فيتامين ب9، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك، هو جزء من مجموعة فيتامينات ب وله أهمية كبيرة لصحة جسم الإنسان. ويلعب هذا الفيتامين دوراً حيوياً في العديد من الأنشطة الأساسية التي يحتاجها الجسم، مما يجعل توفره في النظام الغذائي اليومي ضرورياً. يمكن أن تؤدي المستويات غير الكافية من هذا الفيتامين إلى مشاكل صحية مختلفة. يمكن العثور على فيتامين ب9 في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الغنية به.
وفي هذا المقال سنستعرض أهم المصادر الغذائية لفيتامين B9، بالإضافة إلى الفوائد الصحية لهذا الفيتامين ومواقع تواجده.
أين يوجد فيتامين ب9؟
يمكن الحصول على فيتامين ب9 إما من المصادر الطبيعية أو من المكملات الصيدلانية الكيميائية. وسنتناول كل مصدر من هذه المصادر بالتفصيل لتمكين الجسم من تلبية احتياجاته الضرورية من حمض الفوليك.
المصادر الطبيعية التي تحتوي على فيتامين ب9
تعتبر الخضار الورقية من أغنى مصادر فيتامين ب9، وأبرزها السبانخ. ويحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على حوالي 218 ميكروجرام من حمض الفوليك.
يعد الملفوف واللفت من الخضروات الغنية بهذا الفيتامين، حيث أن نصف كوب من كل منهما يوفر ما يقرب من 50 إلى 90 ميكروجرام:
العدس:
- يحتوي العدس على كميات كبيرة من فيتامين ب9، لذا ينصح بتناوله بانتظام، خاصة لمن يعانون من نقص حاد في حمض الفوليك.
- ويحتوي حوالي نصف كوب من العدس على حوالي 180 ميكروغراماً، وهو ما يغطي جزءاً كبيراً من حاجة الجسم اليومية.
الفاصوليا الحمراء:
- تعتبر الفاصوليا الحمراء من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، إذ يحتوي نصف كوب منها على حوالي 115 ميكروغرام من هذا الفيتامين.
بروكلي:
- يعتبر البروكلي من الأغذية الغنية بفيتامين ب9، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 104 ميكروغرام، مما يسهل الوصول إلى احتياجات الجسم اليومية.
الأفوكادو:
- فيتامين ب9 مهم للغاية بالنسبة للنساء الحوامل، خاصة في الأشهر الأولى من الحمل، حيث يساعد على حماية الجنين من التشوهات ويدعم تكوين خلايا الدم الحمراء.
- لذلك، ينصح بتناول فاكهة الأفوكادو بشكل يومي تقريباً، إذ يحتوي كوب واحد منها على حوالي 90 ميكروغراماً من حمض الفوليك، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
الطماطم:
- تعتبر الطماطم من الخضروات الغنية بفيتامين ب9. كوب واحد من عصير الطماطم يمكن أن يوفر حوالي 48 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- كما تحتوي الطماطم على العديد من الأملاح والمعادن التي يحتاجها الجسم.
المصادر الكيميائية التي تحتوي على فيتامين ب9
هناك حالات تتطلب الحصول على حمض الفوليك بشكل سريع، حيث أن بعض الأشخاص، وخاصة النساء الحوامل خلال الأشهر الأولى، لا يتمكنون من الحصول على الكمية اللازمة من خلال الغذاء. وفي هذه الحالات، من الضروري تناول مكملات حمض الفوليك المتوفرة في الصيدليات.
يتم تناول هذه المكملات عن طريق الفم، وغالبًا ما تقتصر الجرعة على كبسولة واحدة يوميًا حتى يتم استعادة المستويات الطبيعية لفيتامين ب9.
أعراض نقص حمض الفوليك
- الإسهال الشديد يسبب التعب للمريض.
- تحدث حالات فقر الدم الشديد بسبب نقص تكوين خلايا الدم الحمراء.
- يعاني الأطفال من العيوب الخلقية والتشوهات، خاصة عند نقص الفيتامين أثناء الحمل.
- الشعور بضعف الطاقة والإرهاق المستمر.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد والبنكرياس، بالإضافة إلى مشاكل المعدة وانتفاخ اللسان.
- تأثير نقص حمض الفوليك على الجهاز المناعي، مما يزيد من احتمالية التعرض للأمراض المعدية.
فوائد فيتامين ب9
- يساهم في نمو العضلات بشكل صحي.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة جلطات الشريان التاجي.
- يساعد على توزيع الحديد بشكل متوازن داخل الجسم.
- يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان عنق الرحم، وسرطان القولون.
- فهو يساعد على صحة الشعر ونموه الصحي.
- يدعم الجهاز العصبي، مما يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والأمراض النفسية.
- يعزز تجديد خلايا الجهاز الهضمي.