يسعى العديد من الأشخاص إلى أن يصبحوا نحيفين ويفقدوا الوزن في فترة زمنية قصيرة. لأن إنقاص الوزن يحسن الصحة العامة ويحمي من الأمراض ويزيد من لياقة الجسم. ولا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة، وكذلك عدم إهمال شرب الماء. كل هذه العوامل تساعد في إنقاص الوزن إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة ويوضح المقال التالي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن خلال أسبوع.
كيف يمكنني إنقاص الوزن في أسبوع؟
وفيما يلي شرح لكيفية إنقاص الوزن في أسبوع:
- شرب الكثير من الماء: يمكن لجميع النساء الراغبات في إنقاص الوزن شرب الكثير من الماء والحفاظ على رطوبة الجسم في جميع الأوقات، وليس فقط عندما يشعرن بالعطش. يجب عليك شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: من المعروف أن الكربوهيدرات هي العدو الأكبر للنحافة. لذلك إذا أراد الشخص إنقاص وزنه، عليه الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والبطاطس واستبدالها بالخضروات والفواكه.
- لا تهمل تمارين القلب: جميع الأشخاص الذين يريدون أن يصبحوا نحفاء يعلمون أن ممارسة الرياضة هي أهم خطوة للوصول إلى الوزن المثالي. ممارسة الرياضة ضرورية للنحافة، وتمارين القلب مكملة للتمارين المعتادة التي تقوي معدل ضربات القلب، وتحرق سعرات حرارية أكثر، وسر الدهون هو حرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلك.
- أضف الشاي الأخضر إلى قائمة مشروباتك: الشاي الأخضر أو الماتشا يخفض نسبة الكولسترول الضار ويحمي القلب ومهم جداً للجسم لحرق الدهون. يمكن لجميع الأشخاص الذين لا يحبون طعم الماتشا إضافة قطرات من العسل أو عصير الليمون أو خلاصة الفانيليا إليها. ومن الأفضل دائمًا شرب الشاي الأخضر قبل ممارسة الرياضة. بسبب احتوائه على الكافيين الذي يزيد التركيز والنشاط أثناء الرياضة.
- الصيام المتقطع: هو الصيام المتقطع طوال اليوم. يمكنك الصيام بشكل متقطع لمدة يومين من أصل سبعة أيام وتناول عدد قليل من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في أيام الصيام. يمكنك الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، سيؤدي تناول الطعام في أوقات معينة إلى انخفاض السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.
- تناول الكثير من البروتين: من المعروف أن البروتين يساعدك على الشعور بالشبع. لذا فإن تناول وجبة غنية بالبروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول من اليوم. وأشهر الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي: البيض، والسردين، والشوفان، وزبدة الجوز، والبقوليات بأنواعها.
- تجنب المشتتات أثناء تناول الطعام: من الأفضل الانتباه والتركيز أثناء تناول الطعام والابتعاد عن أي مشتتات تتعلق بالطعام. يجب ألا ينشغل الإنسان بالهاتف المحمول أو التلفاز أو الكمبيوتر، لأن ذلك سيؤدي حتماً إلى زيادة تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن.
- الحصول على نوم صحي: على الرغم من أن بعض الأشخاص يعتقدون أن الحصول على نوم صحي أمر سهل للغاية، إلا أنه يبدو ليس سهلاً بالنسبة لبعض الأشخاص لأن النوم غير المتوازن يحفز الجسم على إنتاج هرمون الكورتيزول وهذا الهرمون يرتبط بشكل مباشر بزيادة الشهية للطعام. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل خاص. أفضل طريقة للحصول على نوم متوازن هي النوم في نفس الوقت كل يوم، وذلك من خلال تحديد موعد للنوم والالتزام به.
- الأكل قبل وبعد التمرين: بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، من الضروري تناول الطعام قبل وبعد التمرين لأنه عند ممارسة التمارين الرياضية يحتاج الجسم إلى الغذاء، وخاصة البروتينات، لإعادة بناء العضلات وتجديد طاقة الجسم المفقودة. مهم لتغذية الجسم حتى لا يشعر الإنسان بالخمول والتعب، ويجب أن يكون هذا الغذاء صحياً وخالياً من الدهون والكربوهيدرات.
- تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف: تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساهم في الشعور بالشبع وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن. الأطعمة الرئيسية الغنية بالألياف هي: الحبوب، والشوفان، والبقوليات، والمكسرات المحمصة، وخبز الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات.
- تناول الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي: هناك أطعمة تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وبالتالي فقدان المزيد من الوزن ومن هذه الأطعمة:
- الفلفل الحار: يحتوي على مادة الكابسيسين التي تعمل على تحفيز عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- القرفة: وهي من التوابل التي تعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم، كما تنظم مستويات السكر في الدم، مما يساعد على استقرار مستويات الأنسولين وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.
- الزنجبيل: يقلل الزنجبيل من الشعور بالجوع لأنه يستخدم سعرات حرارية أكثر لهضم الوجبة، مما يساعد في فقدان الوزن.
- الثوم: يعتبر الثوم من الأطعمة المحفزة لعملية التمثيل الغذائي، وذلك لاحتوائه على مادة الأليسين.
- لا تجوع نفسك: لا يجب على الناس تجويع أنفسهم لإنقاص الوزن لأن التجويع يؤدي في النهاية إلى عدم السيطرة على الجسم، مما يؤدي في النهاية إلى استهلاك المزيد من الطعام. لذلك بدلاً من التركيز على تناول كميات أقل من الطعام، ركزي على تناول الأطعمة الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن وتناول الوجبات الخفيفة بدلاً من الوجبات السريعة. وفي نهاية المطاف، يؤدي عدم تناول الطعام إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، وبالتالي يقلل من قدرة الجسم على إنقاص الوزن.
- تناول الطعام بشكل صحيح: يمكنك التحكم في وقت تحضير الطعام خلال اليوم. يمكنك أيضًا التحكم في حجم وجبتك اليومية والتأكد من أنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة. إذا كنت تخطط لتناول الطعام خارج المنزل، فاختر الأطعمة الصحية مثل السلطات والبروتينات الخالية من الدهون.
- تجنب تناول الحلويات وخاصة في وجبة العشاء: لا يستطيع الجسم تجنب تناول الحلويات بشكل كامل. يمكنك تناول حصة صغيرة منه خلال الأسبوع، لكن يجب الحذر من تناول الحلويات قبل النوم لأن ذلك يؤدي إلى الأرق وتراكم الدهون في الجسم وبالتالي زيادة الوزن.
- تجنب الخوف والتوتر قدر الإمكان: الخوف والتوتر هما السببان الرئيسيان لإفراز الأدرينالين وهرمون الكورتيزول. تعمل هذه الهرمونات في البداية على تقليل الشهية للطعام، ولكن مع زيادة الضغط والتوتر يؤدي ذلك إلى زيادة الشهية للطعام حيث يبقى هرمون الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما يزيد الشهية للطعام.