تمارين التقوية في المنزل يسمى هذا التمرين الإنجليزي (البطن الجزئي)، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن، ويمكن القيام به بالخطوات التالية: استلق على ظهرك، واثني ركبتيك، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ، وضعي يديك خلف رقبتك أو عبري ذراعيك أمام صدرك لشد العضلات. عضلات البطن: ارفعي كتفيك عن الأرض مع الاستمرار في التنفس، وتجنبي سحب يديك بعيدًا عن الأرض. انتظر ثانية واحدة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة للتأكد من أن القدمين وأسفل الظهر على اتصال دائم بالأرض.
تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
أنظر أيضا:
- قف بشكل مستقيم، على بعد 25 إلى 30 سم من الحائط.
- انحنِ للخلف حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الحائط.
- انزلق ببطء للأسفل حتى تنحني ركبتيك قليلاً ثم ضع ظهرك على الحائط للضغط.
- حافظي على هذا الوضع مع العد حتى عشرة، ثم ارفعي ببطء ثم عودي إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمتد
- استلق على ركبتيك ويديك.
- وبذلك يقوم الشخص بسحب بطنه نحو السقف، ويتقوس ظهره تدريجياً إلى الأعلى.
- اخفض ظهرك وبطنك إلى الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر 3 إلى 5 مرات مرتين في اليوم.
يمكن لتمارين الجسر اتباع الخطوات التالية لأداء تمارين الجسر
- استلقي على الأرض، مع إبقاء قدميك على الأرض وفخذيك واسعين.
- لأن وضع ذراعك على جانب واحد من جسمك.
- ارفعي وركيك عن الأرض ببطء واقفزي على الأرض بقدميك حتى يقف جسمك.
- وحافظ على كتفيك على الأرض.
- اخفض ظهرك واستريح لمدة دقيقة.
- كرر التمرين 15 مرة، مقسمة إلى ثلاث مجموعات.
تمرين الكرسي
:
- ويتم هذا التمرين من خلال الجلوس على الكرسي، والانحناء ببطء نحو الأرض.
- واستمر في القيام بذلك حتى يشعر الشخص بتمدد في عضلات ظهره.
- كرر التمرين ثلاث إلى أربع مرات.
ضغط الكتف
- يتكون هذا التمرين من مجموعة من الخطوات أهمها ما يلي:
- اجلس بشكل مستقيم اجلس على الكرسي.
- الذقن إلى أسفل، ينحني من الكتف.
- تصويب الجزء العلوي من الظهر. اسحب الكتفين معًا.