ضد السرطان.
- غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات التي تعزز مناعة الجسم وتحميه من الإصابة بالربو.
- يساعد في الحفاظ على صحة العظام مع التقدم في السن.
- يعتبر وقاية من الأمراض التي قد تصيب بطانة الرحم نتيجة تناول الأدوية والمسكنات.
- يحسن الذاكرة ويعزز وظائف المخ.
- يعمل على حماية الأسنان واللثة من الالتهابات.
- يساهم في نضارة وجمال البشرة.
- يقوي الشعر ويعالج القشرة.
- يتميز بقدرته على التخلص من السموم بفضل احتوائه على كمية كبيرة من الماء.
فوائد التفاح في النظام الغذائي
- بسبب انخفاض السعرات الحرارية، التفاح يسهل فقدان الوزن.
- يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات، مما يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
- يساعد البكتين الموجود في التفاح على تقليل امتصاص الدهون في الجسم.
- يسهل عملية الهضم، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
السعرات الحرارية في التفاح
- تحتوي التفاحة المتوسطة على حوالي 96 سعرة حرارية.
- كما يحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات.
- يحتوي على 3 جرام من البروتين.
- يحتوي على 2 جرام من الدهون.
- يحتوي على 4 جرام من الألياف.
الفرق بين التفاح الأخضر والأحمر في النظام الغذائي
- ويحتوي كوب من التفاح الأخضر على 83 جرامًا من الكربوهيدرات، مقابل 15.33 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب من التفاح الأحمر.
- يحتوي التفاح الأخضر على نسبة سكر أقل من التفاح الأحمر.
- التفاح الأحمر غني بالأنثوسيانين ويحتوي قشره على مضادات الأكسدة، بينما لا يحتوي عليها التفاح الأخضر.
القيمة الغذائية للتفاح الأخضر والأحمر
- يعتبر فيتامين C من الفيتامينات المهمة المضادة للأكسدة التي تساعد على الحماية من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة وتعزز المناعة.
- تساهم فيتامينات ب (ب1، ب2، ب6) في حماية خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي من الأمراض.
- يحتوي التفاح على الألياف التي تعزز فعالية النظام الغذائي وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
- تساعد المركبات الكيميائية النباتية على تقليل الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
- وفيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في كل 100 جرام من التفاح الأخضر والأحمر مع القشور:
- التفاح الأخضر يحتوي على:
- 58 سعرة حرارية.
- 46 ملليلترًا من الماء.
- 44 جرامًا من البروتين.
- 8 جرام من الألياف.
- 59 جرامًا من السكر.
- 19 جرامًا من الدهون.
- 61 جرامًا من الكربوهيدرات.
- 120 مليجراماً من البوتاسيوم.
- 5 ملليجرام من الكالسيوم.
- 100 وحدة دولية من فيتامين أ.
- 18 ملليجرام من فيتامين هـ.
- يحتوي التفاح الأحمر على:
- 59 سعرة حرارية.
- 3 مل من الماء.
- 27 جرامًا من البروتين.
- 2 جرام دهون.
- 1 جرام من الكربوهيدرات.
- 3 جرام من الألياف.
- 5 جرام سكر.
- 104 ملليجرام بوتاسيوم.
- 6 ملليجرام من الكالسيوم.
- 55 وحدة دولية من فيتامين أ.
- 24 ملليجرام من فيتامين هـ.
برنامج رجيم التفاح لمدة خمسة أيام
وينصح بممارسة الرياضة، كالجري أو المشي، لمدة نصف ساعة يومياً، وشرب كميات كبيرة من الماء، تصل إلى لترين يومياً، خلال فترة النظام الغذائي. فيما يلي خطة وجبات رجيم التفاح لإنقاص الوزن:
1- اليوم الأول
تناول 5 كيلوغرامات من التفاح مقسمة على ثلاث وجبات خلال اليوم.
2- اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: كمية من التفاح.
- الغداء: تفاحة، سلطة خضراء، كوب عصير ليمون بدون زيت، و2 قطعة جبن خالي الدسم.
- العشاء: كمية من التفاح.
3- اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: شريحة من خبز القمح الكامل، وشريحة صغيرة من الديك الرومي، وتفاحة، وقطعة صغيرة من البصل.
- الغداء: تفاحة، طبق سلطة خضراء، و2 جزرة.
- العشاء: تفاحة.
4- اليوم الرابع
إفطار
- شريحة من خبز القمح الكامل، وشريحة صغيرة من اللحم، وتفاحة.
الغداء
- 250 جرامًا من التونا الخالية من الزيت، وطبق من شوربة الخضار المسلوقة بدون دهون، وكوب من عصير الليمون.
عشاء
- كوب من الحليب خالي الدسم، وطبق صغير من رقائق الذرة، وتفاحة.
5- اليوم الخامس
إفطار
- شريحة من خبز القمح الكامل، وبيضة مسلوقة، وتفاحة.
الغداء
- 250 جرامًا من لحم الدجاج منزوع الجلد أو لحم البقر المشوي بنفس الوزن، وطبق من السلطة الخضراء، وتفاحة.
عشاء
- اختيار أي من وجبات العشاء المذكورة في الأيام السابقة.
الآثار الجانبية للتفاح
- تحتوي بذور التفاح على مادة السيانيد السامة، لذا ينصح بتجنب ابتلاعها، خاصة بالنسبة للأطفال.
- يجب على النساء الحوامل والمرضعات الحذر عند تناول التفاح لتجنب أي مخاطر محتملة.
- قد يسبب التفاح رد فعل تحسسي لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه بعض الفواكه أو حبوب اللقاح الأخرى.
- إن تناول الكثير من عصير التفاح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، لذلك يجب على مرضى السكري تجنب تناول الكثير منه.
طرق تناول التفاح في الرجيم
- مع الشوفان، يفضل تناول التفاح مع الشوفان على الإفطار.
- وفي السلطات يمكن إضافة قطع من التفاح إلى السلطات الخضراء، كما يمكن إضافة قطع الدجاج أو التونة.
- مع الدجاج أو اللحم، قد يفضل بعض الناس تناول التفاح إلى جانب الأطباق المالحة.
- التفاح المخبوز مع القرفة وصفة يحبها الكثيرون.
رجيم التفاح في اسبوع
1- اليوم الأول
إفطار
- 2 تفاحات كبيرة أو 3 تفاحات صغيرة.
- كوب صغير من عصير الليمون.
- حفنة من المكسرات.
الغداء
- سلطة التفاح: 3 تفاحات، 30 جرام بصل، 20 جرام بقدونس.
- ويمكن إضافة بيضة مسلوقة مهروسة إلى السلطة.
عشاء
3 تفاحات متوسطة الحجم.
2- اليوم الثاني
إفطار
- 3 تفاحات.
- كوب من الأرز المطبوخ بدون ملح.
الغداء
- قطع التفاح وغليه مع عصير الليمون، ثم مزجه مع الأرز.
عشاء
- أرز مسلوق بدون ملح.
3- اليوم الثالث
إفطار
- 2 تفاح.
- نصف كوب من الجبن قليل الدسم.
الغداء
- التفاح المقطع في عصير الليمون والماء مع الجبن قليل الدسم والعسل والمكسرات.
عشاء
- 50 جرامًا من الجبن قليل الدسم.
4- اليوم الرابع
إفطار
- 2 جزرة كبيرة وتفاحة.
الغداء
- سلطة الجزر والتفاح مع القليل من العسل وعصير الليمون.
عشاء
- 2 تفّة مشوية مع إضافة ملعقة عسل.
5- اليوم الخامس
إفطار
- الجزر المسلوق، والبنجر المسلوق.
الغداء
- بيضة مسلوقة وبنجر مسلوق.
عشاء
- تناول أي كمية من الجزر المسلوق الذي ترغب به مع إضافة العسل.
- اليوم السادس: كرر وجبات اليوم الأول.
- اليوم السابع: كرر برنامج اليوم الثاني.
إيجابيات وسلبيات حمية التفاح
1- الإيجابيات
- إنها سهلة وبسيطة للتحضير.
- يساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم.
- يسهل فقدان الوزن خلال فترة قصيرة.
- يعزز الأكل الصحي والمفيد.
2- السلبيات
- قد يشعر الشخص بالتعب والإرهاق.
- يمكن أن يسبب بعض اضطراب في المعدة.
- الإفراط في تناول التفاح قد يؤدي إلى الصداع أو الدوخة.
- قد يكون من الصعب تحمل وجبات الطعام في اليوم الأول.