الجدول الزمني الغذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام ، والتغذية السليمة هي الأساس للحصول على جسم صحي ، ويمكن للناس من خلال الطعام المناسب بناء عضلاتهم والحصول على الجسم المثالي ، وهناك العديد من فوائد كمال الأجسام ، وهم لا يقتصرون على الحصول على عضلات قوية ، ولكن يمتد لتحسين الحالة النفسية للأفراد ، بالإضافة إلى زيادة قوة التحمل الخاصة بهم جدول للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام.
رياضيون للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام
يتبع الرياضيون النظم الغذائية المخصصة للحصول على الجسم الرياضي الذي يريدونه ، إلى جانب التمرين اليومي ، وهناك العديد من البرامج التي اتبعها الرياضيون ، بما في ذلك برنامج التجفيف والتضخيم ، ومع هدف برنامج التضخيم لبناء العضلات وبناء الأجسام: وهذا يتطلب منهم تنظيم نظام غذائي ، ونقدم لنظام غذائي للرياضيين بناء العضلات وبناء الأجسام:
- الكربوهيدرات:
- ثمار.
- الشوفان
- الخضروات النشوية مثل البطاطا والقرع والخضروات اللبنية ؛ calprocly.
- خبز الحبوب الكامل.
- الإفطار غير الغني الغني بالألياف الغذائية.
- الأرز البني والكينوا.
- البروتينات:
- بيض البيض والبيض.
- الحليب اليوناني أو الطوب.
- خيط.
- ولحم الضأن الأحمر ولحم الدواجن.
- الأسماك والحمص.
- سمين:
- الأفوكادو.
- وزبدة الفول السوداني.
- المكسرات.
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- زيت جوز الهند.
- بذور الكتان.
انظر أيضا: جدول تمرين التنس للمبتدئين والمحترفين
أفضل نظام غذائي للرياضيين لبناء العضلات
يحتاج الرياضيون للآخرين إلى تناول وجبات تشمل العديد من العناصر الغذائية ، وخاصة البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، وعند تنظيم نظام غذائي ، يجب أن يشمل وجبات على العناصر الثلاثة ، وفي النقاط التالية نقدم أفضل جدول طعام للرياضيين لبناء العضلات:
- اللحوم والدواجن والأسماك:
- شريحة لحم الخاصرة.
- اللحوم الممولة.
- ولحوم الغزال.
- دجاج وسمك السلمون.
- البلطي.
- سمك القد.
- منتجات الألبان:
- لبن.
- قريش الجبن.
- الجبن والحليب -الحليب الخالي من الحليب.
- مصادر الحبوب:
- خبز.
- حبوب الإفطار.
- البسكويت الملح.
- الكينوا.
- شد.
- والأرز.
- الثمار:
- البرتقال.
- التفاح.
- موز.
- العنب.
- الكمثرى.
- خشب.
- بطيخ.
- التوت.
- الخضار النشوية:
- البطاطس.
- الذرة.
- والبازلاء الخضراء.
- فاصوليا خضراء.
- كاسافا.
- الخضار:
- بروكلي.
- سبانخ.
- الخضروات الورقية.
- الطماطم.
- فاصوليا خضراء.
- خيار.
- كوسة.
- والهليون.
- الفلفل.
- فطر.
- البذور والمكسرات:
- اللوز.
- والمكسرات.
- بذور عباد الشمس.
- بذور شيا.
- بذور الكتان.
- البقوليات والفاصوليا:
- الحمص.
- العدس.
- الفاصوليا الحمراء.
- الفاصوليا السوداء.
- بينتو بينز.
- زيوت:
- زيت الزيتون.
- زيت الكتان.
- وزيت الأفوكادو.
نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى نظام غذائي صحي يتضمن العديد من الوجبات الخفيفة مع عدد قليل من السعرات الحرارية ، من أجل بناء العضلات وكمال الأجسام ، وفي النقاط التالية هنا نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
إفطار
- 3 بيض مسلوق ، سمك السلمون المدخن مع حفنة من الطماطم الكرز.
- حفنة كبيرة من السبانخ.
- شرائح الفلفل الأحمر 3
- 25 جرام من الجوز البرازيلي.
أول وجبة خفيفة
- مشروب البروتين المحضر من 30 غراما من مسحوق مصل البروتين ، 200 ملليمتر من الحليب الخالي من الدسم ، والموز الصغير.
غداء
- ما يقرب من 200 جرام من الدجاج ، شطيرة الأفوكادو مع الطماطم في خبز الحبوب الكاملة ، وكعك الأرز بالملح والخل.
وجبة الضوء الثانية
- 50 غرام من لحوم البقر المجفف.
عشاء
- تركيا برجر.
الوجبة الخفيفة الثالثة
- 30 جرامًا من مسحوق مصل البروتين المخلوط مع 100 جرام من الزبادي اليوناني منخفض الدهون والموز المجمد وقطعه في شرائح.
انظر أيضا: جدول حمية صحية ، غذائي ، مجرب وسريع لانقاص الوزن
نصيحة عامة لجسم رياضي
بعد أن نعطيك نظامًا غذائيًا للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام ، يجب أن نلاحظ أن هذا الجدول يتطلب الكثير من الصبر والجهد من الرياضي ، ومن الممكن من خلال مجموعة من النصائح التي سنعرضها لك في المساعدة التالية في الحصول على جثة رياضية:
- احصل على الطاقة قبل التمرين: تناول بعض الكربوهيدرات قبل حوالي نصف ساعة.
- تجديد الطاقة أثناء تمارين القلب: مدة تمارين القلب هي أكثر من ساعة في حالة تمارين متوسطة إلى عالية الكثافة ، لذلك يحتاج الجسم إلى إعادة شحن طاقته عن طريق أخذ المواد الهلامية أو مشروبات التوتر المتساوي خلال هذه التمارين.
- تقليل استخدام المكملات الغذائية: يوصى بتجنب تناول مكملات البروتين بكميات كبيرة ، حيث يمكن الحصول على احتياجات البروتين من الدجاج القشدي والأسماك وفول الصويا والحليب الخالي من الدسم وبعض اللحوم الحمراء.
- الدهون الصحية: يُنصح باتباع نظام غذائي مشبع بالدهون والكوليسترول المشبعة ، وهو غني بالدهون غير المشبعة والأحادية المنقولة بالمكسرات والبذور والزيوت ، بالإضافة إلى حقيقة أن النظام الغذائي غني أيضًا بالفواكه والخضروات والفاصوليا. والحبوب الكاملة.
- شرب كمية كافية من الماء والسوائل: من المهم أن تحل محل السوائل التي يفقدها الجسم من خلال التعرق ، ويمكن أن تكون القهوة والشاي مفيدة أيضًا ، لكن الماء لا يزال مفيدًا للحفاظ على رطوبة الجسم.
انظر أيضا: جدول غذائي لفقدان الوزن لمرضى السكر
يجب أن يشمل أفضل جدول غذائي للرياضيين لبناء عضلات كمال الأجسام جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ، مثل البروتينات والكربوهيدرات ، والدهون في أبعاد متوازنة.