الظهر في المنزل الظهر هو عصب ومحور الجسم، حيث لا يمكن القيام بالحركة وممارسة الأنشطة المختلفة دون التمتع بصحة جيدة، لذا يجب إعطاؤه الاهتمام الكافي للحفاظ عليه بصحة جيدة.
ما هي تمارين تقوية الظهر؟
أنظر أيضا:
تمرين يعرف باسم الجرش، أو كما يطلق عليه باللغة الإنجليزية، الجرش الجزئي. يعمل هذا التمرين على بناء وتقوية العضلات في منطقتي الظهر والمعدة. ويمكن أداء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل قدميك في مستوى الأرض.
- ضع يديك خلف رقبتك أو ضع ذراعيك فوق صدرك مع الاستمرار في التنفس.
- لا تسحب رقبتك عن الأرض بيديك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة، مع الحفاظ على محاذاة القدمين وأسفل الظهر وملامسة للأرض.
تمرين يتم إجراؤه عن طريق الانزلاق من على الحائط. ويتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم على مسافة 25-30 سم من الحائط.
- قم بثني جسمك للخلف بحيث يكون ظهرك مسطحًا على الحائط.
- انزلق ببطء ثم أبطئ حتى تنحني ركبتيك، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الحائط.
- اثبتي على هذا الوضع حتى تنتهي من العد من 1 إلى 10
- ارفعي جسمك للأعلى ببطء شديد ثم عودي إلى وضع البداية مرة أخرى.
- كرر الخطوات السابقة من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة.
تمارين تقوية الظهر في المنزل
تمارين التمدد، والتي تعمل على تقوية عضلات الظهر، ويتم أداء تمارين التمدد من خلال الخطوات التالية:
أنظر أيضا:
- استلقي على ركبتيك ويديك.
- قم بقوس ظهرك للأعلى ببطء.
- ثم اسحب معدتك للأعلى أيضًا.
- اخفض ظهرك ومعدتك نحو الأرض.
- استعادة حالتك الحجرية الثانية.
- كرر الخطوات السابقة من ثلاث إلى خمس مرات. وهذا مرتين يوميا.
يتم تنفيذ تمرين الجسر من خلال الخطوات التالية:
- استلقي على الأرض مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض ومتباعدتين بمقدار عرض الوركين.
- ضعي يديك بجانب جسمك، وارفعي أردافك ببطء عن الأرض
- اضغط بقدميك على الأرض حتى يصبح جسمك مستقيماً.
- احرصي على إبقاء كتفيك على الأرض، وخفض ظهرك، والراحة لمدة 60 ثانية، وكرري هذا التمرين 15 مرة، مع تقسيمها إلى ثلاث مجموعات.