يعد اختيار الوقت المثالي لتناول مكملات أوميغا 3 أمرًا بالغ الأهمية للرياضيين. تعتبر المكملات الغذائية من الأدوات الفعالة لتعويض الجسم عن أي نقص في الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية للوظائف الحيوية، خاصة في ظل اتباع نظام غذائي غير متوازن.
ويجب عدم تناول هذه المكملات دون استشارة الطبيب المختص لتحديد الجرعة المناسبة وتوقيت استخدامها، لتجنب أي آثار سلبية. ومن بين المكملات الغذائية المشهورة، تعد حبوب الأوميجا 3 أحد الخيارات الموصى بها، نظرًا لفوائدها العديدة.
تعتبر حبوب الأوميجا 3 من المكملات الغذائية الأساسية لتحسين طاقة الجسم وزيادة العناصر الغذائية المفيدة. أنها تدعم صحة الشعر والجلد والأظافر. ويتجه الرياضيون إلى تناول هذه الحبوب قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية لزيادة مستويات الطاقة.
نبذة عن حبوب الأوميجا 3
- تتكون أوميغا 3 من الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم لمواصلة نشاطه ومساعدة خلاياه على النمو، حيث لا يستطيع الجسم تصنيع هذه الدهون بمفرده.
- يجب الحصول على أوميغا 3 من الطعام أو المكملات الغذائية، لأنها تحتوي على ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (الموجود في الزيوت النباتية)، وحمض EPA (الموجود في الأسماك)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (الموجود أيضًا في منتجات الأسماك والمأكولات البحرية). ).
يمكن الحصول على الأوميغا 3 من عدة مصادر غذائية، منها:
- يشمل جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية، وخاصة الغنية بالدهون والتي تعيش في المياه الباردة.
- الزيوت مثل زيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
- تحتوي بعض الأطعمة المدعمة أيضًا على أوميجا 3، مثل الحليب والعصائر واللبن والبيض.
- تشمل المكملات المتوفرة أوميغا 3 مثل زيت السمك وزيت كبد سمك القد والطحالب.
كيفية تناول حبوب الأوميجا 3
- لتحديد الجرعة اليومية المناسبة من حبوب الأوميجا 3، يجب معرفة السبب وراء تناولها.
- هل هو لتعويض نقص الفيتامينات، هل يستخدم قبل أو بعد التمرين، أم يستخدم لعلاج مشاكل الشعر والبشرة؟
- علاوة على ذلك، أوصت بعض منظمات الصحة العالمية بأن يتراوح الحد الأدنى للاستهلاك بين 250-500 ملجم يوميًا، مع احتمال زيادة الجرعة إلى 3000-5000 ملجم.
وعلى الرغم من عدم وجود أي ضرر فيه، إلا أن تناول كميات أكبر قد يؤدي إلى تفاقم المشاكل المعوية. لذلك من المهم توخي الحذر والالتزام بالنقاط التالية لضمان أقصى استفادة:
- اختر المكملات الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3، ويفضل أن تكون على شكل دهون ثلاثية أو أحماض دهنية حرة.
- اقرأ التعليمات المرفقة مع المكملات الغذائية لتعرف كمية DHA وEPA، بالإضافة إلى التأكد من احتوائها على مضادات الأكسدة.
- التزم بجميع التعليمات الموجودة على الملصق ولا تتجاوز الجرعة المحددة.
- لا تشتري الأوميغا 3 بكميات كبيرة حتى تضمن عدم فقدان فعاليته إذا لم يتم استخدامه لفترة طويلة.
فوائد تناول الأوميجا 3
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالأوميجا 3 للجسم والشعر والبشرة، ومنها:
- التخفيف من الاكتئاب وتحسين المزاج.
- تعزيز صحة الدماغ، وخاصة خلال فترة الحمل والطفولة المبكرة.
- تساعد في تقليل المشكلات السلوكية وتقليل اضطرابات التوحد.
- تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- تقليل احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون، وسرطان الثدي.
- دعم الجهاز التنفسي وتقوية العظام، كما يساهم في التقليل من ضعف العظام والعضلات.
- تحسين نوعية النوم، وذلك من خلال زيادة إفراز هرمون الميلاتونين.
- تخفيف آلام الدورة الشهرية عند النساء.
- تقليل القلق والتوتر وتحسين صحة العين.
- تقليل تساقط الشعر وتنشيط الدورة الدموية في فروة الرأس.
- ترطيب البشرة وتعزيز نضارتها.
- يفيد في علاج بعض الالتهابات الجلدية مثل الصدفية والأكزيما.
- يعزز قدرة البشرة على الحماية من أشعة الشمس.
- يساعد على تقليل الحكة الجلدية.
متى يجب عليك تجنب تناول الأوميجا 3؟
- على الرغم من فوائده العديدة، إلا أنه يجب تجنب تناول الأوميغا 3 في حالات معينة، مثل مشاكل الجهاز التنفسي، أو سعال الدم، أو الصداع، أو الدوخة.
- كما يجب الحذر في حالة وجود حكة جلدية شديدة وتورم في الشفتين والجفون، فهذه الأعراض تزيد من الآثار السلبية للمكمل.
الآثار الضارة للأوميغا 3
- قد يحدث تسمم الدم نتيجة تناول أوميغا 3 أثناء الحمل.
- إذا تم تناوله دون إشراف طبي فإنه يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون على الكبد.
- يمكن أن تزيد أوميغا 3 من سيولة الدم، مما يعرض المرأة للنزيف.
- تناول أوميغا 3 قد يقلل من مستويات الأكسجين في الدم بين المدخنين.
الأوقات المثالية لتناول الأوميجا 3 للرياضيين
- ينصح بعض الأطباء وأخصائيي التغذية بتناول حبوب الأوميجا 3 على مدار اليوم، ويفضل تناولها ثلاث مرات يوميًا مع وجبات الطعام، خاصة في وقت العشاء.
- تشير الأبحاث الجامعية إلى أن تناول مكملات أوميغا 3 مع بذور الكتان قد يبطئ امتصاصها.
- ولذلك، لا ينبغي أن يؤخذ جنبا إلى جنب مع أي أدوية أخرى لضمان امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل.
- ومن الجدير بالذكر أن أحماض أوميجا 3 تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
- كما أنه يساعد على تحسين الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والمزاج، ويساهم في علاج مشاكل جفاف الجلد والاكتئاب.