يعتبر فيتامين أ عنصراً أساسياً لدعم صحة الجسم وتعزيز مناعته، ويعرف طبياً باسم الريتينول أو حمض الريتينويك. ويتواجد فيتامين أ في عدة مصادر طبيعية، ويمكن الحصول عليه من خلال بعض الأطعمة المهمة، إذ يلعب دوراً محورياً في تحسين الرؤية، ودعم نمو الأطفال، وحماية خلايا الجسم من الجذور الحرة.
مصادر فيتامين أ
وبما أن الجسم غير قادر على إنتاج فيتامين أ بمفرده، فلا بد من الحصول عليه من مصادر طبيعية تشمل الأطعمة التالية:
-
كبد الضأن: يعد من أفضل المصادر التي توفر كمية كافية من فيتامين أ للجسم.
- إن تناول حوالي 90 جراماً من الكبدة يمنح الجسم ما يقارب ستة أضعاف الكمية اللازمة من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى عناصر أخرى مثل فيتامين ب2، وب12، والحديد.
-
المانجو: فاكهة غنية بفيتامين أ وتحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة التي تساهم في حماية الجسم.
- كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
-
الآيس كريم: يحتوي على نسبة من فيتامين أ.
- ولكن يجب مراعاة السعرات الحرارية العالية الموجودة فيه، لذا يفضل تناوله باعتدال، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
-
البروكلي: من الخضار المفيدة التي تمد الجسم بالعديد من الفوائد، حيث يحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك.
-
السبانخ: يعتبر من الخضار الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحديد، وفيتامين أ، والمغنيسيوم.
-
البطاطس: تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ، مما يجعلها فعالة في الوقاية من سرطان البروستاتا والقولون.
-
الفلفل الأحمر: نصف كوب منه يوفر حوالي 60 ميكروجرام من فيتامين أ وله العديد من الفوائد الصحية.
-
الجزر: يحتوي على البيتا كاروتين الذي يعزز مستوى فيتامين أ في الجسم.
- كما أنه يحتوي على الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
فوائد فيتامين أ
وبعد التعرف على مصادر فيتامين أ لا بد من الإشارة إلى فوائده العديدة للجسم، والتي تشمل:
-
تعزيز صحة الشعر: يساهم فيتامين أ في دعم نمو الشعر وصحته، وذلك من خلال زيادة إنتاج الزهم الذي يعمل على ترطيب الشعر.
- مما يعزز صحة الشعر ويزيد لمعانه.
-
تحسين صحة الجلد: له دور في التقليل من ظهور التجاعيد ومشاكل البشرة مثل حب الشباب، مما يساهم في زيادة نضارة الوجه.
- كما أنه يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية.
-
مساعدة مرضى السكري: ينصح مرضى السكري، وخاصة النوع الثاني، بتناول فيتامين أ لدوره في التحكم في مستويات السكر في الدم.
-
تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يعتبر فيتامين أ واقياً ضد بعض أنواع السرطان، خاصة عند الحصول عليه من الفواكه والخضروات.
-
تحسين الرؤية: يساعد فيتامين أ في الوقاية من العشى الليلي وتحسين الرؤية بشكل عام.
-
دعم الصحة الإنجابية: يعمل فيتامين أ على تقوية صحة الجهاز التناسلي ويساهم في الحصول على حمل صحي، كما يحمي الجنين من التشوهات.
-
تقوية العظام: يساهم في تعزيز صحة العظام والأسنان، لذا ينصح به لكبار السن.
-
تعزيز المناعة: يساعد فيتامين أ الجسم على مقاومة الأمراض المختلفة، خاصة في الجهازين التنفسي والهضمي، كما يعمل على زيادة معدل خلايا الدم البيضاء.
كيفية اكتشاف نقص فيتامين أ
يمكن أن تظهر عدة أعراض عند الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين أ، مثل:
- زيادة ظهور البثور على الجلد.
- تباطؤ التئام الجروح بسبب نقص الكولاجين.
- صعوبات في الحمل.
- التهابات الجهاز التنفسي.
- تأخر النمو عند الأطفال.
- المشاكل الصحية المتعلقة بالغدة الدرقية.
- زيادة تكسر الأظافر وضعفها.
- – نقص المناعة وزيادة التعرض للعدوى.
- جفاف الشعر والوجه.
- ظهور بقع فاتحة في بياض العين.
- مشاكل في الشبكية وعدم وضوح الرؤية.
مضاعفات نقص فيتامين أ
يتعرض الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين أ لعدد من المخاطر، بما في ذلك:
- تأخر النمو عند الأطفال.
- مشاكل إنجابية لكلا الجنسين.
- جفاف الجلد وظهور البثور.
- سهولة الإصابة بالأمراض المختلفة، خاصة في منطقة البطن والحنجرة والصدر.
- احتمالية الإصابة بالعمى الليلي.
مضاعفات الإفراط في تناول فيتامين أ
ويوجد فيتامين أ في نوعين: النوع المرتبط ببعض أنواع اللحوم ومنتجات الألبان، والنوع الآخر هو طليعة فيتامين أ الموجود في الخضار والفواكه. الإفراط في تناول النوع الأول يمكن أن يؤدي إلى:
- تعب الكبد.
- الشعور بالتعب والضعف العام.
- آلام اللثة.
- فقدان الرغبة في تناول الطعام، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- الدوخة والغثيان.
- الصداع المتكرر.
- آلام المفاصل وهشاشة العظام.
- تساقط الشعر وزيادة ضعفه.
- مشاكل الأظافر.
- اضطرابات الرؤية، وخاصة عند الأطفال.
- شحوب الجلد وفقدان نضارته.
الفئات التي ينصح لها بتناول فيتامين أ
ينصح الأطباء بتناول بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ، خاصة في الحالات التالية:
- مرضى السرطان لتحسين قدرتهم على مقاومة المرض.
- غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين أ من جفاف العين.
- يصاب الأشخاص بمرض الحصبة نتيجة تعرضهم لفقدان هذا الفيتامين.
- من يعانون من مشاكل حب الشباب.
- الأشخاص الذين يعانون من الضمور البقعي.
مبادئ توجيهية لعلاج نقص فيتامين أ
فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها في حالة نقص فيتامين أ:
- استشارة الطبيب المختص لوصف المكملات الغذائية المناسبة وتحديد الجرعة اللازمة.
- الحرص على تناول الجبن يومياً.
- زيادة استهلاك صفار البيض.
- الاهتمام بتناول الخضروات الغنية بفيتامين أ، مثل الملفوف، والجزر، والسبانخ.
- تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع، مثل التونة والسلمون.
- تناول الكثير من الفواكه الغنية بفيتامين أ، مثل المانجو والبرتقال والمشمش والخوخ.
- يمكن تناول بعض الأدوية التي تحتوي على الريتينول أو البيتا كاروتين دون استشارة الطبيب، ولكن يجب استشارة الطبيب المختص قبل تناول حمض الشبكية لتجنب أي آثار سلبية.