تعتبر الألياف الغذائية من العناصر الأساسية المهمة التي تساهم في تسهيل حركة الأمعاء، خاصة عند شرب كميات كافية من الماء.
كما تساهم الألياف في تقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. لذا، دعونا نستعرض أبرز مصادر الألياف الغذائية.
أهمية الألياف الغذائية
الوقاية من أمراض القلب
تلعب الألياف الغذائية دورًا كبيرًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تعمل على تقليل نسبة الكولسترول الضار في الجسم، لذا ينصح بتناول الألياف للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض.
الحفاظ على صحة الأمعاء
- تساعد الألياف على تقليل خطر الإصابة بالبواسير، والتهابات القولون، وسرطان القولون والمستقيم.
- يخفف من أعراض الإمساك، وذلك من خلال تليين البراز وتقليل حجمه.
- تساهم الألياف أيضًا في التخفيف المتوازن من الإمساك والإسهال.
تحسين مستويات السكر في الدم
النظام الغذائي الغني بالألياف الطبيعية يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، وخاصة النوع الثاني، حيث تساهم الألياف القابلة للذوبان في الماء في تقليل سرعة امتصاص السكر وتحسين مستوياته في الدم.
تحقيق وزن صحي
تساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع، مما يقلل الرغبة في تناول الطعام دون زيادة السعرات الحرارية المستهلكة.
كما أن الألياف تستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يساهم في منع زيادة الوزن.
مصادر الألياف الغذائية
- تشمل مصادر الألياف الغذائية البصل، والبنجر، والبنجر، وجذور الهندباء، التي تحتوي على الأنسولين-أوليجوفركتوز.
- يحتوي التوت والبذور وقشور الحمضيات على البكتين والصمغ النباتي.
- وتشمل هذه الشوفان والبازلاء والفاصوليا والشوفان والتفاح والجزر والموز والبرتقال وفول الصويا، والتي تحتوي على بيتا جلوكان والجيلاتين النباتي.
- ويمكن أيضًا الحصول على الألياف من المكملات الغذائية المختلفة، وهو مفيد بشكل خاص للمرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي والإمساك المزمن دون القلق من الآثار الجانبية طويلة المدى.
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف
- وينصح بتناول حوالي 70 جراماً من الألياف يومياً، فالإكثار منها قد يؤدي إلى الانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإسهال والإمساك مع الشعور بالمغص.
- تناول كمية كبيرة من الألياف قد يؤثر سلباً على امتصاص بعض العناصر الغذائية والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك.
- تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات حوالي 19 جرامًا.
- يحتاج الأطفال من 4 إلى 9 سنوات إلى حوالي 25 جرامًا، والفتيات من 9 إلى 13 عامًا حوالي 26 جرامًا، بينما يحتاج الأولاد من 9 إلى 13 عامًا إلى 31 جرامًا.
- يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عامًا إلى 38 جرامًا، وتحتاج النساء بعمر 50 عامًا أو أقل إلى حوالي 25 جرامًا، بينما يحتاج الرجال بعمر 50 عامًا أو أقل إلى حوالي 38 جرامًا.
- يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى حوالي 30 جرامًا، وتحتاج النساء في نفس الفئة العمرية إلى 21 جرامًا.
الأطعمة الغنية بالألياف
الفواكه
- التفاح غير المقشر، حيث تحتوي كل حبة متوسطة الحجم على ما يقارب 4.5 جرام.
- التوت، حيث يحتوي كل كوب على حوالي 8 جرام.
- الموز، حيث تحتوي كل موزة متوسطة الحجم على 3 جرام.
- البرتقال، حيث تحتوي كل برتقالة متوسطة الحجم على ما يقارب 3 جرام.
- الزبيب، حيث تحتوي كل 60 حبة زبيب على جرام واحد على الأقل.
- التين المجفف: تحتوي حبتان من التين المتوسطة الحجم على ما يقارب غراماً ونصف.
الحبوب
- الفشار، حيث يحتوي كل كوب على 3 جرام من الألياف الغذائية.
- تحتوي المعكرونة المطبوخة على حوالي 6 جرام من الألياف الغذائية لكل كوب.
- يحتوي خبز الحبوب الكاملة على حوالي 2 جرام لكل قطعة.
- الأرز البني المطبوخ، حيث يحتوي كوب واحد منه على حوالي 3.5 جرام من الألياف.
- الشعير المطبوخ، حيث يحتوي كل كوب على حوالي 6 جرامات من الألياف الغذائية.
البقوليات والبذور والمكسرات
- بذور دوار الشمس، حيث يحتوي كل كوب على حوالي 10.5 جرام من الألياف الغذائية.
- الفستق: تحتوي كل 49 حبة فستق حلبي على حوالي 3 جرام من الألياف الغذائية.
- اللوز، تحتوي كل 23 حبة منه على حوالي 3.5 جرام من الألياف الغذائية.
- العدس المطبوخ، يحتوي كل كوب منه على حوالي 15 جراماً من الألياف الغذائية.
- تحتوي الفاصوليا المعلبة على 10.5 جرام من الألياف لكل كوب.
- تحتوي الفاصوليا المطبوخة على 15 جرامًا من الألياف لكل كوب.
- تحتوي البازلاء المطبوخة على 16 جرامًا من الألياف الغذائية لكل كوب.