كيف تتدرب على الجري السريع؟ وهي ما يبحث عنه الكثير من الأشخاص، سواء من المهتمين برياضة الجري كنوع من الرياضة الترفيهية أو كنوع من المنافسة، ولهذا سنتناول في هذا المقال العديد من الأمور المختلفة حول رياضة الجري، مع توفير بعض النصائح لزيادة سرعة الجري.
كيفية التدرب على الجري السريع
تعتبر رياضة الجري من الرياضات التي يمارسها الكثير من الأشخاص، وذلك لقدرتها على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. لذلك إليك بعض النصائح حتى تتمكن من زيادة سرعة الجري كما يلي:
- الاستعداد النفسي: يجب الاستعداد نفسياً قبل ممارسة الجري، حتى تتمكن من تحمل التعب الذي قد تشعر به، كالشعور بالتعب في منطقة الساقين، وضيق التنفس، علماً أن هذه الأعراض تحدث في بداية التدريب على الجري السريع، ومع مرور الوقت. فقط اشعر بالمتعة.
- زيادة مسافات الجري: يفضل زيادة المسافات التي تقطعها بالجري على مدار الأسبوع. ويفضل أيضًا تكثيف التدريبات وتخصيص يوم واحد فقط للراحة، حيث حققت هذه الطريقة نتائج ممتازة. إذا كنت مهتمًا بالبحث عن كيفية التدرب على الجري السريع، فعليك متابعته.
- تغيير وتيرة الجري: بمعنى تغيير سرعتك أثناء الجري. وفي هذا يمكنك استخدام الساعة لتغيير سرعتك من البطيء إلى السريع كل دقيقتين على سبيل المثال.
- الجري على مضمار السباق: قد ينصح باستخدام مضمار السباق أثناء ممارستك للجري، كما يفضل إكمال 4 لفات حتى تحصل على نتيجة فعالة.
- الجري الصحيح: اتبع القواعد الصحيحة أثناء الجري، مثل كيفية التركيز بشكل كامل على القدمين وليس الكعبين وغيرها.
- اتباع نظام غذائي سليم: من المعروف أن ممارسة الجري تحرق الكثير من السعرات الحرارية، لذا يجب تعويض ذلك من خلال الغذاء الصحي.
أنظر أيضا:-
قواعد التشغيل السريع
هناك بعض القواعد والقوانين التي يجب أن يتبعها كل من يبحث عن كيفية التدرب على الجري السريع؟ ومن أهم هذه القوانين ما يلي:
- اختيار مكان مناسب للجري.
- القيام بتمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين.
- اجعل عينيك موجهة للأمام على مسافة عشرين قدمًا.
- يجب عليك سحب صدرك وكتفيك للأمام، بينما ترفع ذقنك ورأسك للأعلى.
- عند المشي يجب ثني الذراعين بزاوية أقل من تسعين درجة، مع أرجحة الذراعين.
- تنفس بعمق لإدخال نسبة كبيرة من الأكسجين إلى الرئتين.
- ويفضل الجري في فترة ما بعد الظهر، وليس في الليل، لتجنب الحوادث.
- اختاري ملابس رياضية مريحة.
- شرب الماء قبل ممارسة الجري، فهو يساعد على تنشيط الدورة الدموية.
- ارتداء أحذية رياضية مريحة.
- ممارسة تمارين اللياقة البدنية.
- ضع خطة لتمارين الجري.
- التنفس من خلال الفم بشكل صحيح أثناء الجري.
تمرين الجري للمبتدئين
إذا كنت مهتمًا بالبحث عن كيفية التدريب على الجري السريع؟ إذا كنت مبتدئا فإليك نموذج للمبتدئين سيساعدك على الوصول إلى هدفك وهو تسريع معدل الجري الخاص بك، وهو كما يلي:
- ابدأ بتمرين الإحماء لمدة خمس دقائق.
- قم بالركض لمدة ثلاثين ثانية متواصلة، محاولًا الانطلاق بأسرع ما يمكن.
- بعد انتهاء الثلاثين ثانية، قم بإبطاء جريك لمدة مائة وعشرين ثانية.
- ثم أركض بسرعة لمدة ثلاثين ثانية.
- ثم الجوع لإبطاء لمدة دقيقتين.
- ويجب عليك تكرار ما سبق حتى تكمل عشرين دقيقة دون توقف.
- استمر في هذا النموذج التدريبي لبضعة أسابيع وستلاحظ زيادة في سرعة الجري.
أنظر أيضا:-
مراحل الجري السريع
بالإضافة إلى اهتمامك بالبحث عن كيفية التدرب على الجري السريع؟ ويجب أن تتعرف على مراحل الجري السريع وهي كما يلي:
- مرحلة الانطلاق: قد يظن البعض أن وضعية الانطلاق في بداية السباقات هي مجرد مضيعة للوقت، إلا أن هذه المرحلة من السباق تعتبر في غاية الأهمية، لأنه من خلالها يصبح من الممكن تحديد الفائز.
- الجري السريع: في هذه المرحلة يكون الشخص في صراع داخلي بين الوقت ومحاولة الشخص الحفاظ على سرعته، بالإضافة إلى ضرورة الحفاظ على تواجده في مسار السباق.
- مرحلة الوصول: في هذه المرحلة عليك أن تحافظ على سرعتك حتى لا تضيع الوقت.
أخطاء التشغيل السريع
في ضوء موضوعنا كيف نتدرب على الجري السريع؟ وإليكم أهم الأخطاء التي يقع فيها بعض الأشخاص أثناء الجري السريع، كما يلي:
- ارتداء أحذية غير مناسبة.
- عدم قدرتك على القيام بحركات جانبية في اتجاهات مختلفة.
- عدم الاهتمام بتناول الغذاء الصحي والمتوازن.
- الإفراط في ممارسة الرياضة، مما يعرضك للإصابة.
- تعب الجزء العلوي من الجسم.
- اختيار هدف غير واقعي.
وفي الختام نأمل أن نكون قد أوضحنا بشكل مبسط كيفية التدرب على الجري السريع؟ مع ذكر الأمور المتعلقة به، مثل تقديم نموذج لتمرين الجري للمبتدئين، وذكر بعض الأخطاء حتى تتمكن من تجنبها أثناء ممارسة الجري.