أين يمكن العثور على الحديد في الفواكه؟

يعتبر الحديد عنصراً أساسياً في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويلعب دوراً حيوياً في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، مما يساعده على أداء أنشطته اليومية بكفاءة ودون الشعور بالتعب أو الإرهاق. وفي حالة نقص الحديد يواجه الفرد صعوبة في أداء الوظائف اليومية. وفي هذا المقال سنستعرض مصادر الحديد الموجودة في الفواكه بالتفصيل.

مصادر الحديد في الفواكه

يعمل الحديد على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، ويوجد في عدة أنواع من الفواكه الطازجة. ومن الفواكه الغنية بالحديد نذكر:

• الفواكه المجففة: تحتوي على كميات عالية من الحديد، وأبرزها الزبيب، والتمر، والمشمش المجفف.

  • كما يشمل البرقوق والتين المجففين، اللذين يزودان الجسم بكمية قليلة تقارب 2.4 مليجرام لكل 100 جرام.

• فاكهة الرمان: تحتوي على العديد من الفيتامينات المهمة مثل الحديد، والبروتينات، والكالسيوم، والكربوهيدرات.

  • كما أنه يحتوي على الألياف التي تسهل امتصاص الحديد.

• فاكهة البطيخ: تعتبر مصدراً جيداً للحديد، وتحتوي على فيتامين ج، مما يسهل امتصاصه.

• فاكهة الفراولة: معروفة بمذاقها اللذيذ وفوائدها، إذ تحمي من نقص الحديد.

• فاكهة البرقوق: غنية بفيتامين C والحديد، مما يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ويقلل من نقص الهيموجلوبين.

  • ولذلك فهو يلعب دوراً هاماً في تحسين صحة الدم.

• الفواكه المنشطة للحديد: مثل الموز، والتفاح بأنواعه، والكيوي، والأفوكادو، وغيرها.

مصادر الحديد اللازمة لإمداد الجسم

يعتبر الحديد من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، ولتحقيق التوازن هناك مصدران رئيسيان للحديد:

• مصدر حديد الهيم: ويوجد في الأطعمة الحيوانية ويعتبر أكثر سهولة في الامتصاص.

• مصدر الحديد غير الهيم: ويوجد في النباتات، ومن المفترض أن يقوم الأشخاص الذين يتجنبون اللحوم بتعويض النقص من المصادر النباتية الغنية بالحديد.

المصادر الحيوانية الغنية بالحديد

تعتبر المصادر الحيوانية من أفضل الطرق للحصول على الحديد، حيث يسهل على الجسم الاستفادة منها. ومن هذه المصادر:

• المأكولات البحرية: مثل الرخويات ذات الصدفتين، حيث يتركز الحديد بشكل كبير في المحار، الذي يحتوي على ثلاثة مليغرامات لكل خمس قطع.

  • ويوجد الحديد أيضًا في سمك التونة والسلمون.

• الكبد: غني جداً بالحديد. على سبيل المثال، يحتوي كبد البقر على 4 ملليجرام لكل 85 جرام.

• اللحوم الحمراء: تعتبر مصدراً وفيراً للحديد، حيث تمد الجسم بحوالي 15% من الاحتياج اليومي عند تناول 100 جرام.

• البيض: يعتبر مصدراً غنياً بالحديد المفيد لصحة الجسم بشكل عام.

المصادر النباتية الغنية بالحديد

ومن المهم معرفة كيفية الحصول على الحديد من المصادر النباتية، وأهمها:

• النباتات الخضراء: تحتوي على العديد من المعادن والألياف، وتحتوي على الحديد بكميات كبيرة.

  • على الرغم من أن الحديد من المصادر الحيوانية يتم امتصاصه بسهولة أكبر، إلا أن النباتات تحتوي على كميات أكبر من الحديد.

• الخضار الورقية: مثل السبانخ، التي تزيد من نسبة الحديد في الجسم. ويشمل أيضًا القرنبيط والخس والبقدونس والخرشوف.

• الخضار الملونة: على سبيل المثال، تحتوي الطماطم المجففة على 9.1 مليغرام من الحديد لكل 100 غرام.

• المكسرات: غنية بالحديد والأوميغا، وأبرزها الكاجو، والسمسم، ودوار الشمس.

• البقوليات: مثل العدس والفول، بالإضافة إلى الفواكه كمصادر للحديد مثل التفاح والموز.

احتياجات جسم الإنسان من الحديد

تختلف احتياجات الحديد حسب العمر والوزن والجنس. فيما يلي المقادير تقريبًا:

• يحتاج الرضع حتى عمر 6 أشهر إلى حوالي 27 ملغ.
• ومن 7 أشهر إلى سنة، يحتاجون إلى 11 ملغ يومياً.
• يحتاج الأطفال من سنة إلى 3 سنوات إلى حوالي 7 ملغ.
• يحتاج الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات إلى حوالي 10 ملغ.
• يحتاج الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة إلى 11 ملغ، وبعد ذلك 8 ملغ.
• الإناث من 14 إلى 18 سنة تحتاج إلى 15 ملغ، ومن 19 إلى 50 سنة تحتاج إلى 18 ملغ، وفيما بعد 8 ملغ.
• تحتاج المرأة خلال فترة الحمل إلى 27 ملغ، و10 ملغ أثناء الرضاعة.

الفيتامينات والمعادن التي تساعد على امتصاص الحديد

هناك بعض الفيتامينات الضرورية لتعزيز امتصاص الحديد، ومنها:

• حمض الفوليك: يسهل تطور خلايا الدم الحمراء وإنتاج الهيموجلوبين.

• فيتامين أ: يساعد على تحسين استخدام الجسم للحديد.

• البيتا كاروتين: يستخرج من الخضار والفواكه الملونة مثل الشمام والقرع، وهو يعزز إيصال الحديد إلى مختلف أجزاء الجسم.

• فيتامين ج: يعتبر من الفيتامينات الفعالة في تحسين امتصاص الحديد، ويوجد في الأطعمة الحمضية، والفراولة، والخضروات.

  • لذلك لا بد من معرفة مصادر الحديد الموجودة في الفواكه وتناولها باعتدال.

العوامل المسببة لنقص امتصاص الحديد

هناك عادات غذائية خاطئة تؤدي إلى نقص الحديد، ومن أبرزها:

• تناول كميات كبيرة من الكافيين الموجود في الشاي والقهوة.
• يؤدي الإسهال المتكرر إلى إصابة الجسم بالجفاف.
• التعرض للطفيليات أو البكتيريا التي تعيق امتصاص الحديد.
• ويجب الحرص على استبدال الجسم بالحديد في حالات المرض السابقة.

أعراض نقص الحديد

تشير عدة أعراض إلى نقص الحديد، منها:

• ضيق في التنفس.
• زيادة تساقط الشعر.
• لون البشرة شاحب.
• ضعف وهشاشة الأظافر.
• الشعور بالبرد في الأطراف.
• الخمول وعدم القدرة على بذل الجهد.
• التهابات متكررة في الفم.
• الصداع المستمر.
• الشعور بالدوار والخدر.

نصائح لعلاج نقص الحديد

لإجراء اختبار فقر الدم بسبب نقص الحديد، يوصى باتباع الخطوات التالية:

• تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
• استكشاف الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C وحمض الفوليك والزنك لتعزيز امتصاص الحديد.
• استشارة الطبيب لتحديد نسبة الحديد المناسبة.
• تجنب الأطعمة والمشروبات التي تعيق امتصاص الحديد.