هل هناك وجبات محددة يفضل تناولها قبل ممارسة الرياضة؟
تعد التمارين الرياضية جزءًا لا يتجزأ من برامج الصحة واللياقة البدنية، ويمكن أن تؤثر خيارات الطعام بشكل كبير على الأداء والنتائج المرتبطة به. يساعد تناول الأطعمة المناسبة على تحسين فعالية التمارين الرياضية وسرعة التعافي بعد ذلك، في حين أن اختيار الأطعمة غير المناسبة أو الإفراط في تناول أي نوع منها قد يؤدي إلى العكس وتعطيل عملية حرق السعرات الحرارية المكتسبة أثناء النشاط البدني.
كل نوع من المغذيات الكبيرة له دوره ووظيفته الخاصة عند تناوله قبل التمرين. ونظراً لأن الاحتياجات من هذه العناصر الغذائية تختلف باختلاف الفرد ونوع التمارين الرياضية، فإن هذا المقال يعرض أهم العناصر الغذائية التي ينصح بتناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية.
الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات
تستخدم العضلات الجلوكوز من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. يقوم الجسم بتخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات، حيث تكون مخازن الجليكوجين هي المصدر الأساسي للطاقة خلال التمارين القصيرة عالية الكثافة. أما بالنسبة للتمارين الطويلة، فإن استهلاك الكربوهيدرات يعتمد على عدة عوامل مثل نوع التدريب وكثافته والنظام الغذائي العام. تجدر الإشارة إلى أن مخازن الجليكوجين في العضلات محدودة، وعندما يتم استنفادها، تقل القدرة على أداء التمارين الرياضية القوية.
ومن مصادر الكربوهيدرات الصحية نذكر:
- الحبوب الكاملة والخبز المصنوع منها.
- حبوب الإفطار وألواح الطاقة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- البطاطس بقشرها.
- الفواكه بما فيها المجففة والمعلبة.
إذا كان لديك وقت قصير من 5 إلى 10 دقائق قبل ممارسة التمارين الرياضية، فينصح بتناول قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الموز، حيث أن تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم يساعد على تجنب الشعور بالتعب أثناء ممارسة الرياضة.
الوجبات التي تحتوي على البروتينات
يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم، بما في ذلك تقوية وإصلاح ألياف العضلات. يفضل تناول وجبة غنية بالبروتينات الخالية من الدهون قبل ممارسة التمارين الرياضية؛ يمكن أن يحسن الأداء ويساعد على زيادة الكتلة العضلية الناتجة عن تمارين المقاومة، مما يحافظ على ثبات عدد الأحماض الأمينية المتوفرة في الجسم. إن تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل التمرين يمكن أن يعزز تخليق البروتين العضلي على مدار عدة ساعات بعد التمرين.
فيما يلي أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:
- الأسماك مثل السلمون والتونة.
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
- المكسرات.
- فول.
- العدس.
- بيض.
- فول الصويا.
ولمزيد من المعلومات حول فوائد البروتين في كمال الأجسام يمكنك الاطلاع على مقال “فوائد البروتين لكمال الأجسام”.
أمثلة على الوجبات الخفيفة قبل التمرين
وفيما يلي أمثلة على الوجبات الخفيفة المناسبة قبل ممارسة الرياضة:
الزبادي اليوناني
يعد الزبادي اليوناني خالي الدسم خيارًا ممتازًا لأنه غني بالبروتين، حيث يحتوي على ضعف كمية البروتين مقارنة بالزبادي العادي. كما أنه يساهم في الشعور بالشبع دون إثقال كاهل الجهاز الهضمي، ويمكن تناوله بسهولة أثناء التنقل.
دقيق الشوفان
يعتبر الشوفان مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات عالية الجودة، وهو خيار مناسب بشكل خاص كوجبة إفطار كاملة قبل ممارسة الرياضة.
موز
يحتوي الموز على ما يكفي من السعرات الحرارية للتخلص من الجوع أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما أنه يوفر الكربوهيدرات اللازمة للحفاظ على مستوى النشاط.
وغيرها من الوجبات الخفيفة السريعة والسهلة
يمكن لبعض الوجبات أن تدعم ممارسة التمارين الرياضية لأنها تحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين، بما في ذلك:
- جبن بالفواكه
- التفاح مع زبدة الفول السوداني.
- حمص مع البسكويت والخضروات.
- مكسرات مع فواكه مجففة.
- خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والفواكه.
الوجبات التي يجب تجنبها قبل ممارسة الرياضة
ينصح بتجنب تناول بعض الأطعمة قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأبرزها:
- الخضروات الغنية بالألياف: على الرغم من أهمية الألياف الغذائية، إلا أن تناول الخضروات الغنية بالألياف، مثل البروكلي والقرنبيط، قبل ممارسة التمارين الرياضية قد يجعل عملية الهضم صعبة ويسبب الشعور بعدم الراحة. ويفضل اختيار الخضروات سهلة الهضم مثل الهليون أو البطاطس المطبوخة جيداً.
- الأطعمة الغنية بالدهون: ليست كل الدهون ضارة، ولكن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منها تعتبر غير مناسبة قبل ممارسة النشاط البدني، حيث تستغرق اللحوم الحمراء وقتاً أطول لتتحول إلى طاقة، مما قد يسبب لك الشعور بالتعب قبل البدء. كما أن الأطعمة الدهنية تسبب اضطراب في المعدة إذا تم تناولها قبل التمرين مباشرة، مثل رقائق البطاطس والأطعمة المقلية.
أمثلة على وجبات ما بعد التمرين
تستخدم العضلات الطاقة المخزنة على شكل الجليكوجين أثناء الأداء الرياضي، لذا يجب التركيز على استهلاك الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين لضمان تجديد الجليكوجين المفقود ومساعدة العضلات على التعافي والبناء باستخدام البروتينات والأحماض الأمينية المتوفرة. ويُنصح بتناول وجبة مناسبة وكافية خلال ساعة من الانتهاء من التمارين التالية:
- مشروب يحتوي على الحليب قليل الدسم والفواكه.
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
- ساندويتش الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والخضروات.
- خبز الزبيب مع الجبن وشرائح الموز.
- خبز القمح الكامل مع الحمص.
- زبادي يوناني مع جوز و عسل.
- مشروب الكفير المنكه، المعروف أيضًا باسم الفطر الهندي.
- بسكويت القمح الكامل مع الجبن والتين المجفف.
- بيضتان مع شريحة توست وفاكهة.
ما هو الوقت الأمثل لتناول الطعام للرياضيين؟
يجب تناول كمية كافية من الطعام والسوائل قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم وزيادة الأداء وتعزيز وقت التعافي.
التوقيت المناسب للوجبات قبل ممارسة الرياضة
يعتمد الوقت المناسب لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين على كيفية استجابة جسمك لها. تناول الطعام مباشرة قبل النشاط البدني قد يسبب شعورا بعدم الراحة في المعدة. لذلك، ينصح بتناول مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم مع كمية قليلة من البروتين قبل حوالي 30-60 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية.
يمكنك تناول الطعام في الصباح الباكر، وإذا تناولت وجبة كبيرة يفضل الانتظار حوالي أربع ساعات قبل البدء بممارسة الرياضة، وإذا تناولت وجبة متوسطة فيمكنك الانتظار حوالي ساعتين.
التوقيت المناسب لتناول الوجبات بعد التمرين
من المهم اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين، حيث يجب أن تحتوي الوجبة على البروتين لإعادة بناء العضلات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين. من الأفضل تناول الطعام خلال 15-30 دقيقة بعد التمرين، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، فينصح بتناول وجبة خلال 60 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين.
ولمزيد من المعلومات حول أوقات الوجبات بعد التمرين يمكنك مراجعة مقال “ما هو الوقت المناسب لتناول الطعام بعد التمرين”.
الوقت المناسب لشرب الماء للرياضيين
شرب الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية ضروري لتحقيق أكبر استفادة من الأداء والشعور بالراحة أثناء التمارين. وينصح بالتأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل البدء بممارسة النشاط، وشرب السوائل طوال اليوم قبل ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى:
- اشرب 440-590 ملليلترًا من الماء قبل ساعة أو ساعتين من التمرين.
- اشرب 236-295 ملليلترًا قبل 15 دقيقة من بدء التمرين.
- – شرب 236 مليلتراً من الماء كل 15 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة.
- اشرب 236 ملليلترًا من الماء خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
تجدر الإشارة إلى أن حاجة الجسم إلى الماء قد تزداد عند التعرق كثيراً، خاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق وفي الطقس الحار. قد يرغب الرياضيون أيضًا في قياس كمية السوائل المفقودة أثناء التمرين للحصول على حساب دقيق لما يجب عليهم شربه. وفي هذه الحالة ينصح بشرب ما بين 473-709 ملليلتراً من الماء لكل 0.45 كيلوجراماً مفقوداً من الوزن.
هل المكملات الغذائية ضرورية للرياضيين؟
في الواقع، يمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يوفر العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لممارسة الرياضة دون الحاجة إلى المكملات الغذائية. ومع ذلك، يمكن أن تساعد مخفوقات البروتين أولئك الذين يجدون صعوبة في الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين في نظامهم الغذائي اليومي.
في حالة استخدام مكملات البروتين، يوصى بتجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، والتي قد لا تناسب الاحتياجات الغذائية. من الجيد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اختيار المكملات الغذائية أو مخفوق البروتين.
نصائح عامة لممارسة الرياضة
وإليك أهم النصائح لضمان ممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال:
- تناول وجبة فطور صحية: من المهم الاستيقاظ مبكراً إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ليكون لديك الوقت الكافي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة على الأقل من ممارسة الرياضة. من المهم تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لتجنب الشعور بالخمول أو الدوار أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- تحديد كميات الطعام ومتى يتم تناولها: تناول كميات كبيرة من الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية قد يسبب الشعور بالخمول، بينما الكميات الصغيرة قد لا توفر الطاقة الكافية للاستمرار. بشكل عام، يُنصح بتناول وجبات كبيرة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات، ووجبات صغيرة أو وجبات خفيفة قبل التمرين بحوالي ساعة إلى ثلاث ساعات.
- شرب كمية كافية من الماء: عدم شرب كمية كافية من الماء قد يؤثر سلباً على أداء التمارين الرياضية. يُنصح بالترطيب الجيد قبل البدء بأي تمرين عن طريق تناول الماء بانتظام طوال اليوم. يعتمد اختيار المشروب المناسب على كثافة التمرين ومدته وأهدافه التدريبية. بشكل عام، يعتبر الماء هو الاختيار المناسب للتمرين المعتدل الذي يستمر لأقل من ساعة، بينما المشروبات الرياضية والحليب مناسبان للتمرين المكثف الذي يستمر لأكثر من ساعة.
- نصائح إضافية: النصائح التالية يمكن أن تكون مفيدة للحفاظ على صحة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية:
- – أداء تمارين الإحماء بشكل صحيح لمدة 5-10 دقائق.
- ابدأ ببطء وقم بزيادة مستوى النشاط تدريجيًا، باستثناء الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام وبكثافة عالية.
- الجمع بين أنواع التمارين المختلفة ومستويات شدتها، بالإضافة إلى أخذ قسط كافٍ من الراحة لتجنب الإصابات.
- استشر الطبيب إذا شعرت بالتعب الشديد أو الإغماء بعد ممارسة التمارين الرياضية، أو كنت تعاني من آلام المفاصل المستمرة، خاصة إذا كانت تمنعك من إنهاء جلسات التمرين.
فيديو لطريقة سهلة لتحضير ألواح الشوفان والمربى
ولمعرفة المزيد عن طريقة سهلة لتحضير ألواح الشوفان والمربى يمكنك مشاهدة الفيديو المرفق.