ويعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات مناسبة. وتختلف الحاجة إليه باختلاف مراحل نمو الفرد، إذ يلعب دورا هاما في صحة الإنسان بشكل عام. ومن هنا سنستعرض المصادر الطبيعية للمغنيسيوم وطرق الحصول عليه.
أين يوجد المغنيسيوم في الطبيعة؟
يمكن الحصول على المغنيسيوم من المكملات الغذائية، لكن من الأفضل الاعتماد على المصادر الطبيعية الغنية به، والتي تشمل:
- السبانخ: مصدر ممتاز لكل من الحديد والمغنيسيوم.
- وتعتبر الخضار الورقية الخضراء من أبرز المصادر. يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوقة على حوالي 157 ملليجرام من المغنيسيوم.
- الكينوا: تعتبر من أفضل مصادر المغنيسيوم، ورغم شهرتها الحديثة إلا أن الكثيرين لا يعرفون فوائدها الكثيرة.
- يمكن استخدامها كبديل للأرز، إذ يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 118 مليغراماً من المغنيسيوم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- المكسرات: تعتبر من المصادر المهمة للمغنيسيوم، خاصة اللوز، والكاجو، والفستق.
- على سبيل المثال، يحتوي 28 جرامًا من اللوز على حوالي 80 ملليجرامًا من المغنيسيوم، مما يوفر حوالي 20% من الاحتياجات اليومية.
- الكاجو: تحتوي 28 جراماً من الكاجو على 74 ملليجراماً من المغنيسيوم.
- زبدة الفول السوداني: توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 49 ملليجرام من المغنيسيوم.
المغنيسيوم في الأطعمة
ويتواجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة اليومية، مما يسمح للجميع بزيادة استهلاكهم لهذه الأطعمة، ومنها:
- السمك: يعتبر من المصادر الغنية بالمغنيسيوم.
- تحتوي معظم أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر أخرى مثل أوميجا 3، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والبوتاسيوم.
- الشوكولاتة الداكنة: مصدر ممتاز للمغنيسيوم.
- تحتوي قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو) على حوالي 64 ملليجرام من المغنيسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة المفيدة.
- الموز: فاكهة غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- تحتوي موزة كبيرة على حوالي 37 مليجراماً من المغنيسيوم، وهو ما يمثل حوالي 9% من الاحتياج اليومي، بالإضافة إلى فيتامين C، وفيتامين B6، والمنجنيز، والألياف.
مصادر أخرى للمغنيسيوم
يجب على الأفراد الحرص على تناول كمية كافية من المغنيسيوم نظراً لدوره الحيوي في وظائف الجسم. ومن مصادر أخرى نجد:
- الأفوكادو: يعتبر مصدراً جيداً للمغنيسيوم والدهون الصحية، إذ تحتوي نصف ثمرة الأفوكادو على حوالي 58 مليغراماً من المغنيسيوم.
- التوفو: وهو مصدر جيد للمغنيسيوم.
- الحبوب الكاملة والبذور: بأنواعها.
- الأسماك الدهنية، وخاصة السلمون.
- مكملات المغنيسيوم: يمكن استخدامها عند الحاجة.
أهمية المغنيسيوم
إن معرفة مصادر المغنيسيوم له فوائد كبيرة، حيث يساهم هذا المعدن في العديد من العمليات الحيوية، ومن فوائده ما يلي:
- تعزيز وتقوية صحة العظام والأسنان.
- إدارة مستويات السكر في الدم بشكل فعال، مما يساعد على مكافحة مرض السكري.
- الحماية من الإصابة بالعديد من أمراض القلب.
- تحسين وظيفة العضلات.
- تقليل فرص الإصابة بالصداع.
- تساعد في تخفيف أعراض ما قبل الدورة الشهرية.
- تحسين السيطرة على القلق والاكتئاب الناجم عن التوتر.
احتياجات الجسم من المغنيسيوم
تختلف احتياجات الجسم من المغنيسيوم باختلاف المراحل العمرية، وهذه بعض الكميات الموصى بها:
- الرضع (0-6 أشهر): 30 ملليجرام.
- الأطفال (7-12 شهرًا): 75 مليجرامًا.
- الأطفال (1-3 سنوات): حوالي 80 ملليجرام.
- الأطفال (4-8 سنوات): 130 ملليجرام.
- الأطفال (9-13 سنة): 240 ملليجرام.
- المراهقون (14-18 سنة): 410 مليجرام للذكور و360 مليجرام للإناث.
- البالغين (19-30 سنة): 400 مليجرام للذكور و310 مليجرام للإناث.
- البالغين (31 سنة فما فوق): 400 ملليجرام للذكور و320 ملليجرام للإناث.
متى يجب عليك تناول مكملات المغنيسيوم؟
يمكن لبعض الأشخاص الاعتماد على المكملات الغذائية للحصول على كميات كافية من المغنيسيوم، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل ذلك. تشمل الحالات التي قد تتطلب المكملات الغذائية ما يلي:
- الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم.
- من يعانون من حالات صحية تتطلب المكملات الغذائية.
- الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
- النساء الحوامل المصابات بارتفاع ضغط الدم.
- الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب أو الصداع.
- الأشخاص المعرضون لخطر وراثي لنقص المغنيسيوم.
- مرضى السكري من النوع الثاني.