تعتبر النشويات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي اليومي، حيث تشكل حوالي 60% من المواد التي يتناولها الفرد يومياً.
عندما يستهلك الفرد الكربوهيدرات بكميات تتجاوز احتياجاته اليومية، يقوم الجسم بتخزين الفائض في الكبد، حيث يتحول إلى دهون.
مصادر النشويات
تعتبر النشويات من أهم مصادر الطاقة في جسم الإنسان وهي غنية جداً بالكربوهيدرات. فهي ضرورية لصحة الدماغ، على الرغم من أنها تعتبر العدو الرئيسي للعديد من الأنظمة الغذائية. يمتنع العديد من الأشخاص عن تناول الكربوهيدرات دون أن يدركوا عواقبها السلبية على صحتهم.
يمكن الحصول على الكربوهيدرات من عدة مصادر، منها:
- الأطعمة الغنية بالنشويات.
- الحبوب الكاملة.
- أرز.
- البطاطس.
- المعكرونة.
- خبز.
- منتجات الحبوب.
- الشعير والقمح.
- أنواع متعددة من العسل.
- خضار.
- الذرة.
- الفواكه.
- البقوليات مثل الفول والحمص والعدس.
- منتجات الألبان.
أنواع النشويات
النشويات، والمعروفة أيضًا بالجلوسيدات أو الكربوهيدرات، هي مركبات عضوية مصنفة ضمن مجموعة الكربوهيدرات، وتوفر مجموعة واسعة من الفوائد، بما في ذلك تحلية الطعام والشراب. ومن بين أنواع الكربوهيدرات، يعتبر الجلوكوز هو الأهم، لأنه يوفر الطاقة التي يحتاجها الجسم.
النشويات البسيطة
- ومن المعروف أن الكربوهيدرات البسيطة تحتوي على جزيئات صغيرة يسهل تفكيكها وتحويلها إلى سكريات، مما يسمح بتزويد الجسم بالطاقة السريعة. وتشمل هذه الأنواع السكر الموجود في الفواكه، وسكر القصب، وسكر البنجر، وسكر الحليب.
- تسمى هذه النشويات أحيانًا بالنشويات الأحادية لأنه لا يمكن تفكيكها عن طريق التحلل المائي إلى سكريات أبسط مثل الجلوكوز والفركتوز.
النشويات المزدوجة
- النشويات الثنائية هي مركب ينشأ نتيجة اتحاد نوعين من النشويات الأحادية أحدهما الجلوكوز. كما أنها تحتوي على وحدات أحادية، مثل السكروز (قصب السكر)، والمالتوز، وسكر الأشجار.
النشويات المعقدة
- تحتوي النشويات المعقدة على ثلاثة أنواع من السكريات، منها النشا والألياف الغذائية. ويتطلب تفكيكها المزيد من الطاقة، على عكس النشويات البسيطة.
- ومن أمثلة النشويات المعقدة: الحبوب، والأرز، والبرغل، والبطاطس، بالإضافة إلى بعض أنواع الخضار، فهي تعمل على تطهير الجسم والتخلص من الفضلات قبل دخولها إلى مجرى الدم.
فوائد النشويات
- تحتوي النشويات على فوائد صحية متعددة، لذا ينصح بتناول 6 حصص يومياً، لأنها تحتوي على سكريات بطيئة الامتصاص.
- فهو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم ويساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- يساعد على تقليل الدهون، وذلك لعدم احتوائه على الزيوت.
- يعتبر مصدراً غنياً بالألياف الأساسية، ويحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة والفيتامينات.
اتبع أيضا:
نصائح لتناول الكربوهيدرات
- وينصح بالإكثار من كمية الكربوهيدرات الغنية في وجبة الإفطار، وخاصة الكربوهيدرات المعقدة، لأن الجسم يحتاج إلى وقت كافٍ لهضمها خلال اليوم. ويفضل تناوله بكميات معتدلة خلال فترة ما بعد الظهر.
- يجب تجنب تناول النشويات ليلاً، لأنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
- ويفضل تناول النشويات الكاملة، مثل الأرز الكامل، وخبز الشوفان، والخبز الأسمر، والبطاطس السورية.
- عند طهي النشويات يفضل استخدام قليلة الدسم لتجنب زيادة الوزن الناتجة عن ارتفاع السعرات الحرارية. يمكنك شواء البطاطس أو استخدام الأرز أو البرغل بطريقة صحية.
ما هي النشويات المقاومة للهضم؟
- وتشمل النشويات المقاومة الأنواع التي تمر عبر الأمعاء الغليظة دون هضمها، مثل البقوليات والفاصوليا المجففة والقمح والأرز البني والموز الأخضر وزيت بذور الكتان.