حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء. ويلعب هذا الفيتامين دوراً حيوياً في تكوين الحمض النووي والحفاظ عليه، بالإضافة إلى دوره في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتعزيز انقسام الخلايا، مما يساهم في بناء جسم الإنسان.
ومن وظائفه الهامة، يساهم حمض الفوليك في حماية قناة الأذن الداخلية من التلف، مما يقلل من خطر الإصابة بالصمم لدى كبار السن. ومن الضروري أيضًا حماية الأجنة من التشوهات الخلقية المحتملة، خاصة تلك المتعلقة بالرأس والعمود الفقري.
لذلك، تنصح المرأة الحامل بتناول جرعات كافية من حمض الفوليك خلال فترة الحمل، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى، حيث يتم تكوين الجهاز العصبي المركزي للجنين. وفي هذا المقال سنستعرض معًا عبر موقع “المقالة” أهم المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك.
المصادر الغذائية الرئيسية لحمض الفوليك
يوجد حمض الفوليك في مجموعة واسعة من الأطعمة والفواكه الغنية بهذا الفيتامين. يعتبر حمض الفوليك عنصراً أساسياً في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، لذا يجب الحرص على تناوله عن طريق الطعام.
دعونا نستعرض معًا أبرز المصادر الغذائية التي تمد الجسم بحمض الفوليك بكميات كافية.
البقوليات هي المصدر الرئيسي لحمض الفوليك
الفاصوليا البيضاء:
- تحتوي جميع أنواع البقوليات على حمض الفوليك، ولكن تختلف الكميات حسب النوع. على سبيل المثال، توفر الفاصوليا البيضاء المطبوخة حوالي 33% من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك.
العدس:
- يعتبر العدس من أفضل مصادر حمض الفوليك، حيث أن كوب واحد من العدس المطبوخ يلبي حوالي 90% من احتياجات الجسم اليومية.
جنين القمح :
- يعتبر جنين القمح مصدراً غنياً لعدد من العناصر الغذائية المهمة. وفي الواقع يمثل جنين القمح النواة التي تنفصل عند طحن القمح، وهو غني بالألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات الأساسية. كما يحتوي 28 جراماً من جنين القمح على حوالي 20% من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
الخضروات الغنية بحمض الفوليك
ومن أهم الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك ما يلي:
الشمندر:
- يعتبر الشمندر من الخضروات الغنية بحمض الفوليك، حيث توفر حبة البنجر الواحدة حوالي 37% من الاحتياج اليومي.
بروكلي:
- يتميز البروكلي باحتوائه على كمية وفيرة من حمض الفوليك، حيث أن كوب من البروكلي النيء يزود الجسم بحوالي 14% من احتياجاته اليومية. في حين أن نصف كوب من البروكلي المطبوخ يمكن أن يوفر حوالي 21% من نفس الحاجة.
الخضار ذات الأوراق الداكنة:
- ومنها السبانخ، والجرجير، والملفوف، إذ يحتوي كوب السبانخ على حوالي 15% من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
الفواكه الغنية بحمض الفوليك
فاكهة الأفوكادو:
- يعتبر الأفوكادو مصدراً غنياً بحمض الفوليك، حيث يوفر نصفه حوالي 21% من الاحتياجات اليومية، كما أنه يحتوي على الدهون الصحية المفيدة للجسم.
جميع أنواع الحمضيات:
- وتشمل اليوسفي والبرتقال والجريب فروت والليمون، والتي تعتبر مصادر غنية بحمض الفوليك. على سبيل المثال، يمكن لبرتقالة كبيرة أن تمد الجسم بحوالي 14% من احتياجاته اليومية.
موز:
- كما يزود الموز الجسم بكميات كبيرة من حمض الفوليك، إذ تحتوي موزة واحدة على حوالي 6% من الاحتياج اليومي.
المصادر الحيوانية لحمض الفوليك
الكبد البقري:
- يعتبر كبد البقر من أغنى مصادر حمض الفوليك. و85 جراماً توفر حوالي 54% من الاحتياجات اليومية.
بيض:
- ويعتبر البيض مصدراً حيوانياً آخر غنياً بحمض الفوليك، حيث تمد بيضة واحدة الجسم بحوالي 6% من الاحتياج اليومي.
مصادر أخرى غنية بحمض الفوليك
المكسرات بأنواعها:
- تعتبر المكسرات مصدراً مهماً لحمض الفوليك، حيث أن حفنة منها يمكن أن تلبي احتياجات الجسم اليومية.
الحبوب المدعمة:
- تختلف كميات حمض الفوليك في الحبوب المدعمة حسب النوع. ويمكن للمعكرونة المطبوخة أن تمد الجسم بحوالي 26% من احتياجاته اليومية.
الآثار الضارة لنقص حمض الفوليك
يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مخاطر صحية وأمراض خطيرة. فيما يلي بعض الأعراض المحتملة الناجمة عن انخفاض مستوياته في الجسم:
- يعد الاكتئاب من أبرز المشاكل الصحية المرتبطة بنقص حمض الفوليك.
- اضطرابات الذاكرة، وخاصة مع التقدم في السن.
- أمراض الحساسية التي يمكن أن تنتج عن نقص حمض الفوليك في الجسم.
- هشاشة العظام هي أيضًا من المخاطر المرتبطة بنقص هذا الفيتامين.
- فقر الدم الحاد، حيث أن حمض الفوليك هو المسؤول عن تكوين الخلايا التي تنتج خلايا الدم الحمراء.
- تمثل تشوهات الجنين من أخطر المخاطر الناجمة عن نقص حمض الفوليك، مما يؤكد أهمية هذا العنصر الغذائي في الأشهر الأولى من الحمل.