حمض الفوليك هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا محوريًا في تجديد الخلايا ونموها. يسعى الكثير من الأشخاص للحصول على الكميات اللازمة من حمض الفوليك نظراً لفوائده العديدة، والتي تشمل تعزيز الصحة الجسدية والعقلية.
تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى أعراض عقلية ونفسية مثل الاكتئاب وفقر الدم وأمراض القلب.
معلومات عن حمض الفوليك
حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، هو أحد فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء ويلعب دورًا أساسيًا في هضم الدهون والبروتينات. حمض الفوليك مهم جداً للجهاز الهضمي وصحة الشعر والجلد، بالإضافة إلى أنه ضروري جداً للمرأة الحامل لضمان النمو الصحي للجنين.
تتطلب مرحلة الطفولة والمراهقة أيضًا تناول كمية كافية من حمض الفوليك. ونقصه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل فقر الدم والتوتر النفسي وزيادة حالات النسيان.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط نقص حمض الفوليك بالشعور العام بالتعب وانخفاض مستويات الطاقة، بالإضافة إلى تشوهات الجنين، مما يجعله عنصرًا غذائيًا حيويًا يجب الاهتمام به. ويمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية الغنية به أو من خلال المكملات الغذائية.
مصادر حمض الفوليك
يمكن الحصول على حمض الفوليك من المكملات الغذائية، ولكن هناك أيضًا العديد من الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات وفيرة. تشمل المصادر الغذائية التي توفر حمض الفوليك ما يلي:
البامية
- تعتبر البامية من الخضار الغنية بالعناصر الغذائية، وتتميز بقدرتها على تنظيف الجهاز الهضمي من السموم. ويحتوي كوب من البامية المطبوخة على حوالي 37 ميكروجرام من حمض الفوليك.
فاكهة الاسكواش
- على الرغم من أنها ليست واحدة من الفواكه الأكثر شعبية، إلا أن فاكهة القرع تقدم فوائد غذائية متعددة. ويحتوي كوب واحد من القرع الشتوي على 57 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، بينما يحتوي كوب واحد من القرع الصيفي على 36 ميكروجرامًا.
الخضروات الورقية
- تعتبر الخضروات مثل اللفت والسبانخ والفلفل بأنواعه والملوخية والبروكلي مصادر غنية بحمض الفوليك. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الملفوف على 177 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- كما يحتوي كوب واحد من الخس على 76 ميكروغراما، ويحتوي السبانخ على 263 ميكروغراما من حمض الفوليك، بينما يحتوي كوب واحد من الكرنب على 170 ميكروغراما.
كرفس
- يساعد الكرفس في علاج حصوات الكلى ويعتبر مصدراً جيداً لحمض الفوليك، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 34 ميكروغراماً، وهو ما يمثل 8% من الاحتياج اليومي.
الهليون
- يعتبر الهليون من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، إذ يحتوي كوب واحد من الهليون المسلوق على 262 ميكروغرام، وهو ما يمثل 65% من الاحتياج اليومي. كما أنها ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية.
الجزر
- الجزر من الخضروات الشائعة، حيث يحتوي كوب واحد منه على 5% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
الحمضيات
- تعتبر ثمار الحمضيات مصادر غنية بحمض الفوليك، مثل البرتقال والليمون. تحتوي برتقالة واحدة على 55 ميكروغراماً، وهو ما يمثل 44% من الاحتياج اليومي.
الأفوكادو
- يعتبر الأفوكادو مصدراً غنياً بحمض الفوليك، إذ يحتوي على 90 ميكروغراماً، وهو ما يمثل 22% من الاحتياج اليومي. بالإضافة إلى ذلك، الأفوكادو غني بالألياف الغذائية والأحماض الدهنية الصحية.
البنجر
- البنجر مصدر لمضادات الأكسدة ويساعد على تطهير الجسم. ويحتوي كوب واحد من البنجر المسلوق على حوالي 136 ميكروجرام، وهو ما يمثل 34% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
المكسرات والبذور
- تحتوي المكسرات والبذور على كميات كبيرة من حمض الفوليك، لذا يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات. وتشمل هذه المكسرات الكاجو وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
قرنبيط
- يعتبر القرنبيط من الخضار الصحية الغنية بفيتامين C، إذ يحتوي كوب واحد منه على 55 ميكروغراماً، وهو ما يمثل 14% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
كبد البقر
- تعتبر الكبدة البقرية مصدراً غنياً بحمض الفوليك، إذ يحتوي 85 جراماً من الكبدة المطبوخة على 212 ميكروجراماً، وهو ما يمثل 54% من الاحتياج اليومي.
أعراض نقص حمض الفوليك
يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- اضطرابات في وظائف المخ والذاكرة.
- اكتئاب.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض الحساسية.
- فقر الدم.
- انخفاض كثافة العظام.