تستخدم بعض النساء تناول كميات أقل خلال شهر رمضان المبارك كوسيلة لإنقاص الوزن، وغالباً ما يتساءلن عن أسهل طريقة لإنقاص الوزن في رمضان دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة، سواء للحفاظ على وزنهن الطبيعي أو للتخلص من الكيلوجرامات الزائدة. في حالات السمنة. ومن خلال هذا المقال سنستعرض أفضل الاستراتيجيات لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة.
وجبات الدايت في شهر رمضان
ونعرض في الجدول التالي مجموعة من الوجبات المناسبة لوجبة الإفطار والسحور التي يمكن تناولها خلال شهر رمضان لإنقاص الوزن:
| اليوم الأول | سمك فيليه مشوي مع طبق كوسة، 2 خيار و ربع رغيف خبز. | كوب من الزبادي خالي الدسم مع قطعة جبن قريش، ونصف رغيف خبز مع 2 خيارة. |
| اليوم الثاني | نصف دجاجة مشوية مع طبق خضار مطهوة بالفرن، 5 ملاعق أرز، وطبق سلطة. | بيضة مسلوقة، كوب زبادي، 2 خيارة، ورغيف خبز أسمر. |
| اليوم الثالث | ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة مع 5 ملاعق مكرونة، وطبق سلطة، وطبق بامية. | قطعة جبنة بيضاء مع كوب زبادي، نصف قطعة خس، و 2 قطعة توست شوفان. |
| اليوم الرابع | علبة تونة بدون زيت و2 طماطم ونصف رغيف خبز أسمر مع تفاحة. | 4 ملاعق كبيرة جبن قريش مع 2 طماطم وبيضة مسلوقة ورغيف خبز أسمر. |
| اليوم الخامس | 3 قطع سمك مشوي مع طبق سلطة، نصف رغيف خبز أسمر، وتفاحة. | بيضة مسلوقة، وطبق صغير من السلطة، ونصف رغيف خبز، وفنجان شاي بدون سكر. |
أنظر أيضا:
نصائح عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن
هناك بعض التوصيات التي يجب اتباعها عند تطبيق نظام غذائي صحي لخسارة الوزن، ومن أهمها:
ترتيب وجبات الطعام
عليك تنظيم وجباتك وأوقاتها، من خلال تقليل الوقت المخصص لوجبتي الإفطار والسحور. ويمكن تقسيم الوجبتين الرئيسيتين إلى 3-4 وجبات خلال اليوم، بما في ذلك وجبة الإفطار ووجبتين خفيفتين قبل السحور.
ينصح بتناول الطعام ببطء وتناول كميات متوازنة تناسب احتياجات الفرد، حيث أن الوجبات الكبيرة قد تسبب الشعور بعدم الراحة والكسل وحرقة المعدة.
أنظر أيضا:
تقسيم الوجبات
يمكن تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة لمساعدة الإنسان على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة خلال فترة الصيام، وذلك من خلال الإفطار بشرب كوب من الماء، وتناول 3 تمرات، وكوب من الحليب، ويفضل أن يكون خالي الدسم.
وبعدها يمكنك أداء صلاة المغرب، والعودة إلى تناول طبق من الحساء، أو طبق من الخضار أو السلطة مع البروتين المشوي أو المسلوق، مع مراعاة تناول كمية محدودة من النشويات.
تناول البدائل الغذائية الصحية
ويفضل استبدال الطبخ بالزيوت والسمن بطهي الطعام في الفرن. ومن أفضل الزيوت التي يمكن استخدامها هو زيت الزيتون، بمعدل ملعقة كبيرة لكل حصة.
كما يمكن استبدال السكريات بالفواكه الغنية بالألياف، ويمكن استبدال السكر بالعسل الأبيض، ويفضل التقليل من الملح أو استبداله بالليمون.
أنظر أيضا:
شرب كميات كافية من الماء
ومن المهم شرب كميات كافية من الماء قبل تناول أي وجبة، لأن ذلك يساعد على تعزيز الشعور بالشبع. وينصح بشرب 8-10 أكواب من الماء، تناول كوبين قبل الوجبة وكوب بعدها.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
ومن المفيد تناول حصة من النشويات مثل القمح والشوفان. يمكنك أيضًا تناول الأرز البني والبرغل بدلًا من المعكرونة لتعزيز الشبع وتوفير الطاقة اللازمة وتقليل التعرض للصداع في نهار رمضان.
أهمية فقدان الوزن من أجل صحة جيدة
يمكن أن تؤدي السمنة وزيادة الوزن إلى عدة مشاكل صحية مثل: مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والتهاب المفاصل التنكسي، وغيرها.
وليس من الضروري الوصول إلى الوزن المثالي لتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض. ولا يقتصر الأمر على فقدان 10% من الوزن فحسب، بل يساعد في تقليل المخاطر. النظام الغذائي المتوازن ونمط الحياة الصحي هو المفتاح للتحكم في الوزن والحفاظ على صحة الجسم.
لا تلوم نفسك إذا تناولت أطعمة غير صحية رغم التزامك بنظام غذائي. احرصي على الالتزام بنظام غذائي صحي خلال الوجبات الأخرى وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 15 دقيقة.