الألياف الغذائية هي عنصر أساسي لتعزيز صحة الجهاز الهضمي ، لأنه يلعب دورًا محوريًا في تسهيل الهضم والإنتاج. نظرًا لأن الألياف لا يتم هضمها في الجسم ، فمن المستحسن تناول الطعام بين 20 إلى 35 جرامًا يوميًا ، مع شرب كمية كافية من الماء لتسهيل الهضم والتخلص من السائل الزائد. علاوة على ذلك ، فإن الألياف تعزز الشعور بالشبع ، مما يساعد في منع السمنة. في هذه المقالة ، سنراجع مصادر الألياف الغذائية من خلال عدة نقاط مهمة.
مصادر الألياف الطبيعية
- الذرة البيضاء: يحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز ، مما يساهم في تثبيت ضغط الدم.
- الأفوكادو: واحدة من الفواكه المليئة بالألياف الغذائية والدهون الصحية المفيدة للجسم.
- المعكرونة: من الأفضل أن تأكل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بسبب فوائده الصحية.
- الأرز البني: إنه خيار صحي بفضل الألياف الغذائية ، ويفضل استخدامه بدلاً من الأرز الأبيض.
- العدس: إنها وجبة لذيذة ومغذية خلال فصل الشتاء ، وتعتبر بقوليات مهمة.
- الكمثرى: فاكهة مفيدة لفقر الدم لأنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد.
- الشوفان: إنه مثالي بفضل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان ، مما يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول.
الكمية المناسبة من الألياف للجسم
تختلف كمية الألياف الموصى بها في الفئات العمرية المختلفة. بالنسبة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا ، يجب أن يستهلك الرجال حوالي 38 جرامًا ، بينما تحتاج النساء إلى 28 جرامًا. أما بالنسبة لأولئك الذين تجاوزوا خمسين ، فإن الرجال يحتاجون إلى 30 جرامًا ونساء إلى 21 جرامًا.
فوائد الألياف الغذائية
- يساعد على تنظيم حركة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإمساك.
- يتم تعزيز صحة الري ويقلل من خطر البواسير.
- تسهم الألياف ذات الألياف القابلة للذوبان ، مثل الشوفان ، في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- يساعد في تحسين استجابة الجسم لمستويات السكر ، ويعمل على توفير شعور شوق لفترة طويلة.
نصائح لزيادة استهلاك الألياف في طعامك
- ابدأ يومك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل نخالة القمح دون انقطاع ، وتأكد من تناول ما لا يقل عن 2 غرام في كل وجبة من الأرز البني والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- استبدل الدقيق المستخدم في الخبز بنخالة القمح أو دقيق الشوفان غير المطبوخ.
- اجعل البقوليات جزءًا من نظامك الغذائي ، مثل الفاصوليا والبازلاء ، والتي تعد واحدة من المصادر الغنية بالألياف.
نظام غذائي غني بالألياف
من الأفضل تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الألياف ، مثل:
- يمكن أن يتكون وجبة الإفطار من دقيق الشوفان مع الحليب والموز ، بينما يتكون الغداء من الخبز البني وطبق سلطة متنوع ، وفي العشاء ، تناول الخبز مع الطوب والطماطم والخيار.
- بديل لوجبة إفطار بسيطة قد تشمل الخبز والطوب مع الخيار ، ويمكن أن يكون الغداء العدس أو الحمص.
- يمكنك تناول وجبة خفيفة مثل الخيار أو الجزر بين الوجبات ، وإنهاء العشاء مع رقائق Cortflakis مع الحليب والمكسرات.
- يمكنك تنويع الوجبات بحيث تشمل الإفطار الحبوب الكاملة والبيض المسلوق ، والغداء بسمك مشوي والخضروات المسلوقة ، وتناول الفاكهة مع الزبادي كوجبة عشاء.
- في حالة وجود شعور بالجوع ، يمكن تحويل وجبة الإفطار إلى فاكهة مع اللبن ، مع الوجبات الخفيفة مثل المكسرات ، ويشمل الغداء البازلاء المغطاة بالبخار مع الأرز البني ، في حين أن العشاء خفيف مع تواريخ مع الخثارة.