على عكس جميع الآراء الشائعة حول النظام الغذائي والأكل الصحي، فإن أطعمة الحمية ليست مملة على الإطلاق. مع القليل من الإبداع، يمكنك إعداد وصفات لذيذة للغاية. النظام الغذائي هو أكثر من مجرد سلطة، فهو يتعلق باختيار المكونات الصحيحة والمكونات الدقيقة واستخدام البدائل الصحية. إذا شاركتنا وصفة طعام كاملة ومكونات النظام الغذائي، ما رأيك؟ نعم، سأخبرك أيضًا ببعض وصفات الإفطار والغداء والعشاء، حيث تستخدم مكونات مختلفة ولذيذة…
أطعمة سهلة الحمية
الأطعمة الحمية المرضية وطريقة صنعها. الأطعمة الحمية المرضية وطريقة صنعها
نظام غذائي بسيط وسريع لإنقاص الوزن يمكن إنجازه في دقائق معدودة حيث يمكن أن يمنعك من تناول الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة التي يمكن أن تسبب السمنة وتؤثر على صحة القلب والجهاز الهضمي. جميع هذه الوصفات تعتبر نظام غذائي مناسب جداً، لأنها لذيذة ومشبعة عند تناولها. ستلاحظين الفرق، وستشعرين… بالحيوية وستتمكنين من الوصول إلى وزنك المثالي.
أفضل الأطعمة الحمية التي تملأك
الأطعمة الحمية المرضية وكيفية صنعها
بشكل عام، يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف أن تشبع الجوع لفترة طويلة، في حين أن الأطعمة المصنعة وغير المكتملة لن تسبب الشبع مقارنة بالأطعمة الكاملة. ولذلك يجب أن نختار الأطعمة الصحية التي لها قيمة غذائية ومرضية.
بيض
البيض ليس مجرد وجبة لذيذة فحسب، بل هو أيضًا مصدر مثالي للبروتين المثالي، وكذلك مصدر للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية. أظهرت الدراسات أن البيض خاصة في وجبة الإفطار يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم. يمكن تناول البيض بعدة طرق. يمكن غليها أو قليها بزيت الزيتون أو قليها بالبيض. ويمكن أيضًا تناولها في عدة وصفات.
الشوفان
يعتبر الشوفان خياراً غذائياً شائعاً لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة كما أنه مصدر مهم للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان، والتي تساعد على الشعور بالشبع لأنها تساعد على إطلاق هرمونات الشبع وتأخير إفراز المعدة.
الكينوا
الكينوا هي حبة يتم تناولها غالبًا أثناء اتباع نظام غذائي لأنها مصدر كامل للبروتين، وغنية بالألياف، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتناول سعرات حرارية أقل، وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
البطاطس
على عكس الاعتقاد الشائع، تعتبر البطاطس غذاءً جيدًا للحمية الغذائية. وذلك لأنها تحتوي على الكثير من الماء والكربوهيدرات والبروتين والألياف المعتدلة. بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن أهمها فيتامين ج والبوتاسيوم. لكن يجب مراعاة أنك تتناولين طعاماً مشوياً أو مسلوقاً، ومن الأفضل سلقه دون تقشيره لخلق شعور بالشبع.
البقوليات
البقوليات (مثل العدس والبازلاء والفول والعدس وغيرها) مناسبة جداً للنظام الغذائي لأنها غنية بالألياف والبروتينات النباتية وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة نسبياً. ونظراً لتنوع أنواع وطرق الطهي، يمكن تناول الفول في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.
سمكة
الأسماك غنية بالبروتين عالي الجودة وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون أساسية يجب أن نحصل عليها من الطعام. أظهرت الدراسات أنه بالمقارنة مع البروتين الموجود في الدجاج ولحم البقر، فإن البروتين الموجود في الأسماك يمكن أن يحسن الشبع ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الزمن.
الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني بقوام أكثر سمكًا من الزبادي الطبيعي، لذا فهو يحتوي على نسبة مياه أقل ومحتوى أعلى من البروتين. بالمقارنة مع الزبادي الطبيعي، فهو يحتوي أيضًا على كمية أقل من الكربوهيدرات. يمكن استخدام الزبادي اليوناني في وجبة الإفطار أو العشاء أو حتى كوجبة خفيفة أو وجبة خفيفة.
جبن
يحتوي الجبن على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ومحتوى عالي من البروتين، ولا يحتوي على أي دهون تقريبًا. وجدت الدراسات أن الجبن يوفر شعورًا بالشبع مشابهًا لما يوفره البيض، لذا فهو مناسب جدًا للرجيم لأنه يمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة.
خضار
الأطعمة الحمية المرضية وكيفية صنعها
تعتبر الخضروات صحية للغاية لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. كما تعمل الخضروات على ملء الأطعمة لأنها تحتوي على الألياف والماء وقليلة السعرات الحرارية، مما يتيح لك مساحة لإضافة الكثير من الخضروات إلى وجبتك وتساعدك على الشعور بالشبع.
الفواكه
تحتوي الفاكهة على الكثير من الألياف، مما قد يبطئ عملية الهضم ويساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة؛ كما أنها صحية وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. التفاح والبرتقال لهما التأثير الأكبر على مؤشر الشبع. لكن من المهم تناول الفاكهة كما هي وتجنب تناولها كعصير، لأنها ستفقد كل محتواها من الألياف، مما سيقلل بشكل كبير من الشعور بالشبع.
المكسرات
الأطعمة الحمية المرضية وكيفية صنعها
تعتبر المكسرات (مثل اللوز والجوز) خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة والمغذية. فهي غنية بالدهون الصحية والبروتينات. بالإضافة إلى ذلك، تمنح المكسرات الإنسان شعوراً بالرضا لا يحرمه، مما يساعده على الاستمرار في تناول الطعام.
الفشار
الفشار عبارة عن قمح كامل، مما يعني أنه وجبة خفيفة غير معالجة وغنية بالألياف. الفشار هو البديل الصحي المثالي للمقرمشات والبطاطس المقلية. كما أنها مشبعة جدًا لأنها تحتوي على الكثير من الألياف. ولكن يجب أن يكون الفشار محلي الصنع، وهو ما يتطلب القليل جدًا من الزيت، ويفضل عدم وجود زيت على الإطلاق.