ما هي أفضل الرياضات لإنقاص الوزن؟
ومن الجدير بالذكر أنه لا يوجد تمرين واحد يعتبر كافيًا لإنقاص الوزن، ولكن هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التمارين التي تدعم تحقيق هذا الهدف: التمارين الهوائية، وتمارين القوة، وتمارين المرونة (التمدد). يوصى بتضمين كل هذه الأنواع في برنامج التمرين الخاص بك للحصول على أفضل النتائج. بالإضافة إلى ذلك، من المهم عدم الاعتماد فقط على التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، حيث أن تقليل استهلاك السعرات الحرارية أكثر فعالية من زيادة كثافة التمارين الرياضية. جوهر عملية فقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. باختصار، إن الجمع بين تقليل السعرات الحرارية وزيادة مستوى النشاط البدني يعزز فقدان الوزن بشكل أفضل.
التمارين الهوائية
تساعد التمارين الهوائية على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس، وغالبًا ما تتضمن حركات متكررة تستهدف العضلات الكبيرة. تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن الكمية المناسبة من التمارين الرياضية لفقدان الوزن تختلف من شخص لآخر. من المستحسن أن يتضمن البرنامج الأسبوعي 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية مثل الجري. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن على المدى الطويل، فمن المستحسن ممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة أو أكثر كل أسبوع. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين الهوائية:
- التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل:
- القفز على الحبل: يساعد على تنمية وعي الجسم وتحسين التنسيق.
- الجري أو الركض: يعتبر من أكثر أشكال التمارين الرياضية فعالية في حرق الدهون وتحسين صحة القلب.
- المشي: يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.
- القفز: يحرق ما يقارب 100 سعرة حرارية في 10 دقائق.
- الركض في المكان: وهو من تمارين الإحماء الفعالة.
- تمرين صعود الدرج: يعتبر خياراً ممتازاً لممارسة التمارين الرياضية.
- التمارين التي يمكن ممارستها في الأندية الرياضية:
- استخدم آلات مختلفة مثل آلة المشي والدراجات الثابتة.
- السباحة: تمرين منخفض التأثير مثالي للأشخاص المعرضين للإصابة.
- دروس ركوب الدراجات: يمكنك الاستفادة من الآلات دون حضور دروس.
- التمارين الهوائية الجماعية.
- ملاكمة.
- الزومبا: يمكن ممارستها في المنزل أيضًا.
- التمارين الهوائية الأخرى التي يمكن القيام بها خارج المنزل: كرة السلة، المشي السريع، ركوب الدراجات، التجديف، الجري، وكرة القدم.
تمارين المقاومة
يساعد تدريب المقاومة على زيادة كفاءة حرق الدهون على المدى الطويل عن طريق زيادة كتلة العضلات. وينصح بممارستها مرتين على الأقل في الأسبوع مع أخذ يوم راحة بين كل تمرين. مدة كل تمرين تعتمد على عدد التكرارات. وإليك بعض الأنشطة لتقوية العضلات:
- تمارين وزن الجسم: يمكن ممارستها في أي مكان، مثل تمرين القرفصاء والضغط.
- آلات الوزن: تحتوي على مقاعد قابلة للتعديل وأوزان هيدروليكية.
- أشرطة المقاومة: توفر مقاومة مستمرة.
- معدات التعليق: تستخدم وزن جسمك في مجموعة متنوعة من التمارين.
- أوزان الأكياس أو الكرات: مثل أكياس الرمل.
- الأوزان الحرة: يتم استخدام التمارين البسيطة بأوزان تتراوح بين الخفيفة والمتوسطة والثقيلة.
تمارين التمدد
تعتبر تمارين التمدد من التمارين المهمة لزيادة مرونة العضلات والمفاصل. ويمكن دمجها بعد تمارين الإحماء أو القيام بها كجزء منفصل مثل اليوغا. ويفضل ألا تزيد مدة أي تمرين تمدد عن 30 ثانية. تعمل تمارين التمدد على تحسين حركة المفاصل ومرونة العضلات، مما قد يسهل أيضًا فقدان الوزن.
نصائح لتخفيف الوزن
يتطلب فقدان الوزن الصحي أسلوب حياة مستدام يتضمن تغييرات دائمة في عادات الأكل وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. على الرغم من أن فقدان الوزن الصحي يستغرق وقتًا وجهدًا، إلا أن التغييرات المستمرة مثل التغذية السليمة والنشاط البدني تساهم في الحفاظ على الوزن المفقود. إليك بعض النصائح المهمة:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية: يجب أن تشمل الوجبات الخضار والفواكه، على أن تشكل الخضار نصف الطبق.
- تناول وجبات منتظمة: ركز على وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة.
- قم بإعداد الوجبات الخفيفة مسبقًا: اختر الخضار أو الفواكه كوجبات خفيفة صحية.
- زيادة النشاط البدني: التقليل من الجلوس أمام الشاشات لبضع ساعات يومياً.
- الاهتمام بالنوم: يجب الحرص على الحصول على ما بين 8 إلى 8.5 ساعة من النوم يومياً.
- تقليل السعرات الحرارية: إن تقليل ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم يساعد في إنقاص الوزن بشكل فعال.
ولمزيد من المعلومات حول الحميات الغذائية وتخفيف الوزن يمكن الاطلاع على مقال “رجيم لخسارة 5 كيلوجرامات”.
أهمية فقدان الوزن
يساعد فقدان الوزن على تحسين صحة الجسم، بما في ذلك خفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. حتى إنقاص الوزن بشكل بسيط (5% إلى 10% من وزن الجسم) يمكن أن يحقق هذه الفوائد. ولتحقيق خسارة الوزن يجب أن يكون معدل استهلاك السعرات الحرارية أقل من معدل حرقها. ومن المهم أن نلاحظ أن معدل الطاقة المستهلكة أثناء الراحة يشكل نسبة كبيرة من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، ويعتمد على عوامل مثل الوراثة، والعمر، وتكوين الجسم.
فيديو عن فوائد الرياضة للعقل
ولمزيد من المعلومات حول فوائد التمارين الرياضية للعقل يمكنك مشاهدة الفيديو.