أفضل وقت لتناول البروتين
تحدد الحالة الصحية للإنسان وأهدافه الوقت المثالي لتناول البروتين. يُنصح بتناول البروتين في أوقات محددة من اليوم بناءً على أهداف محددة مثل فقدان الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على كتلة العضلات. وفيما يلي نوضح أفضل الأوقات لتناول البروتين:
أفضل وقت لتناول البروتين لأغراض فقدان الوزن
تناول وجبة خفيفة من البروتين يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق طوال اليوم. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لتحقيق أهداف فقدان الوزن، حيث يساعد على زيادة معدل الأيض وتقليل الشهية عن طريق خفض مستويات هرمون الجوع (الجريلين) وزيادة الهرمونات المسؤولة عن تقليل الشهية مثل: الببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1، الببتيد YY. ، والكوليسيستوكينين. إذا كنت تريد التحكم في وزنك، فمن الأفضل تناول كميات ثابتة من البروتين في كل وجبة لتعزيز الشعور بالامتلاء.
أفضل وقت لتناول البروتين لبناء العضلات
تبحث العديد من الدراسات العلاقة بين توقيت استهلاك البروتين ونمو العضلات. أظهرت دراسة نشرت عام 2009 أنه لا توجد علاقة واضحة بين توقيت تناول البروتين وعملية تضخم العضلات. لكن دراسة أخرى أجريت عام 2004 أظهرت أن كبار السن الذين تناولوا مكملات البروتين بعد التمرين شهدوا نتائج إيجابية في اكتساب كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين مباشرة بعد التمرين قد يساعد في تزويد الرياضيين بكميات كافية لبناء العضلات. إذا كنت مهتمًا ببناء العضلات، فإن تناول الكمية المناسبة من البروتين أكثر أهمية من وقت تناوله.
أفضل وقت لتناول البروتين لتقليل فقدان العضلات
وينصح بتناول ما بين 25-30 جرامًا من مصادر البروتين عالية الجودة مع كل وجبة على مدار اليوم لتعزيز إنتاج البروتين في الجسم، مع مراعاة السعرات الحرارية لتقليل فقدان العضلات أثناء الشيخوخة، وفقًا لدراسة نشرت عام 2009.
أفضل وقت لتناول البروتين لتحسين الأداء الرياضي
كما ذكرنا سابقًا، فإن المهم لتحسين الأداء الرياضي وبعد التمرين هو كمية البروتين المستهلكة، وليس وقت الاستهلاك. ومع ذلك، يُنصح ممارسو تمارين التحمل بدمج البروتين مع الكربوهيدرات أثناء التمرين وبعده. وأظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن تناول البروتين مع مشروب يحتوي على الكربوهيدرات يحسن عملية التعافي. أما بالنسبة لتمارين المقاومة، فإن تناول البروتين يمكن أن يحسن الأداء وعمليات الاستشفاء، ويفضل تناوله مباشرة قبل أو بعد التمرين.
لمزيد من المعلومات حول استخدام البروتين، يمكنك الاطلاع على المقال الخاص بكيفية استخدام البروتين.
فوائد تناول البروتين قبل النوم
تشير دراسة نشرت عام 2015 إلى أن شرب مشروب غني بالبروتين قبل النوم يمكن أن يحسن تخليق البروتين أثناء الليل. كما لوحظ أن تناول البروتين قبل النوم يمكن أن يزيد من الشبع ويعزز عملية التمثيل الغذائي في الصباح، لكنه قد يزيد من مقاومة الأنسولين لدى النساء المدمنات على السمنة. تحتاج الدراسات حول تأثير تناول البروتين على الأشخاص الأصحاء إلى مزيد من الاستكشاف.
وأظهرت مراجعة أجريت عام 2017 أيضًا أن تناول البروتين والكربوهيدرات قبل النوم يعزز مستويات الأنسولين في الدم في الصباح ويقلل الجوع، مما قد يساهم في تحسين تكوين الجسم والأداء البدني. ويعتبر الكازين من أفضل أنواع البروتينات التي يمكن تناولها قبل النوم، وذلك بفضل هضمه البطيء، مما يوفر مصدراً ثابتاً للبروتين طوال الليل.
الكميات الموصى بها من البروتين
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للأشخاص غير النشطين حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قد تختلف الكمية الموصى بها اعتمادًا على عوامل مثل الوزن وهدف تناول البروتين ومستوى النشاط البدني.
وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية، فإن كمية البروتين الموصى بها للرياضيين تتراوح بين 1.2-2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تتضمن تفاصيل الكمية المحسوبة ما يلي:
- للأشخاص النشطين ترفيهياً: يوصى بتناول ما بين 1.1-1.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- للرياضيين المشاركين في المسابقات: يفضل تناول ما بين 1.2-1.4 جرام لكل كيلو جرام.
- للرياضيين في رياضات التحمل: يمكن أن تصل الحاجة إلى 2 جرام لكل كيلوجرام.
- للرياضيين الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات: يوصى بـ 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى فقدان العظام وتلف الكلى والجفاف.
نظرة عامة على البروتين
البروتين هو عنصر أساسي يحتاجه الجسم، ويتكون من وحدات أساسية تسمى الأحماض الأمينية. هناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية ويتم استخدامها لإنتاج بروتينات جديدة مثل العضلات والعظام. يتم إنتاج بعض الأحماض الأمينية في الجسم، بينما يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر الغذاء.
ولمزيد من التفاصيل حول الفوائد والتحذيرات المرتبطة بالبروتين، يمكنك قراءة مقالات خاصة عن فوائده وأضراره.
مصادر البروتين
المصادر الغذائية للبروتين
يمكن الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية والنباتية، مثل: اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، ومشتقات الألبان، والبقوليات، والفاصوليا.
يمكنك معرفة المزيد عن مصادر البروتين في مقال حول مكان وجود البروتينات في الطعام.
مكملات البروتين وأنواعها
يتوفر البروتين على شكل مكملات غذائية، وعادة ما يلجأ الرياضيون إلى استخدامها لأنها تحتوي على كميات عالية من البروتين مع الحد من السعرات الحرارية. تأتي مكملات البروتين بأشكال مختلفة مثل الألواح والكبسولات والمخفوقات. من المهم اختيار منتجات عالية الجودة واستشارة المتخصصين قبل الاستخدام.
فيما يلي بعض الأنواع الرئيسية لمكملات البروتين:
- بروتين مصل اللبن: يعتبر الأكثر شعبية ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يعني أنه سهل الهضم ويدعم الصحة العامة.
- بروتين الصويا: شائع الاستخدام ويساعد على تقليل نسبة الكوليسترول ودعم صحة العظام.
- تشمل الأنواع الأخرى ما يلي:
- بروتين البيض مفيد خلال النهار لأنه يتم هضمه ببطء.
- بروتين الحليب، يدعم المناعة ونمو العضلات.
- بروتين الأرز البني، خيار جيد للنباتيين وخالي من الغلوتين.
- بروتين البازلاء، سهل الهضم وأقل حساسية.
ولمزيد من المعلومات حول أنواع البروتين يمكنك مراجعة مقال خاص بكمال الأجسام.
هل يجب أن أتناول مكملات البروتين؟
غالبًا ما يُفضل الحصول على البروتين من مصادر غذائية طبيعية بدلًا من المكملات الغذائية، حيث أن المكملات الغذائية أقل تغذية من الأطعمة الكاملة. على الرغم من أن المكملات الغذائية قد تساعد في إنقاص الوزن، إلا أنها لا تحل محل الفوائد الصحية للأطعمة الطبيعية.
يمكن للرياضيين الحصول على احتياجاتهم من البروتين من خلال الطعام دون الحاجة إلى استخدام المكملات الغذائية. على الرغم من أن المكملات الغذائية توفر الراحة، إلا أنها ليست ضرورية حتى للرياضيين ذوي الأداء العالي. في الحالات التي تتطلب مصدرًا فوريًا للبروتين بعد التمرين، يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا. ومن الأفضل استشارة المختصين لتحديد مدى ضرورة استخدام المكملات الغذائية.