أقوى نظام غذائي للتخسيس ، يمكنك اتباع نظام غذائي باليو أو نظام غذائي للسن الحجري من أجل فقدان الوزن بسرعة ، ويمكن أيضًا استخدامه لتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وارتفاع ضغط الدم ، يشجع هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة والبروتين منخفضة الدسم والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
أقوى نظام غذائي للتخسيس
هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لانقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي معين ، وأهمها:
- تناول وجبة الإفطار: الإفطار سيزيد من الشعور بالشبع طوال اليوم ، وبالتالي تقليل سعرات حرارية خلال اليوم.
- الأكل بانتظام: إنه يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
- تناول المزيد من الخضروات والفواكه: الخضروات والفواكه هي السعرات الحرارية والدهون المنخفضة ، وهي غنية بالألياف الغذائية ، لذلك يجب أن تأكل المزيد من الخضروات والفواكه.
- التمرين: التمرين يساعد على حرق السعرات الحرارية الإضافية.
- شرب الكثير من الماء: قد يتم الخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع ، مما قد يزيد من السعرات الحرارية.
- زيادة تناول الألياف: الألياف الغذائية تزيد من الشعور بالشبع.
- يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات الطعام على قراءة ملصقات الطعام في اختيار الأطعمة الصحية.
- استخدم الأطباق الصغيرة: يمكن أن يساعدك استخدام الأطباق الصغيرة في تناول طعام أقل.
- ابتعد عن الأطعمة غير الصحية: لا تقم بتخزين أو تشتري الأطعمة السريعة مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة ، إلخ .
- تجنب شرب الكحول: يجب أن تتجنب شرب الكحول لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- خطة الوجبات على مدار الأسبوع: من الأفضل التخطيط للوجبات خلال الأسبوع والالتزام بالسعرات الحرارية على مدار اليوم.
اقرأ أيضا: نظام غذائي من التواريخ والماء للتخسيس ومعرفة نزول كيلو
الأطعمة التخسيس
يمكنك تناول الأطعمة التالية فقدان الوزنلأنه يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي:
- البيض: يحتوي البيض على بروتينات تعزز الشعور بالشبع.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على الألياف الغذائية التي تعزز الشبع.
- البقوليات: تحتوي البقوليات على الألياف والبروتينات ، مما يساعد على تقليل الجوع ، بما في ذلك الفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على دهون صحية وبروتينات ، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن ، وتأكد من الالتزام بكميات صغيرة لتجنب زيادة الوزن.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على دهون وألياف صحية تساعد على إنقاص الوزن.
- التوت: يحتوي التوت على ألياف تساعد على إنقاص الوزن.
- الخضروات الصليبية: تحتوي الخضروات الصليبية على الألياف ، مثل البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل.
خطر زيادة الوزن
زيادة الوزن والسمنة يزيد من خطر كثير مشاكل صحيةويمكن تلخيص المشاكل الصحية الناجمة عن السمنة على النحو التالي:
- من النوع 2 مرض السكري.
- ضغط دم مرتفع.
- أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان يزيد.
- تنفس النوم.
- مشاكل العمود الفقري.
- تحدث دهون الكبد.
- مرض الكلى.
- مشاكل أثناء الحمل ، مثل ارتفاع السكر في الدم وعالي ضغط الدم وزيادة خطر الولادة القيصرية أثناء الحمل.
اقرأ أيضا: Diet 500 سعرة حرارية ، كم هو الحال والتعرف على أفضل الأنظمة
جدول فقدان الوزن
هناك العديد من الوجبات الغذائية التي يمكنك متابعتها لفقدان الوزن ، وتقليل 500 سعرة حرارية من إجمالي ما تأكله يوميًا سيساعدك بسبب الصعوبات.
يمكن للنظام الغذائي التالي الذي يحتوي على أقل من 1200 سعرة حرارية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم.
يمكنك اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية كل يوم:
إفطار:
- نصف رغيف الخبز من القمح الكامل أو نصف كوب من دقيق الشوفان غير المحلي.
- شريحة من المانجو الطازج.
- بيضة مسلوقة.
طعام
- 85 غرام من سمك السلمون.
- 3/4 كوب الأرز البني.
- ربع كوب من القرنبيط أو الملفوف على البخار مع الخردل الآسيوي والخل الأرز.
- 1/2 كوب حساء ميسو.
عشاء
- رغيف خبز الذرة.
- كوبين من القوة ، بما في ذلك: الأفوكادو والجزر والطماطم والأوراق الخضراء مع الخل البلسمي.
- نصف كوب من حساء الفاصوليا السوداء.
- يمكن إضافة ربع الزبادي اليوناني غير المحلي إلى الحساء.
اقرأ أيضا: نظام حمية صحي لفقدان الوزن للرضاعة الطبيعية في رمضان
يتم توزيع الثعابين بين الوجبات الرئيسية خلال اليوم
- نصف تفاحة مشوية.
- نصف ملعقة صغيرة من السكر والقرفة.
- نصف كوب من التوت.
- 30 غرام من المكسرات.
- 30 غرام من الجبن منخفضة الدسم.
- كوبين من الفشار.
اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
يهدف النظام الغذائي المتوسطية إلى متابعة الأنماط الغذائية للأشخاص الذين يعيشون في البحر الأبيض المتوسط.
لذلك ، يجب أن تأكل المزيد من الخضروات والفواكه وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
لقد أثبتت الحقائق أن أتباعه يمكنهم تحسين الصحة ، وهو أمر غير محدد أو قصير المدى ، وقد يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا لفقدان الوزن ، ووفقًا لدراسة محددة.
يمكن أن يقلل من خطر حدوث بعض الأمراض ، مثل: مرض السكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر.
اتباع نظام غذائي منخفض مع الكربوهيدرات
يمكن استخدام الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
قد تجلب بعض الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة فوائد صحية أخرى ، مثل منع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وتقييد الكربوهيدرات عند اتباعها.
مثل: حبوب منع الحمل ومصادر الطعام للخضروات النشوية والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون ، وهناك عدة أنواع من الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات ، كل منها يختلف في نوع وكمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها.
لقد قدمنا لك بعض المعلومات المهمة حول أقوى نظام غذائي للتخسيس ، وقد يستغرق الأمر نصف كيلوغرام من وزن الجسم في الأسبوع ، ولكن هذا الخسارة البطيئة للوزن قد يساعد في الحفاظ على معدل فقدان الوزن.