جدول النظام الغذائي الصحي اليومي ، التعريف نظام عذائي يتمتع بصحة جيدة الاستهلاك المعتدل للأطعمة الغنية بالمواد الغذائية في المجموعة الغذائية الرئيسية ، ويمكن أن يوفر النظام الغذائي المتوازن الجسم بالفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية اللازمة لمجموعة متنوعة من الوظائف البشرية ، ويساعد في التخلص من الدهون العامة والسمنة ، ويمكن أن تتحسن ، ويمكن تحسينها الصحة البدنية والعقلية للجسم.
جدول النظام الغذائي الصحي اليومي
هناك العديد من الوجبات الغذائية التي يمكنك متابعتها للحفاظ على صحة الجسم:
| طعام | كمية |
| الخضار | كوبان |
| الفاكهة | كوبان |
| لبن | 3 أكواب |
| بروتين | 160 غرام |
| الحبوب | 170 غرام |
اقرأ أيضا: نظام غذائي للبطن والأرداف واليوغد
نصائح لنظام غذائي صحي
بالإضافة إلى الاختيار الأطعمة الصحية من كل نظام غذائي ، ستساعد النصائح التالية الشخص على تناول الأطعمة الصحية:
- إدارة الخلفاء: يحتاج الأشخاص من مختلف الأعمار والسباقات إلى كميات مختلفة من الطعام ، لكن الكثير من الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يستهلكون ، وقد أظهرت الدراسات أن حجم الوجبة هو العامل الرئيسي في فقدان الوزن أو الاستقرار أو زيادة الوزن ، وأن الكثير السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
- تناول الأطعمة الطازجة وتجنب المعالجة الحرارية.
اقرأ أيضا: أفضل نظام حمية لشهر رمضان لمرضى السكر
مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي
تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن واستهلاك كميات معتدلة من طعام من بين جميع فئات الطعام الرئيسية طوال اليوم.
هذه المجموعات الغذائية هي: الحبوب والفواكه والخضروات والبروتين ومنتجات الألبان والدهون.
سنناقش الأقسام التالية والخيارات الصحية التي يمكن أن تأكلها هذه المجموعات الغذائية خلال اليوم:
قمح
إنها منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة ، بما في ذلك البذور والنخالة ، في المقابل ، تحتوي الحبوب المتكررة على جزء صغير فقط من الحبوب ، والحبوب الكاملة لها فوائد صحية ممتازة ، لأن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يساعد على منع العديد من مزايا المخاطر الصحية:
- تقليل خطر الإصابة مع أمراض القلب.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام.
- إنه يقلل من معدل الوفيات لجميع الأسباب.
- الحبوب كلها غنية بالألياف وهي مصدر جيد لفيتامينات B والعناصر النزرة مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم. بعد عملية التكرير ، تفقد الحبوب العديد من الخصائص الصحية.
الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، وفقًا للجمعية الأمريكية (AHA) ، فإن اختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم ، والرابطة الأمريكية للقلب الأمريكي يوصي باستخدام نصف حصة من الفواكه أو الخضار.
يمكن أن تشمل هذه الكمية المنتجات الطازجة والمجمدة والمعلبة يوميًا ، ويعتبر النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات مفيدة لبرامج إدارة الوزن ، كما يساعد مركز التحكم في الأمراض على تقليل خطر العديد من الأمراض ، بما في ذلك ما يلي:
- مرض قلبي.
- هجوم الدماغ.
- السكري.
- ضغط دم مرتفع.
- أنواع معينة من السرطان.
بروتين
البروتين هو واحد من العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها كل خلية في الجسم.
يساعد في بناء وإصلاح الخلايا وأنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر والعضلات والعظام والبروتين أيضًا في تخثر الدم ، وردود الفعل على الجهاز المناعي ، والهرمونات والإنزيمات.
طعام البروتين غني بالمعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.
تم العثور على البروتين في الأطعمة الحيوانية والنباتية ، وتشمل مصادر الحيوانات اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات وفول الصويا.
ألبان
تعد منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم لأن النظام الغذائي الكالسيوم يمكن أن يعزز صحة العظام والأسنان
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تتضمن مجموعة منتجات الألبان:
- منتجات الألبان السائلة.
- حليب الكالسيوم ، مثل الزبادي والجبن.
- الكالسيوم -الدعم من حليب الصويا.
- منتجات الألبان التي لا تحتوي على الكالسيوم ، مثل الكريمة والجبن والزبدة ، لا تندرج في هذه الفئة.
سمين
تعد الدهون جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي صحي ، والدهون مهمة لوظيفة الجهاز العصبي والطاقة وامتصاص بعض الفيتامينات وصحة الجلد والشعر والمفاصل.
الدهون في الأطعمة الحيوانية والنبات ، وهناك العديد من أنواع الدهون الرئيسية ، وبعضها أكثر صحة من غيرها ، وهذا سيساعد على اختيار الدهون الصحية والمناسبة:
- الدهون اللذيذة غير المريحة هي دهون صحية يمكن أن تعزز صحة القلب ، والمصادر الجيدة هي الأفوكادو والأسماك والمكسرات والبذور والزيتون.
- تزداد الدهون المشبعة والدهون من الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول “الضار” ، في حين أن البروتين الدهني منخفض الكثافة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، والدهون المشبعة عادة ما تأتي من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الزبدة واللحوم المقلية.
- توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية في استهلاك 78 جرامًا من الدهون يوميًا ويحصلون على أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة يوميًا.
اقرأ أيضا: النظام الغذائي العشرة الأخير من رمضان وطريقة التخسيس سهلة للغاية
هل يعني النظام الغذائي الصحي تجنب الأطعمة غير الصحية؟
حتى إذا كانت الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو الإضافات ، فإن المفتاح هو تناوله من وقت لآخر ، ومتوازنة مع الأطعمة الصحية ، وممارسة المزيد من التمارين البدنية ، وهنا بعض النصائح العامة لتناول الأطعمة العالية على الاستقرار:
- قلل من استهلاكك: بالنسبة لأولئك الذين يتناولون هذه الأطعمة عادة كل يوم ، يجب عليهم تقليل الأكل مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر.
- تأكل أقل: بالنسبة للأشخاص الذين يحبون الأطعمة العالية -Calorie (مثل لوحات الشوكولاتة) ، يجب أن تأكل كمية أقل أو نصف الكمية المعتادة.
- جرب نوعًا منخفضًا من calorie ، أو استخدام مكونات منخفضة calorie ، أو تحضير الطعام بطرق مختلفة ، على سبيل المثال ، إذا كانت وصفة المعكرونة والجبن تشمل الحليب الكامل والزبدة والجبن الكامل ، حاول إعادة تدوير الحليب الخالي من الدسم والدهون المنخفضة و جبن منخفضة الجبن السبانخ الطازج والطماطم.
- تذكر ألا تتجاوز العدد الموصى به من السعرات الحرارية.
في نهاية مقال اليوم حول اتباع نظام غذائي صحي يومي التعرف على الكميات المناسبة التي يمكن أن تؤكل من العناصر الغذائية المختلفة بالإضافة إلى أهم النصائح للتخلص منها زيادة الوزن.